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如何锻炼三角肌？
哑铃,动作,肩部如何锻炼三角肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
1. 了解三角肌的结构（如图1）。三角肌位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。三角肌分为前束、中束和后束。起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。止点：肱骨三角肌粗隆。
2. 锻炼三角肌的动作。（1）坐姿器械上举(如图2）。主要练习三角肌中束。调整好座椅的高度，坐在座椅上，收腹挺胸，背部紧靠在座椅靠背上，选择适当的重量，两手握住器械把手。三角肌发力，将器械举起，举到手臂将要伸直为止，不要用力刻意伸直手臂，以免造成肘关节损伤。向下还原时，放到肘关节稍低于肩关节。向上举时呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟。（2）站姿哑铃侧平举（如图3）。主要练习三角肌中束。双腿自然分开站立，膝盖微曲，收腹挺胸，选择重量适当的哑铃，手握哑铃放于身体两侧，肘关节微曲。三角肌发力，将哑铃举起，举到肘关节与肩关节在同一水平面为止。向下还原时，控制速度，放到哑铃快要接近身体为止。向上举时呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟。（3）站姿杆铃前平举（如图4）。主要练习三角肌前束。双腿自然分开站立，膝盖微曲，收腹挺胸，选择重量适当的杆铃，双手握杆铃放于身体前方，肘关节微曲。三角肌发力，将杆铃举起，举到肘关节与肩关节在同一水平面为止。向下还原时，控制速度，放到杆铃快要接近身体为止。向上举时呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟。（4）俯身哑铃飞鸟（如图5）。主要练习三角肌后束。双腿自然分开站立，身体前倾，膝盖弯曲，臀部向上抬，收腹挺胸。选择重量适当的哑铃，手握哑铃放于身体两侧，肘关节微曲。三角肌发力，将哑铃举起，举到肘关节与肩关节在同一水平面为止。向下还原时，控制速度，放到哑铃快要碰到一起为止。向上举时呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做8-12RM次一组，做3-5组，组间休息1分钟。
3. 三角肌的拉伸。要想快速地锻炼三角肌，除了要知道怎么锻炼，还要懂得拉伸。三角肌的拉伸会加快进血液循环，促进肌肉的恢复和增长。（1）拉伸三角肌前束和中束（如图6）：身体自然站立，收腹挺胸，双臂伸直向后上方伸展，肩膀前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。（2）拉伸三角肌后束（如图7）。身体自然站立，收腹挺胸，左手伸直，右手弯曲拉着左臂尽量靠近身体。肩膀后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。然后换另一边做。
4. 注意营养和休息。营养是让三角肌快速增长的后勤保障，要适当增加蛋白质的摄入，合理科学地搭配饮食。休息是让肌肉恢复和生长的必要条件，肌肉只有在休息中才会增长。
回答于 2019-09-11 08:43:50
hello，老铁们好，很高兴能回答这位铁友的问题。作者询问的是如何锻炼三角肌？经常撸铁的小伙伴们都知道，三角肌也叫虎头肌，是一个男人是否是一个行走的好衣架的门面担当！
人体三角肌由前束、中束和后束的肌纤维组成。位于肩部皮下，从前、中、后包裹着肩关节，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌覆盖，使肩关节呈圆隆形。
如何 锻炼三角肌？本人根据这么多年的锻炼可分为两种情况，一种是健身房的传统器械训练。另一种是没有固定场所和固定器械的自重徒手锻炼。针对第一种在健身房有传统器械的环境下，锻炼三角肌常用的就是哑铃飞鸟和杠铃推肩。因为三角肌属于是一个小肌肉群，不需要用太大的力量来参与其中，选择1.5到10公斤重的哑铃即可。不管是男士还是女士根据自身状况适量选择重量。
故在锻炼肩部肌群的时候，腕关节和肘关节参与必不可少，为了避免因为运动不当导致的肌肉拉伤，所以前期这三个部分的热身尤为必要。
常规训练中，对于三角肌的中束锻炼，可以用动作一:哑铃飞鸟，站姿和坐姿皆可，双手握着哑铃肘部微曲小臂向前两大臂平行于地面。每组10—15次，每次4到5组。
动作二:对于前束锻炼，可以选用哑铃前平举，站姿坐姿都可以，双手握着哑铃向前举到与锁骨平行的位置，拳心相对，快起慢放。每组10—15次，每次4到5组。
动作三:对于后束肌群可以选择哑铃坐姿俯身飞鸟。这个动作需要你坐姿俯身状态，然后双臂向身体上面拉起哑铃，当大臂抬至跟背部同高的时候，再回放哑铃，恢复初始状态。每组也是10—15次左右，每次4到5组。不管是坐姿还是站姿在动作发力时腹部核心都要收紧，控制好呼吸节奏，发力时呼气，收力时吸气，千万更不要憋气。
另一种情况就是在户外或者在家没有器械靠自重锻炼时，可以选择一根简单的弹力带，网上很多种根据自身力量大小来选择。携带方便。随时随地可以锻炼身体的每一个部位和肌肉群，在锻炼肩部肌肉的时候可以利用和哑铃一样的姿势对于肩部的各个肌群都能兼顾到！
在锻炼的时候不管用那种方法切记一个原则就是:循序渐进，训练前的热身和训练后的拉伸都必不可少和尤为重要。你可以训练达不到效果，但是不能因为不当的训练方法让自己受到伤害！
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人非常喜欢练肩，也就是解剖学中的“三角肌”，关于训练三角肌中束有一个经典动作就是哑铃侧平举，但是关于这个动作我们需要注意以下事项，因为这个动作如果训练时不够准确，存在比较大的肩峰撞击运动损伤风险。
侧平举的训练动作，建议大家在肩关节第四运动平面执行上举动作，关于肩关节第四运动平面分析如下：
在训练过程中，我们特别需要关注的是：肩关节除了矢状面，额状面和横断面之外的第四个运动平面，我们来简单分析一下：肩关节能够在所有三个运动平面内运动（矢状面、额状面及横断面）许多常见的训练动作关注于在其中一个平面内运动。
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