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健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
碳水,热量,蛋白质健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下：
减脂饮食
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。
膳食结构要遵循以下标准：
三低：低糖 低油 低脂
三多：多蔬菜 多饮水 多餐 尽量不吃零食
饮食结构要遵守高蛋白适量碳水和控制油脂的方式进行 。
不管对于减脂还是增肌来说优质的高蛋白质食物来源有蛋奶类.海鲜 鱼类 牛羊肉 瘦肉 豆类等其次是谷物。
摄入优质碳水减少精致碳水摄入例如白米白面类 糕点类 优质碳水包括杂粮 红薯紫薯玉米 豆类等
增肌饮食安排
增肌的饮食结构要选择高碳水 高蛋白和低脂肪的饮食结构。 在训练后可以立即补充足够碳水，训练后身体处于黄金增肌和修复模式。从热量上来看，增肌要每公斤摄入热量大于50千卡。
增肌饮食可以安排每日5到6餐，每天分散摄入2g的优质蛋白质每公斤，适量补充运动补剂。 增肌者碳水一天碳水摄入为6g 到8g每公斤。
对于训练大的还要适量增加碳水和蛋白质摄入。油脂可以占一天摄入总热量的20%左右，也就是说一个体重70KG的男生在保证训练效果前提下，一天要至少吃到3500大卡。
增肌饮食要保障碳水和蛋白质摄入. 高蛋白是为了修复肌肉重组后更加粗壮。
高碳水饮食一是为了给肌肉生长提供多余热量二是在高碳水的条件下才容易形成肌肉合成的良好环境。适量控制油脂是为了我们在增肌过程增的是肌肉而不是是脂肪。如果摄入过多脂肪容易囤积脂肪。
对于增肌来说除了吃够热量，一日多餐也很重要。 一日多餐可以防止肌肉分解可以保持血糖和胰岛素稳定，通过多次进食及时补充修复肌肉保证一天总热量的供应。
除了一日三餐早中晚外，在上午安排一次加餐，训练前一次加餐和训练后加餐。 特别是训练后加餐对于肌肉生长训练特别重要。
力量训练后一个半小时之内安排进食高碳水和高蛋白质食物，对于肌肉生长重组非常重要。肌肉在高碳水条件下获得蛋白质营养才更利于合成。
回答于 2019-09-11 08:43:50
【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫，我笑别人看不穿】
外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
【吃那么多鸡蛋不消化，鸡蛋黄丢了多可惜】
我的肌肉要蛋白质来维护...
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...
何况是人....
最不可思议的是【哇！你怎么吃那么少米饭】
人是铁饭是钢...那是以前物资缺乏年代的口号
吃饭能饱人...有体力干重活，干体力活..为祖国建设贡献...
现在想吃什么好吃的没有？
如果你不怕胖...吃好喝好...基本吃是不愁的
所以才越来越多肥胖人群
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答这个问题。
健身过程很消耗能量，在你健身挥汗如雨的同时，
身体里的部分营养素也会随着汗水流失或者被消耗。
题主是想问健身餐吗？
自己做的话推荐水煮鸡胸肉，青菜，西兰花，蘑菇
对，你没看错，就这么简单
健身期间的饮食以低脂，有营养，有饱腹感为特点，
控制高脂肪食物的摄入，比如甜食，油腻的肉，饮料。
食物以蛋白质为主，既能提供能量不会导致肥胖，又有饱腹感。
重点是对健身来说益处多多，能够缓解肌肉疲劳，
保护肌肉和关节，促进肌肉合成，增加肌肉力量。
蛋白和碳水的获取
蛋白有植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白的氨基酸组成与人体类似，
有人体所必需又不能合成的8种氨基酸，无论是健身还是平时都推荐动物蛋白。
动物蛋白的补充可以从牛奶，鸡蛋，鸡肉，鱼肉中获取，
碳水化合物食物比较多，适合健身的可以从粗粮，豆类，薯类，玉米等常见的食物中获取。
嗯嗯，自己制作的时候要注意营养搭配，控制热量啊。
如果觉得没味可以加点油，但是不要过多。
平时多喝水，促进新陈代谢。
不想自己做也可以尝试蛋白补充剂，这也是很多健身达人的选择。
希望我的答案对你有用，点个赞吧，谢谢喽！
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