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如何锻炼三角肌？
哑铃,动作,肩部如何锻炼三角肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
2 三角肌训练中的误区。
3 如何运用“”超级组”？
4 训练计划。
我们来看看具体内容。
1 什么是”超级组”？
超级组训练是增肌训练中的一种训练方法，使用的目的有两个，一个是为了增加肌耐力，另一个是对于一些耐力型肌群进行疲劳训练。
人体的三角肌，肱二头肌，腹肌，小腿肌群都是属于耐疲劳肌群。因此在三角肌训练中我们采用超级组训练是适合的。
2 三角肌训练中的误区。
在肩部训练中，我们经常使用哑铃侧平举来训练三角肌中束。我们用增肌训练最佳的12rm的重量做组训练时，发现效果并不明显，经常训练完成以后没有感觉，甚至没有酸痛感。
原因就是三角肌的耐疲劳性比较强，这点强度对它没有多大作用。
更何况很多人采用的都是比较大的重量，在做动作的过程中又借力，所以锻炼效果不佳。
因此在三角肌训练中要追寻轻重量，多次数，多组数的训练原则，”超级组”就是非常好的训练方式。
3 如何运用“超级组”？
首先选择一个最大的重量，这个最大重量不是1rm的重量，而是我们在超级组中使用的最大重量。可以参考自己能够连续做15次以上的重量。
还是以哑铃侧平举为例，如果选择的最大重量为10kg，其它的重量分别为7.5kg，5kg，4kg。
选择好四个重量的哑铃后开始做组，先从10kg开始，每组做12次，不要间隔时间，四个重量连续做，做完算一个“”超级组”，共计48次。
注意：
1 如果完不成四个重量的哑铃，可以最少选择三个重量，循序渐进。
2 在做的过程中每组哑铃最少要完成8次，总计36次，如果很难完成，就减少哑铃个数或减轻每组哑铃的重量。
四 训练计划
我们在三角肌的前束，中束，后束的训练中各安排一个普通组和一个超级组。
前束
1 哑铃前平举（超级组））：7.5kg ，5kg ，4kg，三个重量每组各做8-12次*3—6组。
2 器械坐姿推举（肘略向前）：12次/组*4-6组
中束
1 哑铃侧平举（超级组））：10kg，7.5kg，5kg，三个重量每组各做8-12次*3-6组。
2 绳索单臂侧平举：12-15次*4-6组
后束
1 俯卧飞鸟（超级组）：5kg ，4kg ，3kg，三个重量每组各做8-12次*3—6组。
2 蝴蝶机反身飞鸟：12-15次*4-6组
总结：本计划意在分享超级组的训练技巧，文中的重量，组数都是参考值，每个人基础不同，适量增减。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何练出饱满的3D大肩？
肩膀由三角肌包裹，三角肌又分为前、中、后束，通常对于有一定训练经验的人来说，三角肌前束相比较于中束、后束更强，训练优先原则，先训练较为薄弱的部位。因此我建议优先训练三角肌后束，三角肌后束的训练关键在于避免中下斜方肌发力，斜方肌不论肌肉体积还是力量都远大于三角肌后束，因此练习做坐姿反飞鸟、附身飞鸟类动作的时候，可以把肩胛骨前引，做一个展背的动作，可以很好的孤立三角肌后束。
三角肌中束的训练基本就是肩关节外展，各种各样的飞鸟，很关键的一点是重量+体量，也就是说大重量、高次数要兼顾，我推荐做重量递增递减的巨型组，A重量12RM一组、降低重量B重量15RM一组、换回A重量6次、换回B重量8次。以上为一组，四组做下来相当的爆炸。
三角肌前束，我想讲一讲坐姿推肩，这个动作很多人误以为是练中束的，实则不然，肩关节外旋充分暴露了三角肌前束，这个动作有两点要注意，其一：肩关节内收30º，这个角度称为肩胛面，在该角度下肩胛骨处于中立位。其二：肩关节外旋，使小臂垂直于地面，这里要注意有的人肩关节外旋受限，小臂前倾这样一来会使上胸参与进来，变成了上斜卧推，非我所愿。
三角肌快肌纤维占比重较大，所以训练重量需要上一上才能有效的促进肌肉生长。最后祝愿大家都能拥有完美身材。觉得有用记得关注我呦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴回答您这个问题。我是赛普实践导师赵宁 。
首先我们要对三角肌有个认识，三角肌俗称\"虎头肌\"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。羽状肌特性力量大，耐力强，爆发力强，我们要根据这些特性进行训练才会有好的收益！
良好三角肌，你的胸肌上沿便可以逐渐成长到和肩连接。对于肩窄的，也能改善体形撑起你想穿的衣服。
对于三角肌，我结合以前使用的计划，制定了以下方案，让你的三角肌在一个周期就能进步！
1、每周增加一天强化三角肌，比如我原来是一周四练，现在增加一天改为一周五练，最后一天强化三角肌
2、三角肌一周两次每次计划不一样：
先说第一次的：
a、 侧重小重量多次数，先使用中等重量杠铃推举8-14组（颈前、后推！）。
b、 接着是器械上推前、中两个方向使用中、小等重量6-8组（注意，前一组+中一组算作一组，说白了就是使用复合组，复合组的强度非常之大，同样对三角肌刺激性也很强，
c、 之后是三合组，也即两侧飞鸟、前平举、俯身飞鸟，加起来算一个。三合组是在复合组的基础上强化的，他的强度更大，但是由于是分束训练（前中后），实际压力不大。8-12组
d、 最后使用阿诺德上举，锻炼整体，2-4组即可。
第二次
是正常锻炼，侧重中等以及大重量（和上次有别），一般可以选用金字塔（正反皆可）式训练法，逐渐改变重量
前平举开始 8-10 组；
之后哑铃两侧飞鸟 8-10组；
紧接着颈前、后哑铃推举各 3组
然后俯身飞鸟 6-8组
阿诺德上举 4-6组
最后拉伸。
如果不明白，可以关注我们或者后台私信！
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