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如何锻炼三角肌？
哑铃,动作,肩部如何锻炼三角肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们都晓得三角肌共分3束：前束，中束和后束，但对很多人来说只有2束，因为后束被他们漏掉了。
相比被漏掉的后束来说，三角肌前束总是备受宠幸，因为在胸部训练时它也表现的相当卖力。
因此，如果你每周都要做两次胸肌训练，那么前束的训练就要适当削减，让中束和后束跟上进程全面发展才是硬道理。至于剩下的三角肌中束和三角肌后束就得拼尽全力去训练了，下面我来推荐几个训练肩部的动作。
哑铃前平举：
因为在平时的训练中卧推，俯卧撑等都可以训练到前束，所以在专项训练时要把更多的重心放在中束和后束的训练上。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌就会开始代偿三角肌前束的发力。
哑铃侧平举：
哑铃侧平举是发展三角肌中束的最佳动作之一，做动作时你可以采用坐姿或者站姿进行。如果是采用站姿进行，要保持自然站直身体，膝盖微曲上身略微前倾即可。选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，注意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差，万一再受个伤就更得不偿失。
杠铃直臂上提：
杠铃直臂上提也可以很好的发展三角肌中束，但要注意握距，如果握距较窄则斜方肌也有较多刺激。建议在做这个动作时采取宽握距，将杠铃上提至胸部下沿位置即可。在做动作过程中保持挺胸收腹，收稳核心，尽量不要晃动身体，全程保持肘部向外，让杠铃的运动轨迹保持一条直线。
同样的，不要使用太大的重量，力所能及就好。
三角肌后束是最最容易被忽略的部位，很多人练完前平举和侧平举后就打完收工了，后束表示还没轮到被宠幸就结束了，一切来得太突然……
下面推荐两个训练三角肌后束的动作。
绳索面拉：
绳索面拉绝对是值得学习尝试的一个训练动作，它不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。
首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
当然了，龙门架哪能是我们随时都能用的器械，说它是最抢手的器械也不为过。
索性抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。
只要肯练，总有方法不是。
俯身哑铃飞鸟：
哑铃反向飞鸟也是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
动作有了， 练肩部有哪些需要注意的事项吗？
有的，练啥都有误区，以下我整理了几个肩部训练的常见错误：
1.用太大的重量。适合自己的就是最好的，没必要非得去比拼举重，我们要练肌肉，不是去参加力量比赛。要知道每个人使用的重量都有差异，所以不要和别人去比。
2.不要耸肩。除了你要练斜方肌之外，几乎没有动作要让你耸肩进行，所以让肩部保持稳定。
3.记得练后束。别老遗忘后束，人家等你宠幸一回真的不容易。
4.把肩部训练插进你的训练里。比起遗忘后束，更狠的是遗忘肩部训练，至少要保持一周练一次肩部吧。
希望我的回答对你有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。
从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。
而肩膀的三角肌也是较难训练的部位，特别是三角肌的后束，那么怎么样才能快速打造一个球形肩膀呢？
避免疼痛退化：为什么要训练肩膀的三角肌呢？
现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。
让男性更威武雄壮：三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀。
穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。
提高其他锻炼的水平：三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。
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