您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
怎样锻炼背部肌肉才会产生紧绷感？
背部,动作,肌肉怎样锻炼背部肌肉才会产生紧绷感？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 背部训练时绷感怎么能找出来？健身这么久，背部一次绷感都没体会过。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
背部是全身最难练的一个部位，背阔肌也是全身最难孤立的一块肌肉。
但是只要你掌握我给你的两个窍门，练背就会变得轻松简单。
一、练背要中等重量
很多人觉得背部肌肉属于大肌群，习惯性使用大重量轰炸。但是背部是靠肩胛骨上下旋转刺激的，由于肩关节的特殊性，背部发力非常复杂。
在做引体向上、哑铃划船时，背部力量会被手臂和肩部力量代偿。在做杠铃划船时，背部力量发挥又受限于腰部核心。
所以这就是一个木桶原理，练背不得不考虑代偿小肌群的感受，越是大重量，越容易代偿。
二、练背要在动态之中发挥力量
在进行其它训练时，我们除了原力肌之外，其他肌肉都需要固定，这样可以减轻代偿。
练背由于其复杂性，基本上能固定的就只有下肢了。而其它部位都需要跟随背阔肌而活动，具体说来，有三个部位需要集中考虑：
（1）肩背一体
在背阔肌收缩时，肩部后撤下压。在背阔肌伸展时，肩部前送伸展。
你不信的话可以此时就做一个肩部后撤下压的动作，你立马可以体会到背阔肌收缩感。
（2）胸背一体
胸和背是一对拮抗剂，背肌收缩胸肌就要舒展，所以做引体向上时尽量不要含胸驼背。
（3）腰背一体
在有些特别倚重于腰部支撑的动作时，不建议腰部活动，但是譬如引体向上、单臂划船等动作时，反弓舒展腰部可以给予背部更大的训练幅度。
比如单臂划船的时候，在下放时侧腰拉长背阔肌伸展，在收缩时扭转骨盆，提升背阔肌顶峰收缩等等。
学会了吗？学会了就点个赞吧！
强硬健身，
记得点赞关注和分享哦
回答于 2019-09-11 08:43:50
背部，属于健身领域比较难练的一个肌群了。
它难练的原因有几个：
1.背部在日常生活中用到的比较少，它不够灵活
2.背部在身体后方，你在训练它的时候，并不能看到它，训练刺激很不直观。
3.背部训练，并没有背部关节的活动，基本都是手臂的活动来刺激背，训练时候就很容易跑偏。
因此，在你训练背部的时候，请务必按照我下边几个提示去感受肌肉的发力：
1.意念，练背最重要的就是意念
听起来玄乎其玄，事实上你去问任何健身高手，他们都会说：确实如此。
因为你看不到你的背部肌肉活动，所以，只能用意念集中的方式，用心去感知它。
比方说你在做高拉背的时候：你要去用心体会上背部肌群由上到下，由张到缩的移动。
而你在做划船的时候：你要去体验上背和中背的肌群，在由外而内的收缩。
这个感觉找对了，基本上背部训练就成功了一半。
2.忽视你手臂的存在
背部训练，尤其是上背部训练，几乎都是通过手臂的移动，来间接的刺激你的后背肌群。
因此，新手常常会为了完成动作，不自觉的用手臂发力。
然后用来自二头肌的洪荒之力，完成所有的背部训练……
麒麟臂有了，倒三角却没有出现。
因此，在背部训练的时候，请当你的手臂，只是连接器械与背部肌群的绳子就好。
手臂永远处于放松状态，用你的背，来牵引你的手臂，再用手臂，牵引你握紧的器械。
这样，可以最大限度的保证力量的来源，大部分是来自背部肌群。
3.注意顶峰收缩和离心收缩。
这两个健美界的术语未必人人能懂。
简单说：
你的动作到达顶峰，需要停顿。
你把器械缓缓放心时候，要匀速，要慢。
这样你会发现，你的训练动作整个节奏慢了好几拍。
同时你在更多的克服重力，用背阔肌做功。
于是，背部训练的效果自然好起来。
4.不要贪图大重量
当然，我需要承认，背部是我们上半身力量最大的肌群。
但这并不是用大重量刺激背部的理由。
超越极限的重量，只会使动作变形，而后手臂和腰腹核心，成为了训练对象，背部反而被忽略掉了。
因此，在背部训练中，适中的重量，标准的动作，才是最重要的。
以上这四点，属于背部训练的黄金法则，非常容易懂，但是想做到，必须要付出多次的实践。
希望大家早日有成功的心得喔！
回答于 2019-09-11 08:43:50
背部是公认的，比较难找到发力感的部位，一是我们平时很少能用到背部肌群，二是亚洲人基因决定的，背部天生就比较难练。
但是这些理由并不会意味着我们就练不好背，只要我们掌握以下几点，练背时很快就会出现紧绷感。
选择低难度动作入门
很多人模仿高手的训练计划，上来就做引体向上，其实这是不对的。
引体向上是比较难的自重训练，因为负重很大，初学者可能一个都做不了，硬去尝试的话，手臂力竭了，动作也不标准，背部却毫无感觉，剩下的训练动作也没有体力去完成。
比较容易的入门动作是高位下拉，它可以有效打造背的宽度，利用器械下拉器可以方便的调节负重，不管什么水平的训练者都可以在标准的姿势下完成动作。
划船类动作建议选择单臂哑铃划船，它可以有效打造背的厚度，单臂练习的行程比双臂要长，肌肉的收缩度也更好，比较容易找到背部的发力感。
初学者不要追求大重量
想要训练后背部有绷紧感，大脑要和背部神经建立起充足的联系。
由于我们不经常使用背部的肌肉，初学者的背部肌肉神经很少，对背部肌肉的控制能力也很弱，练后没有绷紧感也就不足为奇。
所以我们首要的目的是努力建立起大脑和肌肉之间的联系，而不是上来就想练出多么大的背部肌肉。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |