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没有器械的自重训练，能练到什么程度？

肌肉,俯卧撑,自重没有器械的自重训练，能练到什么程度？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 自重训练能练塑形吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

自重训练其实也是可以到的，只要你坚持每天锻炼，自己的体型会发生细微的变化，与不锻炼的人站在一起会有明显的不一样





但是如果追求肌肉线条，还是要进行力量抗阻训练，去健身房是最好的选择

回答于 2019-09-11 08:43:50

“自重训练”这个词语只要是对于健身有一定了解的朋友们相信都不会陌生，顾名思义，这一种训练主要是通过自己身体的重量进行肌肉的锻炼，运用的器械比较少并且大多数是我们日常生活中或者家庭中经常可以见到的物品。

它是一种最简单、最容易实现的锻炼，你可能在不知不觉中便已经进行过许多年的自重训练了。

我们身边的确有许许多多的健身者，将自重训练与器械训练看成格格不入的两个“敌人”，执着于某一项的练习，而对另一方嗤之以鼻。

虽然它们的功能有一定的区别，但我认为大可不必如此，因为我们大多数人的目标不外乎是锻炼身体、增加肌肉，所以二者都可以加以利用。特别是在今天，许多健身房也加入了自重训练课程。

今天我们就来主要谈一下自重训练，这一训练方法可以在锻炼过程中很好地利用全身肌肉发力，对于身体的肌肉的协调性和全身肌肉的力量有一个比较好的提高。并且，这一训练方法能够很好地保护我们的关节，避免受伤。

不过，它的缺陷便是不能像器械训练那样，十分精准的刻画身体各个部分的肌肉。实际上，这一缺点可以进行一定的弥补，只要你掌握足够多的锻炼动作，身体的各个部位其实都可以通过自重训练进行！

我们今天要介绍的自重训练，所利用的物品十分简单，一块垫子、一把椅子、两只哑铃即可。这些物品相信在家中可以很容易地找到。首先，俯卧撑肯定是大家熟悉地不能再熟悉的动作了，在平放的垫子上面，利用窄距俯卧撑可以很好地锻炼我们的肱三头肌，而通过宽距的俯卧撑，可以锻炼我们的胸大肌。

当然，无论进行哪种俯卧撑，我们的手臂、胸部等部位的肌肉都是在综合锻炼的。

接下来，利用哑铃和椅子，我们也可以进行肱二头肌的锻炼。手臂的锻炼当然不能缺少小臂肌肉的训练，利用椅子进行简单的转动，便可以促进小臂肌肉的增长。

仅仅通过平地上的俯卧撑，想要打造线条和形状都比较好的胸部肌肉是不太现实的。我们需要通过椅子的帮助，改变进行俯卧撑的角度，实现上斜俯卧撑与下斜俯卧撑的变换。

下斜俯卧撑可以很好地锻炼到我们的胸部肌肉的上部，同时对于肩部、手臂肌肉也能起到很好地锻炼效果。

上斜俯卧撑则可以锻炼到我们胸肌的下部，起到多个部位训练地同时，更加立体地塑造胸部肌肉。

如果想要加强对肩部肌肉的锻炼，折刀式俯卧撑就是很好的选择。我们可以将双击放在椅子上，保持双腿伸直、臀部翘起，尽力将双手靠近椅子，背部也尽量保持挺直，整个身体呈现出一个折刀的形状。然后，在这一状态下，进行俯卧撑的锻炼。

上半身的大肌群当然少不了背部肌肉的锻炼，利用椅子和哑铃，可以进行哑铃划船的训练，很好地发展我们的背阔肌。当然，自重训练中，对于背部肌肉的最佳训练方式当然是引体向上了，这一动作可以利用家中的门框或者小区的单杠进行。

对于腹肌来说，训练方法便更加多样，在平放的垫子上，便可以进行多种的仰卧起坐及变式，锻炼腹部的肌肉。利用椅子的帮助，便可以解锁更多方式，特别是对于腹斜肌的锻炼。双手抓住椅子，保持上半身稳定，腿部进行左右的画半圆运动，这一动作可以很好的锻炼腹部的侧面的肌肉。

在双手支撑的同时，利用同侧腿部的膝盖碰触手肘，也是锻炼腹部肌肉，同时提高对于肌肉控制力、平衡力的良好方式。

最后，运用椅子也可以对股四头肌进行很好地锻炼。一只腿放在椅子上，另一只腿稍前，进行单腿的弓步练习，可以利用自身重量，很好地刺激股四头肌的锻炼。

解锁了如此多的自重训练方式，相信我们在家中的锻炼也不会单调了。它们也可以作为我们训练周期中的调整与修养，在器械训练中适当穿插自重训练，也会起到很好的效果哦！

回答于 2019-09-11 08:43:50

自重训练也可以理解为徒手训练或者是街头健身，是利用自身体重对身体某一部位的肌肉进行肌肉耐力和力量的训练，自重训练与器械训练的不同之处在于，能够更好地锻炼到肌肉协调发力的作用。如果把器械训练看成对某一块肌肉的针对性锻炼，徒手训练则可能更多的辐射到目标肌肉的周围肌肉，或者理解为器械训练针对某一块肌肉而徒手健身是针对某一肌肉群，当然并不是绝对的，器械锻炼肌肉也是需要其他肌肉辅助的。如果就外观上来看的话，器械锻炼更能够塑形，让肌肉整体更加协调，更加美观。而徒手锻炼则更注意注重肌肉的整体协调性。当然外观也不会差劲，在人群中一样会非常的出色优秀，徒手健身还有一个比较明显的优势就是不受场地的限制，随时随地都可以进行运动锻炼，更加方便。而对于一个普通人来说，能够坚持每天进行徒手训练就已经非常不错了，坚持持之以恒也一定能够让自己的身体更加的有型，对塑型、增肌、减脂都能够起到很好的作用。












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