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瑜伽轮式该怎么练？
体式,练习,瑜伽瑜伽轮式该怎么练？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
瑜伽轮式该怎么练？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
轮式（也称为上弓式），是一个深度脊柱伸展（也称为后弯）姿势。和所有的姿势一样，良好的对齐至关重要。在开始姿势之前，我们先来说说臀肌。
你的臀部在后弯中扮演什么角色？
轮式和其他后弯体式都要求保持臀部肌肉放松。这个提示背后的原理是：如果你紧紧收紧你的臀部，它会压缩骶骨和下背部，限制你脊柱伸展的范围。然而，臀大肌是背部最大的肌肉，使用它们有助于激活后链的力量以抬起沉重的骨盆。收紧臀部还有助于稳定骶髂关节
在练习中，你用你的臀部向上推，然后在保持姿势的同时保持它们的启动但不要收紧。我发现这为姿势提供了支持和良好的平衡。由于每个人的体质不同，所以可以尝试使用不同的方法。
轮式的好处
强健腿部、臀部、手臂和背部的肌肉。打开胸腔，伸展手腕和腹部。改善脊椎灵活性。体式详解
仰卧，弯曲膝盖，脚底平放在垫子上，靠近臀部。将双脚分与髋同宽开或稍微宽一点。肘部向天花板弯曲，手掌平放在耳朵两侧的垫子上，手指指向脚，手分开与肩同宽或稍微宽一点。 传统的瑜伽正位对于分别保持脚和手，臀部和肩部的距离非常严格。但练习中你会发现将手和脚放宽一点可以使姿势更舒适，更易于完成。3，启动臀肌并压实手脚，将骨盆从垫子上抬起，头顶放在地上。
4，确保肘部在手腕上方，脚仍然保持平行
4，伸直手臂，将头抬离地面，骨盆朝向天花板。有些人喜欢向上吸气以获得额外的提升，而一些人则喜欢向上呼气以获得额外的力量。
5，注意你的膝盖是否想要向外张开。想象你在膝盖之间挤压一块瑜伽砖，让膝盖保持在脚踝上方（可以在双腿之间放个瑜伽砖）。
6，尽量保持双脚平行。打开你的胸膛。
7，如果您感觉稳定，可以尝试单腿轮式 (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)，请将您的重心转移到右脚上，同时保持骨盆处于中立位置（不要让它向一侧倾斜）。抬起左脚，将膝盖拉向胸部。伸直左腿，将左脚朝天花板弯曲。保持几次呼吸，然后弯曲膝盖，将左脚放回。在另一侧重复这个姿势，也可以在地上休息片刻。
8，在轮式或单腿式轮式中保持五到十次呼吸后，收下巴并弯曲手臂慢慢降低回到地上。
最后再跟大家分享5种轮式的进入方法，适合有基础的伽人练习，能get3种以上的绝对是瑜伽高手了！
方式1：小桥式进入
难度3颗星
从桥式进入轮式，是最常见的进入方式
方式2：狂野式进入
难度4颗星
从狂野式进入，流瑜伽中较为常见
方式3：骆驼式进入
难度5颗星
方式4：站立后弯进入
难度5颗星
站立山式进入，在阿斯汤加中常见
方式5：手倒立进入
难度5颗星
从手倒立进入后弯，这个进入方法需要极强的身体控制力和力量
回答于 2019-09-11 08:43:50
瑜伽轮式，是个后弯体式，而且是个难度比较大的后弯体式。
先看图片，认识一下轮式，下图
轮式可以完全打开身体前侧，特别是打开胸腔、腹股沟区域，同时轮式还可以灵活脊柱，加强后背部肌肉力量。
我们来看一下具体的练习方法和步骤。
步骤1，下图
屈手肘，双手手掌放在两肩旁，指尖对肩膀。
曲双膝，双脚踩地，尽量让脚后跟靠近臀部
补充：双手双脚的距离，保持与肩同宽。
步骤2、下图
呼气，手掌推地双脚踩地，臀部上抬，头顶触地。
补充：整个过程中，手肘不要向外打开，可以像下面的动图一样用伸展带固定双手的距离，双膝盖不要向外撇。膝盖始终对着脚趾的方向。注意观察下面的动图，臀部抬起的时候，尾骨带着脊柱延展。
步骤3、下图
身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
保持3~5组呼吸。
在保持的过程中，一直收紧核心，整个后背大腿的力量向上走。特别要注意胸腔打开，不要挤压腰椎。看下面的动图，上来以后，有个推胸腔打开胸腔，身体重心向前移动的过程。
步骤4、下图
屈膝，屈肘，回到地面。
步骤5，下图
双手抱膝盖，前后滚动一下后背。
我们再用一张图片来看一下轮式的要点，下图
轮式的辅助练习方法。
除了用伸展带固定手臂以外还可以使用瑜伽砖，垫高双手或双脚，给身体创造更多的空间。
借助墙壁
让同伴辅助，双手抓住同伴的双脚脚踝，有助于启动手臂力量。
关注凡一，共享健康和美丽。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：瑜伽轮式该怎么练？
瑜伽的轮式轮式Urdhva Dhanurasana
1、轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧
2、身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益
3、血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力
【功效】
可以收紧大腿和臀部的肌肉增强背部和手臂的力量增强颈部、胸部和肩膀的灵活性，消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张培养良好体态，预防驼背增加骨密度，预防骨质疏松症
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