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瑜伽轮式该怎么练？
体式,练习,瑜伽瑜伽轮式该怎么练？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
一、轮式主要的肌肉是：手臂、大腿的前侧和小腿的位置
手臂主要是肱二头肌和肱三头肌
1、肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌
2、长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜
肱三头肌
1、位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴
2、近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）
二、大腿主要是：股四头肌 quadriceps femoris
1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一这个肌肉是大家最熟悉的肌肉，练习这块肌肉是可以保护膝盖损伤
2、这个肌肉共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，所以我们叫股四头肌，股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧
3、4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆
4、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髖关节处屈。远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立
三、大腿外侧的肌肉
1、外侧群有2块肌,即腓骨长肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis
2、皆起自腓骨外侧面,长肌起点较高,并掩盖短肌,两肌的腱经外踝后方转向前,在跟骨外侧面分开,其中,腓骨短肌腱向前止于第5跖骨粗隆;腓骨长肌腱绕至足底,斜行向足内侧,止于内侧楔骨和第1跖骨底作用是屈踝关节(跖屈)和使足外翻
四、小腿的肌肉比目鱼肌soleus
1、比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大
2、比目鱼肌是腿部重要结构之一。腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌
五、【正确的瑜伽轮式练习方法】
1、仰卧到垫子上双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下
2、弯曲双腿将脚脚掌踩在垫子上，双手翻转放到耳朵两侧掌心按实
3、吸气的时候手臂支撑将头部抬起来，展开胸腔，先将头顶峰位置抵住地面
4、然后再次吸气推垫子顶胸腔起来向上形成一个完整的轮式
5、舒适而平稳地呼吸保持这个姿势大约五个呼吸（或者根据自己手臂支撑的程度判断）
6、呼气弯曲双肘，先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次
【错误的瑜伽轮式】
1、这个轮式没有起来的时候是没有什么错误的因为只有起来的时候才会犯错误的
2、起来的人容易脚向外侧打，大家看下脚趾是向外的
3、膝盖也是容易向外侧展开，这样是容易让腿部的肌肉向外旋转的这样的话是没有力量的
正确的轮式练习是需要将胸腔向前让肩膀和手腕在一条直线
4、一般容易让臀部向下做，反过来练习可能就找不到前后了，这个得需要慢慢练习
六、想要更好的练习轮式，那么就需要多练习其他的体式轮式是一个比较高难度的体式，大家需要多锻炼肩膀和手臂的力量
动作一瑜伽的臀桥练习
1、仰卧到垫子上，将双腿弯曲双脚踩住垫子，双手自然的放到两侧
2、吸气夹紧臀部顶髋向上
3、这个体式顶起来以后保持呼吸
4、将双手向里更好的去顶髋部可以的将髋部和膝盖成一条直线，保持五个深呼吸
5、然后呼气缓慢的落下去，再次向上顶起来做三次或者五次的练习
【功效】
这个体式是一个特别好呢体式功效也很多，能锻炼核心，打开胸腔与肩膀，很好的打开胸椎，对于轮式的练习是一个特别好的动作
动作二瑜伽的反斜板支撑
1、坐到垫子上双腿向前伸直勾起脚趾尖
2、将双手放到臀部后面（指尖指向臀部）
3、吸气展开胸腔夹紧臀部顶髋向上抬起来（眼睛看向天花板，不要仰头）
4、保持八个呼吸，调整肩膀放松（保持大腿的后侧发力）
5、不要用腰部使劲向上，一定要将力量给到大腿的后侧腘绳肌的位置上
6、这个动作练习五次
【注意】
这个姿势有的人使劲绷脚背，这样容易脚抽筋，注意不要把力量给到脚背上，力量应该是在大腿的后侧，让腿部前侧的肌肉向外旋
【功效】
这个体式可以锻炼到臀部让松弛的臀部得到缓解，并且能更好的打开胸腔对于轮式练习这个也是一个必须要做的体式因为它还能帮助手臂支撑的锻炼
动作三瑜伽的狂野式
1、狂野式也是一个手臂练习的姿势，大家可以做下犬的时候进入这个体式
2、身体成下犬式然后将右腿吸气向下先举起来
3、呼气右腿弯曲向左侧倒把右脚脚趾尖踩住垫子
4、左腿伸展，调整好位置以后将右手抬起来向后展开
5、保持五个呼吸，再做另外一侧的练习
【说明】
狂野式需要肩膀、胸腔及手臂的力量所以说你能完整的做出这个体式那么我们轮式就能完成百分之八十以上了所以这个姿势需要长期练习
动作四瑜伽的骆驼式
1、跪立到垫子上，双手扶着腰部的位置
2、吸气顶髋向前呼气放松，反复做三次再练习向后弯曲的练习
3、向后倒的时候要吸气向前一直保持顶髋向前髋部尽量的垂直膝盖
4、然后将右手抓右脚的脚踝，再次将左手抓左脚么脚踝
5、保持双手抓住脚踝胸腔打开五个呼吸的练习
这个体式其实也挺难的，大家感兴趣的可以看看我写的文章有一个怎么练习骆驼式
动作五瑜伽的向下趴肩练习
1、四角型跪到垫子上
2、保持髋部和膝盖垂直
3、吸气背部挺直手臂向远方伸展如同小动物伸懒腰一样
4、呼气将胸腔可以的话贴进垫子
5、保持八个呼吸或者一分钟的时间
【功效】
这个是可以打开胸腔的一个好方法，能帮助很好的打开胸椎，让手臂向两侧展开活动肩胛骨，对于轮式是非常有帮助的
七、以上是练习轮式的经常需要练习的体式，但是每一个体式也不是那么容易练成的，所以要经常的去做等做的差不多了再做一些加强的练习就可以了
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