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如何有效健身？
肌肉,自己的,高效如何有效健身？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
（1）有氧运动
如果平常体力活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天15~20分钟的活动。选择使你感觉放松或者有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。等运动一段时间适应了这种活动量之后，再逐渐增加强度和时间。循序渐进的增加强度这会让你更健康，也能感受得到你的身体在发生的一点一点的变化。
（2）肌肉塑形训练
主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器材，也可以是肢体和躯干自身的力量（如俯卧撑、引体向上等，推荐《囚徒健身》）。坚持每周2~3天力量运动，隔天进行。每天8~10个动作。每个动作3组，每组重复8~15次。抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。
（3）柔韧性练习
身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，因为只有充分拉伸才能让你在运动过程中更好的保护肌肉和身体，避免伤害，也能够缓解运动后紧绷的肌肉，让肌肉得到更好的休息。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和拉伸活动。此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。
2.让健身成为你的爱好，运动变为习惯
你要知道一个健美的身材也许是一个人一辈子都很难拥有的，一个人穿什么品牌的衣服，戴什么品牌的手表，也许不会让别人一眼就知道，还有很多人不认识，可是你的外表就不一样，是别人第一眼就能看到的，你奢望别人通过你邋遢的外表，会有想要了解你有趣灵魂的欲望吗？运动健身更是一个改善健康的机会，而不是浪费时间；运动时每天必须的生活内容之一。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家都从或宏观或微观的角度给出了建议，我再 画蛇添足一点。
其实在这个问题中，“高效”才是最重要的。题主可能觉得做有氧运动耗时太长见效却不快之类的，这里我给大家推荐——高强度间歇训练 (High-Intensity Interval Training, HIIT) 根据美国《赫芬顿邮报》新闻网站指出，进行HIIT训练法有几个好处，第一，消耗热量的效果非常大，由于身体还不能适应这种强度的运动，因此在初期会大量消耗卡路里；
其次，它还有助于增进基础代谢率。进行HIIT训练之后，身体就算在静止状态下，身体自行消耗的热量也比以往会来得高。
第三，它能增强身体的肌肉，当进行过HIIT训练后，再回到一般运动模式就会发现变得较轻松，这就是因为身体的肌肉表现更佳，已适应强度大的训练方法。
一般来说，会将HIIT训练订为30天训练期，每天15分钟。以下为第1、8、20天示范菜单。3个动作各做20秒为一回合，每回合之间休息1分钟。第一阶段先做5回合，接着慢慢增加到第二阶段10回合、第三阶段15回合。
【第1天】 1. 高抬腿。 2. 深蹲。 3. 伏地挺身姿势，双脚伸直后往胸前部位跳跃。（Plank jump-in）
【第8天】 1. 半开合跳（half-jacks）。 2. 登山式运动（climbers。 3. 伏地挺身，并轮流往身体两侧张开手，扩张肩膀部位。
【第20天】 1. 高抬腿。 2. 登山式。 3. 侧伏地挺身。
HIIT训练法有很多变形，但都贯彻着同样的原则。例如下面的视频也是一种不错的选择。
10分钟HIIT减脂特训 视频 重要的是，HIIT一直被认为是减肥利器，但实际上，HIIT更是好的速度训练方式。对于身体整体的锻炼效果也不错， 实在是一种非常适合的健身方式。
同时，不觉得HIIT也很适合在宿舍和家中使用吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实很简单，掌握以下四个关键点：
1、明确自己的目标：
想要减肥还是增肌？又或者是塑形？再不然就是增强体质，保持健康。明确自己的目的，再去找相应的方法来实现目标。
2、学习健身方法：
健身的方法有许多，作为普通人，我们要学习体适能训练法，以健康为基础，然后进行中低等强度的训练。
比如减肥的方法要少吃多运动，具体怎么少吃？怎么多做运动？需要有系统的方法去学习，才能尽快达到健身目标、
增肌亦是如此，对应的方法是选择力量训练，加大高蛋白食物的进食，再加上充足的睡眠，重复以上步骤，可以实现肌肉的增长。
目标的不同，每个人的体质不同，生活习惯不同，工作种类不同，都有对应的健身方法来针对自己，所以学习正确的健身方法，尤为重要。
3、制定健身计划：
当学会了健身方法之后，就要抓紧制定一个训练方法，针对自己体质特点，合理的安排训练动作和时间，具体到每天需要吃什么，练什么，练多久……要认真的写下来，这样才能每天按部就班的去训练，不然，无计划的训练，会浪费时间和精力，效率很差。
4、认真的努力的坚持执行计划。
大家都知道，健身贵在坚持，但是真正能坚持的人不多，所以高效健身的最重要的一步就是坚持，没有坚持，你练的动作再标准再多也是无济于事的
，因为健身不是短时间就能见效的，身材需要反复的去训练，去打造，才能实现质的变化。
我认为，若做到以上四点，高效健身，不是很难！
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何高效的健身？
三个方面做到高效健身
1.设定目标
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