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怎样锻炼核心肌肉？
动作,核心,身体怎样锻炼核心肌肉？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 核心肌群怎样练？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
说到对于核心肌群的锻炼，我们就会瞬间想到平板支撑。当然，很多的动作都会对核心肌群有着一定程度上的锻炼，但同时，强大的核心肌群也是良好地完成其他动作的前提。
在有时候，我们会有着这样的困惑，举个例子还讲，在对于腹肌进行一定程度的锻炼以后，第二天预期的腹部酸痛却没有到来，是为什么呢？在熟知动作规范的前提下，很可以是由于核心肌群不足而导致的动作不规范而产生了借力现象，所以第二天腹部疼痛没有，但身体其他部位却有所感觉。
所以，加强对核心肌群的锻炼是提高我们动作表现以及能力的前提。而从锻炼动作上来讲，单纯地平板支撑，会显得枯燥并且不能坚持长久，所以，下面分享一组变式支撑类动作，可以有效地锻炼核心肌群，而需要我们做的就是把动作做到位并坚持下去。
动作一：标准平板支撑
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态保持姿势不变并自然呼吸动作二：侧支撑
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手臂或上举或叉腰双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚支撑身体腹部收紧，使身体从侧面看呈一条直线，并保持姿势不变，均匀呼吸动作三：平板支撑抬腿
俯身，在标准平板支撑的基础上，向后上方抬起一条腿抬腿过程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始终保持背部挺直核心收紧，保持动作不变并均匀呼吸，不要憋气动作四：平板支撑开合跳
俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复起跳时用腹肌的力量弹起身体动作五：单腿平板支撑
俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线向上抬起一条腿至动作顶点并保持，支撑腿及上半身保持不动动作六：平板支撑左右转胯
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气动作七：对角支撑
从平板支撑姿势开始，身体绷紧成一条直线保持身体稳定，同时向上抬起对角手与脚可以保持此支撑姿势不变，也可以双边交替进行动作八：侧支撑提膝
侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖动作九：动态平板支撑
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换全程尽量减少身体的晃动以上动作每个动作30-60秒，如果做不到就做到自己能够坚持的最长时间，动作间休息30秒，每次做2-3组每周3-4次。
在这些变式动作当中，不但可以更好的锻炼核心肌群，对于腰腹部同样具有一定的针对性，可以让我们在锻炼核心肌群的同时，也更好地锻炼到腹部。
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎样进行核心肌肉锻炼，我首先要了解什么是核心肌？
通常来说，核心肌是由上腹肌和下腹肌两部分组成，位于腹前壁正中线的两侧，它的功能是使脊柱向前弯曲，压缩腹部，压迫肋骨。而我们一般所说，应该是锻炼核心肌群，核心肌群就包括了腹部、下背部和臀部的肌肉。强键的核心肌群，可以为各种运动动作提供所需要的稳定性、动力和耐力。
有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间。做的时候要注意，尽量保证动作舒缓到位。下面简单给大家介绍几种锻炼核心肌群的动作。
一、平板支撑。这个动作可以有效锻炼一浮肌群的力量，由于动作操作简单，所以很受大家喜欢。
二、超人。腰部运动中超人姿势应该说是最好的，和其他收缩肌肉的运动不同，他运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带，它对平时经常腰痛折磨的人也很有帮助。
3、屈膝仰卧起坐。这个动作有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，做动作时务必集中注意力，流畅的完成动作，不要突然用力，在伸展过程中，身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。
四、拱桥。这个动作可以锻炼到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。
五、侧卧训练。这个训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。
６、仰卧抬腿。这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。
，以上几组简单的动作，只要能够坚持，并且做到位，你的核心肌群的力量会得到很好的锻炼
我现在主要每天在家做几组常见的动作。比如，俯卧撑、仰卧起坐、腹肌轮，还有哑铃训练，自我感觉效果还不错。
希望我的回答能够帮助到你，大家一起来健身吧！
我是中年谈教育健身，希望能得到您的关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于很多人而言，核心力量就是腹肌力量，想要强大的核心就要有强大的腹部，但你要知道核心这个词包括的意义远不只有腹肌，它可以是一系列稳定并移动你的脊柱、骨盆和诸多关节的肌肉，主要能保持你身体稳定的肌肉，就是核心。
核心力量非常重要，几乎所有的训练都需要核心的稳定，当你有足够的稳定以后，你的最大力量、爆发力才能更好的发挥出来，当你在做深蹲或者硬拉这一类的全身性复合动作时，核心的稳定能够保证你能使用更大的重量并且身体不受伤，这是非常重要的。
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