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如何锻炼三角肌？

哑铃,动作,肩部如何锻炼三角肌？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：







了解三角肌肌肉的解剖结构，明明白白训练。

肩部是双臂与躯干相连的地方，肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集在肩部，肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在还有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心，三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉抻。




三角肌前束：三角肌前束起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和铅球投掷的动作。




三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛 冈和肩峰），附着在肩峰上，它的主要作用是进行肩关节外展，它在游泳时是很重要的肌肉，特别是在做单臂向后划水、向前爬行抱水及蝶泳动作时。

三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。




有哪些动作分别针对这些肌肉的呢？




[三角肌前束]：

坐姿哑铃推举：




怎么做：

坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度。肘关节往外翻，使手臂呈90度屈曲，此时掌心朝前，这是起始姿势。把哑铃推举到最高处，使之呈金字塔形状，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势重复。完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。




站姿杠铃划船：




怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。双手与肩同宽正握杠铃，掌心朝下，双手伸展，肘关节微微弯曲把杠铃靠近大腿上。臀部肌肉稍微紧绷，保持背部挺直，这是起始姿势。用三角肌发力把杠铃提到胸部高度。在最高点保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。重复。




杠铃片前平举：




怎么做：

双手抓住 一个合适重量的杠铃片，双脚打开与肩同宽站立。保持背部挺直，核心绷紧，臀部微微紧绷，这是起始姿势。把杠铃片举到肩膀高度，注意手肘微微弯曲。缓慢将杠铃片下降到起始姿势。重复。




[三角肌中束]：

坐姿阿诺推举：（中束和前束）




怎么做：

坐在倾斜凳上，双脚打开与肩同宽，背靠在斜凳垫子上（最好是竖直）。双手掌心向后正握哑铃并把哑铃放大大腿上。肘关节朝内屈曲，将哑铃举起到肩膀高度，此时掌心朝向身体（朝后），这是起始姿势。推举哑铃的同时翻转掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。把哑铃推举到最高处，手肘微微弯曲，不要完全伸直并注意哑铃不要触碰在一起。在最高处停留一会后，缓慢回到起始姿势（注意此时掌心是由朝前转到朝后）。重复。完成一组动作后，把肘关节收回到身体两侧，掌心相对，慢慢把哑铃放回到大腿上，整个过程保持挺胸、肩膀放低，不要耸肩，下巴和颈部放松；举起哑铃时呼气，放下哑铃时吐气。也可以站姿阿诺推举。




站姿绳索侧平举：




怎么做：

把滑轮绳索放至最低处，装一个单手握把。双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，俯身。左手锤式握法握住握把，掌心朝内（身体方向），这是起始姿势。三角肌发力将左臂伸展到身体左侧。在最高点停留1秒，然后缓慢将绳索下放至起始姿势。重复，换边重复。




哑铃侧平举：




怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手掌心（朝向身体）相对握住哑铃置于身体两侧，肘关节微微弯曲，这是起始姿势。肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力把双臂抬到肩部高度。在最高处保持1~2秒，然后缓慢地将哑铃下降到起始姿势，下降过程要慢。重复。




[三角肌后束]：

单臂哑铃提举：




怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，站在倾斜凳旁。右手掌心朝向身体拿起一个哑铃，左手放在倾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，这是起始姿势。向右侧抬起右臂，把大臂提到与肩膀同高。在最高处保持1秒，然后缓慢地将哑铃放下，回到起始姿势。重复，然后换边重复。注意整个过程保持背部挺直，抬头，上提哑铃时呼气，回到起始姿势时吸气。




俯卧反向飞鸟：




怎么做：

双手掌心相对正握哑铃，手肘微微弯曲，双脚牢牢地踩在地面上。小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。头部与脊柱呈一直线，下巴始终抬起。保持挺胸，上臂竖直并保持肘关节微微弯曲，这是起始姿势。保持肩胛骨下沉，三角肌发力（以肩关节为圆心），往两侧抬起双臂。把哑铃提到肩膀高度，然后保持1秒，再缓慢把哑铃放回到起始姿势。重复。







结束语：

以上8个肩膀三角肌中训练动作，可以当作肩膀训练日一天的训练计划。猫老师健身建议：先三角肌后束动作，再三角肌中束，最后是三角肌前束。8个动作，每组10~12个，做4组，以中小重量为主。8个肩部三角肌训练动作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。







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回答于 2019-09-11 08:43:50

这套轻重量肩膀训练很激烈，但只需要40-50分钟即可完成。这是一个很好的肩部训练计划，不会给你的肩膀带来沉重的负担。

1

哑铃肩上推

5组，20次，15次，12次，10次，8次

2

巨型组

阿诺德肩上推

3组，10次

侧平举

3组，10次

坐姿屈体侧平举

3组，10次

3

超级组

屈体哑铃划船

3组，12次

侧平举

3组，12次

动作要领：

哑铃肩上推

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