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如何锻炼三角肌？
哑铃,动作,肩部如何锻炼三角肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
在下放到底部，手肘略小于90度时暂停然后运动到顶部之前结束，整个运动轨迹专注于受控的运动范围。
你需要完成5组，第一组20次，然后下降到15次，然后是12次，10次，最后是8次。每组重量增加，但是，这并不意味着你必须用超大重量。
专注于良好的运动范围和对重量的良好控制，只需在肩膀上建立一个良好的热身。
巨型组：阿诺德肩上推，侧平举，肩后束飞鸟
第一个练习是使用轻重量的哑铃做阿诺德肩上推。每组完成10次。您可以在所有三个练习中使用相同的哑铃。
在你的阿诺德肩上推之后，就是侧平举。
第三个练习肩后束飞鸟。在第三次运动后休息，并完成三轮。
超级组：屈体哑铃划船和侧平举
用超级组完成肩部爆发。向外倾斜有助于以不同的角度炸裂肩部。抓住哑铃，以一定角度向外倾斜，在超级组中背靠背地进行每项运动，以在不增加重量的情况下使肩膀疲劳。
这个超级组帮助你以非常好的轰炸结束肩部锻炼，当一只手臂正在休息时，另一只手臂在做功。来回循环，真正对这些肩膀刺激，将它们轰炸。
在这次训练结束时，你应该拥有一个前所未有的泵感。从前到后，你应该感受到它。你不应该以任何方式休息你的手臂，让你的肩膀燃烧掉。
这是一个很好的锻炼，每周至少一次。如果你真的想要让你的肩膀变宽，每周两次。坚持6-8周，看看你的肩膀如何反应。相信你会注意到差异。
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身人士对馒头肩的追求，不亚于对胸大肌的疯狂，毕竟，没有它，胸肌再棒也撑不起！三角肌包括前束(起点:锁骨外侧1/3)、中束(起于肩峰)、后束(起于肩胛冈)，都止于肱骨外侧的三角肌粗隆，其作用:
前束:肩屈曲、肩水平内收、肩内旋，一般前平举，卧推
中束:肩外展，训练一般用侧平举
后束:肩伸展、水平外展，还可肩外旋，可以用俯身侧平举训练
其训练方法，根据个人不同的需求，运用不同的训练方法:
1、整体围度(推举):
(1)杠铃/哑铃推肩(进阶:杠铃的颈后推举)
(2)高翻推举(全身参与，整体素质，适合减脂)
(3)史密斯推肩:(上斜推举45°—90°)，越靠近90°，中束参与越多
(4)器械
2、后束:
(1)俯身侧平举(哑铃):站姿，也可坐姿，小腿垂直于地面，身体紧贴大腿面练习
(2)俯身杠铃提拉
(3)蝴蝶机反向飞鸟，龙门架反向飞鸟(双手交叉去拉，也可以仰卧，这样就特别孤立，借力较少)
3、中束:
(1)哑铃侧平举(可内旋/外旋，侧平举)
(2)杠铃提拉(窄距):向两侧打开不要提太高，大臂与肩平行
(3)拉力器侧平举(最低把位)
(4)侧卧侧平举
4、前束:
(1)杠铃、哑铃的前平举
(2)仰卧前平举
(3)宽距杠铃提拉
(4)拉力器前平举(背对拉力器)
以上是个人比较常用的，效果还比较好的训练动作，希望大家一起探讨交流。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌生长在肩部，拥有三个肌纤维束，分别为前束、中束、后束，并且止点都是在肱骨上，所以锻炼的重点就是肱骨的角度，肱骨运动角度决定了训练那一个肌纤维束，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个训练三角肌的动作。
1.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
2.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
4.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，能够刺激到肩膀肌肉进行生长，首先采用站姿，双手抓住杠铃，首先放于胸前，小臂垂直于地面，保持挺胸直腰，然后肩部发力，将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组。
以上就是三角肌的一些训练方法，通过一系列训练，并且坚持训练，就能够练出强壮的三角肌。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
怎样有效快速的锻炼三角肌？锻炼三角肌最有效的方法就是采用“”超级组”的训练计划。用这个计划，可以让三角肌快速增肌。
老胡将从以下几个方面给大家分享。
1 什么是“”超级组”？
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