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健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
碳水,热量,蛋白质健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请
首先健身搭配饮食是要看你的健身目的的，一般健身者的目的无非就两个：增肌或者减脂。而这两种的营养搭配是不一样的。
1.增肌搭配：
蛋白质摄入：每天每公斤体重×训练水平系数（0-3个月：2g）
（3-12个月：2.5g）
碳水摄入 ：每天每公斤体重×训练水平系数 （0-3个月：6g）
主食70%,水果30% （3-6个月：7g）
（6-12个月：8g）
2.减脂搭配：
蛋白质摄入：每天每公斤体重×（女：1.5g）塑形按照减脂计算
（男：2g）
碳水摄入 ：每天每公斤体重×体脂百分比系数（男＞25%，女＞32%，3-4g）
主食80%（粗粮为主），水果20% （男18~24%，女25~31%，2-3g）
①增肌案例：男子 70kg 训练十个月
蛋白质175g 70kg×2.5=175g (蛋白粉50g，肉500g，蛋类1全蛋6蛋白)
碳水560g 70kg×8=560g
（主食：560g×80%=390g 5碗米饭/5个馒头）
（水果：560g×20%=170g 两苹果+两香蕉）
蔬菜不少于500g 脂肪适量
一 7：30~8:00 蛋白粉两勺+牛奶一袋+馒头一个
二 10:00~10:30 苹果一个+蛋清2~3个+一个全蛋
三 11:30~12:00 米饭两碗+鸡胸肉250g+炒菜一份
四 15:00~15:30 苹果一个+蛋清2~3个+玉米一根
16:30~18:00 训练
五 18:00~18:30 蛋白粉两勺+一根香蕉
六 19:00~19:30 米饭两碗+肉250g+炒青菜
②减脂案例：女子70kg 体脂32%
蛋白质：105g 70×1.5=105g （肉类400g，蛋类1全蛋3蛋白）
碳水：210g 70×3=210g
（主食：210×80%=170g 多粗粮）
（水果：210×20%=40g 2个苹果）
蔬菜多宜 脂肪少许
一 7：00~8:00 燕麦一碗+一袋牛奶+一个全蛋
二 10:00~10:30 黄瓜一根
三 11:30~12:00 米饭一碗（小碗）+鸡胸肉150g+青菜一份（少油）
四 16:00 苹果一个+两个蛋清
16:30~18:00 训练（力量＋有氧）
五 18:30~22:00 玉米一根+鱼/虾150g+青菜一份
每餐七八分饱、遵循低油、低碳水、高蛋白
计算公式、例子都有 可以根据自己的情况进行计算分配
蛋白质、碳水含量网上都有
纯手打！请支持~
回答于 2019-09-11 08:43:50
蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
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