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如何饮食才能减肥？

食物,饮食,热量如何饮食才能减肥？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

饮食愉悦度对可持续性的巨大影响，义无反顾的建议人们吃自己不喜欢吃的食物。

选自己爱吃，或者至少是不排斥的食物，避免难吃的食物，是一个重要，又极容易被忽视的原则。

设置这个原则，有三点理由：

第一、极少有食物是完全无可替代的。同样营养价值或功能的食物，你总能轻易找到味道更好的替代品。

以水煮鸡胸为例，它不就是一坨高纯度蛋白质嘛，完全可以替换成瘦牛肉，瘦猪肉，鱿鱼，巴沙鱼，虾，等等等等。

第二、饮食的满足感和愉悦度，是影响可持续性的重要因素，对健身减脂的大局影响巨大，饮食体验必须得到保障，健身减脂过程才有可能持续下去。

你是不是见过周围的同事同学，吃鸡胸沙拉一段时间，瘦了，然后就「正常吃饭」，结果又反弹了？

第三、你喜欢吃的食物，才能融入生活方式，才有可能作为减脂结束后，保持体脂率阶段日常使用的食物，而体脂率的长期稳定保持，是减脂或塑形成功的必要条件之一。

也就是说，如果一个人减掉了很多体重，并且常年轻松的保持住了，那么他新的饮食方式，肯定是足够健康，又具有足够的愉悦度的。

第四、选更好吃的食物，是一门技术活，需要不断摸索练习才能搞定。也就是说，你必须一找到机会就刻意练习，才能把这件事做好，不是说一朝一夕就能搞定。

为什么说选好吃的食物是一门技术活呢？不就是挑垃圾食品吗？（炸鸡巨无霸提拉米苏烤大腰子了解下）——别忘了，我们还有另外三个食物选择原则，只选好吃的食物，谁都会，但在照顾另外三个原则的情况下，还能选出好吃的食物，可就很有技术含量了。

总之，虽然听上去很显然（甚至有点傻），但你确实不能忽视食物味道体验的影响，一定要味道体验，当成选择食物的关键依据之一。

原则二：选择容易估算热量的食物

热量，无论对于减脂减重，还是增肌增重来说，都是极为关键的营养因素。如果你觉得你一切都做好了，体重还是不减或者不增，那么有80%以上的可能，你对热量的估算有偏差。

而选择容易估算热量的食物，能减少这种偏差，让你减脂或增重更顺利。

有些食物，可以轻松算出热量，也有些食物的热量，极难被准确的计算出来。在挑选食物的时候，当然要尽量挑选容易计算的食物，毕竟容易计算等同于容易控制。

我们按照估算热量的难度，把食物做一些分类：

有营养标签的食物，包括：

一、一次能吃掉一整份或多整份，并且每份的热量和营养都是完全一致的食物：比如各种罐头，牛肉干，和几乎所有的零食，这类食物的热量和营养是最容易计算的，注意天然食物在这类食物中占的比例不大。

二、不能一次吃掉整份，但是能一次吃掉固定一部分的食物，并且每一部分也非常容易称重：比如每块大小相等的块状麦片，或者蛋白粉等等，这种食物也无须称重即可计算热量，或者仅在刚接触的时候称重计算一次即可。

三、有清晰营养标签，但是每次吃都需要称重才能知道确切的量，比如燕麦片，罐装沙拉酱等等。

没有营养标签的食物，包括：

一、重量比较统一的天然食物，如鸡蛋：每买一次鸡蛋只要称量出个头中等的，就可以不用称其他的了，类似的还有各种水果。

二、重量不统一的天然食物，如鸡胸肉。每块鸡胸的大小有差异，但是营养成分都一样，每次吃的时候称一下，也能估算清楚热量。

三、营养成分不统一的食物，典型的就是炒菜。即使是同一种炒菜，每家的做法不同，导致的热量和营养差别可能是巨大的，几乎没法估算。

四、用自己的配方做出的复杂食物：如果你自己做菜，精确的计算好各种食材的重量和营养，那么再复杂的菜，也是能够精确计算热量的，并且只要配方固定，那么只需要精确计算一次即可。

显然的，如果不考虑其他原则，那么你应该多选择容易计算热量的食物（天然食物，和有营养标签的食物），避免炒菜这种极难计算热量的食物。

此外，在外食场合，或者其他无法对食物称重的场合，要记住这样一件事：

食物的脂肪含量越多，就越难准确估算热量。

比如纯碳水类食物，米饭面条面包等等，热量即使估算有误差，误差也不会很大，而诸如炒饭，炒面，奶油面包之类含脂肪的食物，热量估算就很难了。

所以如果你在某段时间需要比较严格的控制热量，就应该尽量避免高脂肪食物。

原则三：选择容易处理，容易烹饪的食物

处理食物消耗的时间和精力成本，也对可持续性有明显影响，很多人放弃健身减脂就是因为做饭太麻烦了。所以，处理食物的时间精力成本，也是重要的选择依据。

一般来说，处理食物的成本，和最终这个食物的味道好坏，多少会有一些互斥：越好吃的食物一般做起来也越麻烦，要想省事，做出来的食物一般也不怎么好吃。

不过这里面显然有很大一块空档可以钻：我们可以刻意的选择那些容易处理的食物，避免那些处理起来很麻烦的食物。

比如，同样是很纯净的蛋白质，整条鱼处理起来就很麻烦，而罐装的金枪鱼，打开加调料简单烹饪一下就很好吃，相比于整条鱼，省去了大量的处理成本。

再比如，新鲜蔬菜因为没法保存，需要经常购买，这也是不小的处理成本。而冷冻蔬菜或者脱水蔬菜，因为可以屯放，也省掉了很多处理成本，完全可以偶尔代替新鲜蔬菜。

这里顺便跑个题，提一下烹饪的事情。

烹饪技术的影响，显然也是很大的：你做饭越熟练，烹饪水平越高，就越能用更少的时间，做出更美味的食物。而烹饪技术这个东西，显然也是可以通过练习不断提升的。

原则四：选择低/高热量密度的食物

最后一个原则，就是选择低热量密度的食物，如果主要需求是增重，那么就改成选高热量密度的食物。

食物的热量密度越低，不仅热量更容易控制，一般来说饱腹感也越强，其实我们真正在意的，就是饱腹感。

从大类来看，高蛋白食物（指蛋白质含量比例高的食物，而不是指蛋白质绝对含量高的食物，有些高蛋白食物含有的脂肪更高，这种就不算）和蔬菜类食物（淀粉类蔬菜不算），是饱腹感两巨头，不过任何减脂饮食都是需要大量吃这两类食物的，就不额外强调了。

其他类型的食物，可以通过查营养数据得知热量，也很容选择。

一般来说，天然植物类食物的热量密度，都不会高到哪去，一般都可以肆意选择。

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