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如何锻炼三角肌？
哑铃,动作,肩部如何锻炼三角肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
想要练宽肩部，循序渐进是关键。
任何的肌肉群，都不是你上大重量就可以马上得到增长。你必须按照现有的重量一步一步的增加，并且是以复合动作为主。
肩膀虽说是小肌群，但它包含着前束、中束和后束。前束通过“挤压”获得刺激，比如推举或卧推；中束则通过更多的侧平举获得刺激；后束则是通过俯身哑铃飞鸟或是低位绳索飞鸟获得刺激。
通常来说，前束不需要额外的训练，只需要每周10-14组的前束就可以获得很好的生长。因为做大量的卧推时，前束就已经得到了足够的刺激，甚至从飞鸟这个动作来说，前束也会被刺激到。
而中后束，往往需要更多的训练，这样就不会因为前束过于发达，导致从视觉效果来看是不平衡的。另外，中后束对比前束差太多的话，还容易造成圆肩的体态现象。
练大肩膀的动作推荐
1. 站姿杠铃推举（四组，每组6-10个）
毫无疑问，这个动作是练肩黄金动作，也是祖师爷级别的动作。
这个动作很容易做错，掌握正确的动作要领并不简单。
第一：握距选择是与肩同宽，太窄太宽都会对肩造成不必要的损伤，与肩同宽是最安全并且能推起更重的重量的握距。
第二：向上推时，保持核心收紧，最好戴个腰带，臀部收紧。运动轨迹不是直上直下，而是将杠铃推至头部的上方，不要太后也不要太前。如果太前，你就无法推起大重量，
太后，你就会受伤。
第三：有些人会在最后几个的时候借力，比如弯曲膝盖向上发力。虽然这没什么，但如果我们想获得刚好的刺激，就尽量不要借力。
2. 哑铃侧平举（四组，每组12-15个）
通常是选择站姿的姿势完成训练，但你可能会发现，这样会导致借力，不自觉的借力，无法控制。
这一次我们选择的是坐姿哑铃侧平举，很大程度上减少了借力，使中束能独立完成训练。
需要注意的是，你可能会在过程中感觉到斜方肌的酸痛。这时你该怎么做？
第一：抬头，不要低头，低头只会让斜方肌更加酸痛。
第二：调低重量。
第三：不要伸直手臂做侧平举，而应该选择手臂与手肘成直角或宽于肘部一点点。
3. 杠铃直立划船（四组，每组12-15个）
这个动作是常见的练中束动作，但这个动作并不适合所有人，尤其是肩膀受过伤或目前受伤的人群。
选择宽握，而不是窄握。当你感觉向上提拉时肩膀不舒服，那么就不要练这个动作了。
4. 俯身反向飞鸟（四组，每组12-15个）
将背部弯至几乎于地板平行，然后像侧平举的姿势一样做侧平举。不要将哑铃提得太高，这样会刺激更多的上背部。
将哑铃提至肘部与肩膀平行即可。
5. 绳索面拉（四组，每组12-15个）
这个动作可以练到后束和上背部，在做的时候感受后束的发力，忽略上背部的发力。
把绳索的起始位置保持在与胸平行，向前拉时，把肘部高高地向侧面张开，向内挤压肩胛骨。
总结
以上五个训练动作可以自行选择，并不是全部都要练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼三角肌，也就是我们常说的练肩，虽然肩部是一个小肌群，但是有没有过训练痕迹的肩部对整个上半身的外形影响却很大，手臂线条漂亮与否，锁骨漂亮与否，胸背漂亮与否，都与肩部有关系。
而在锻炼动作当中，需要根据整个三角肌进行有针对性的训练，比如，三角肌前束会在很多动作中被使用到，因此，如果自身需求不大可以不用单独锻炼；三角肌中束则觉得着肩的宽度，要想把肩练宽就需要重点锻炼；三角肌后束会比较少被用到，也相对比较薄弱，因为在锻炼过程中也需要重点对待。
那么，接下来，根据三角肌的结构，分享几个相对应的动作，在实际的锻炼过程中要根据自己的目的来进行合理安排：
动作一：哑铃推举
目标：三角肌前束与中束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置动作二：哑铃侧平举
目标：三角肌中束
自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体动作三：阿诺德推举
可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作
双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气动作四：哑铃交替前平举
目标：三角肌前束
在大部分胸部锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，因此，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求
自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次动作五：哑铃反向飞鸟
目标：三角肌后束
三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量。
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