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深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的？

腰椎,骨盆,重量深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 深蹲、硬拉做这些动作的时候大家都是怎么保护腰的？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

深蹲、硬拉和卧推是健身动作中三个必做动作，用的重量都比较大，通常也用来衡量健身水平。锻炼时使用的重量大小于体重有关，一般来说体重越大，使用的重量越大，当然也与锻炼经验，身材类型、年龄等多个因素有关。

深蹲和硬拉使用的重量都比较大，重量越大，越容易导致身体受伤。这两个导致都容易使腰椎受伤。如果腰椎一旦受伤，会极大影响增肌，甚至影响生活。

深蹲和硬拉时，腰椎与骨盆密切相关。如果控制不好骨盆，通常也控制不好腰椎，反过来也一样。

在做深蹲和硬拉之前，要先自查一下是否存在骨盆前倾或骨盆后倾的情况。脚后跟贴墙，身体靠墙站立，背部和臀部完全靠在墙上，如果在腰部能伸进一个手掌左右的距离，说明骨盆和腰椎角度是正常的，如果明显大于一个手掌的距离，甚至接近一个拳头的距离，就说明是骨盆前倾，如果放不下一个手掌，整个腰部几乎完全贴合到墙上，说明是骨盆后倾。

存在骨盆前倾和后倾的锻炼者，在做深蹲和硬拉时最容易导致腰椎受伤。大约80%的女性存在骨盆前倾，骨盆后倾的人虽然要比骨盆前倾的人少，但也同样危险。存在骨盆前倾和后倾的锻炼者要首先纠正骨盆倾斜角度问题。每次锻炼时，在热身、动态拉伸肌肉、活动关节后想做体态纠正锻炼，再做其它锻炼。个人建议在纠正好骨盆前倾角度问题之前，暂时不要用大重量做深蹲和硬拉，最大重量与体重相同就可以了。甚至可以用体重60-80%的重量进行锻炼，虽然重量比较小，但通过一些细节的改变，一样能取得和大重量锻炼类似的效果。

如果不存在骨盆前倾或后倾的问题，在做深蹲和硬拉时，要先要用小重量进行锻炼，尤其是新手，不要盲目追求重量，重量上涨速度不要过快。

深蹲锻炼股四头肌、臀部肌肉为主，硬拉锻炼腘绳肌、上臀和竖脊肌。两个动作都要求锻炼者在锻炼时保持骨盆中立位。锻炼时不能改变骨盆角度。

我们在锻炼时最直观的感觉是腰椎，而不是骨盆。骨盆前倾或后倾会导致腰椎疼痛。腰椎疼痛是骨盆前倾或后倾导致的结果。因此在锻炼时不断挺腰和弯腰，找到最舒适的腰椎角度。此时一定要用小重量，甚至徒手锻炼。但有的锻炼者在使用较大重量之前很难暴露出骨盆角度的问题。因此最好找有经验的锻炼者在侧面观察锻炼时腰椎的变化角度。或者找一个有经验的锻炼者，把手放在腰上体会锻炼时腰椎的变化角度。也可以对着镜子锻炼，观察自己腰椎变化，但说实话，自己观察自己有时候比较难。

下图是深蹲时骨盆过度前倾，从侧面看腰椎过度向前。

下图左侧是深蹲时骨盆保持中立位，此时腰椎与平时站立时相同，右侧是骨盆过度前倾，导致腰椎弯曲，器械重量集中在腰椎上，腰椎承受更大的压力。

与骨盆前倾相反，深蹲时有一部人腰部向后过度弯曲，也就是骨盆后倾导致弯腰，也容易使器械重量集中在腰椎上，导致腰椎受伤。

硬拉时如果骨盆前倾，或导致腰椎向前，骨盆后倾会导致弯腰。不管是腰椎过度向前或向后，在硬拉时都会导致腰椎承受更多的重量，容易受伤。解决办法与深蹲类似，同样要求在锻炼时前后移动腰椎，找准腰椎的位置，或找人帮忙观察或触摸腰椎变化情况。锻炼时观察自己腰椎变化同样比较难。

除了腰椎和骨盆角度，锻炼时器械运动轨迹也非常重要。深蹲和硬拉时都要求器械与地面基本垂直。

深蹲分为颈前和劲后深蹲，颈后深蹲又分为高杠位和低杠位深蹲，锻炼时杠铃对于身体的位置是固定的，但身体可能会产生前后移动，要控制住身体。硬拉时如果杠铃距离腿部太远，腰椎也会承受额外的重量，导致腰伤。

要想避免受伤，就要全马熟悉并掌握动作的每一个细节，并在锻炼时逐步实践、掌握、熟悉每一个细节。刚开始锻炼一定要从小重量开始锻炼，千万不要盲目追求大重量。尤其是新手，更不要盲目追求大重量。循序渐进也是自我保护的一个重要方法。对力量较小的人来说，甚至可以做徒手锻炼，尤其是女性。新手期时，在能全马了解并掌握每一个深蹲和硬拉的细节，并在锻炼中实践这些细节的前提下，能用体重一半以上的重量进行锻炼就可以了。新手期一半三四个月，最多半年。

深蹲和硬拉都涉及到身体很多个部位，如果腰部竖脊肌力量太弱，在锻炼时又有所忽略，会导致臀腿肌肉和竖脊肌力量之间不平衡。也就是竖脊肌无法承担深蹲和硬拉时的要求，竖脊肌无法保护好脊椎，也容易导致脊椎受伤。新手期可以说全身每一个部位都很薄弱，更不能盲目追求重量，不能和别人攀比。在锻炼时要发现自己肌肉力量上的弱点，找到短板，并在锻炼时弥补短板。相对深蹲硬拉来说，竖脊肌可能是一个比较大的短板。我刚开始锻炼时，竖脊肌就非常弱，深蹲和硬拉时经常会感到腰椎无法承受大重量，此时必须加强竖脊肌锻炼。等到竖脊肌足够强大时再逐步增加深蹲和硬拉重量。

新手锻炼时，相对来说史密斯架和固定器械做深蹲和硬拉比较容易掌握动作细节和肌肉发力感，比较容易上手。

硬拉至高点时，身体与地面基本垂直，一般情况下不需要伸髋，上半身不能后仰。

最后说一下深蹲和硬拉时经常使用的腰带。不管是哪种腰带，都是起到辅助作用。因为深蹲和硬拉使用的重量比较大，锻炼时用腹式呼吸时能吸进更多的氧气，给身体提供足够的氧气，有些人经常会屏气锻炼。此时腹腔压力比较大，而腹部除了肌肉之外又没有特别强有力的约束，使用腰带正好给腹部以强有力的约束，保证腹腔压力足够大。同时腰带能够在腰椎过度向前或向后时给腰椎施加一定的压力，起到稳定腰椎、减少腰椎压力，减少脊柱弯曲、伸展和侧屈的目的。当身体感到不适时，会提醒锻炼者改变骨盆角度和腰椎弯曲度，减少受伤的风险，提升运动表现。用中轻重量锻炼时尽量不要戴腰带。

传统腰带是由皮革制造的，后侧比前侧宽。系法和力量与力量举腰带类似，但没有那么紧，传统腰带提供的内压也相对较小，它综合了力量举腰带和尼龙腰带的优缺点。力量举腰带的前后宽度一致，配有可以调整松紧的带扣。它是为力量举运动专门设计的，能形成较高的腹压，增强的腹压会让身体更加稳定，让佩戴者举起更大的重量。

佩戴腰带要松紧适度，保护腰椎时可以稍微向下一点，保证腹压时可以稍微向上一点。腰带的材质分为牛皮、尼龙等材料，软硬度不同，宽窄也不同，根据个人情况选择就行。选择前最好试戴一下，做几个动作看看是否影响动作和舒适程度。

总结一下，在深蹲和硬拉中保护好腰椎，要充分掌握和注意动作细节，选择适合的重量，还要选择适合的护具，也就是腰带。

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