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如何有效健身？
肌肉,自己的,高效如何有效健身？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以制定一个科学合理的健身计划，按计划进行比较好。以下介绍一个，供你参考： 初学者训练计划 第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组 站姿T杠下压 3组 8次/组 第二天 胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组 上斜卧推 3组 8次/组 背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\\窄 同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽 坐姿划船 3组 8次/组 第三天 肩部： 坐姿上推 3组 8次/组 侧平举 3组 8次/组 俯身侧平举 3组 8次/组 腿部： 腿屈伸 3组 8次/组 俯卧腿屈伸 3组 8次/组 深蹲 4组 8次/组 力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机 （以上三天的意思是一周选择去三天，每两天之间间隔一天休息） 关于锻炼的重量，建议做你最大重量的80%左右 以卧推为例 假如你最多可以做100kg 2-3个 那平时锻炼就用80kg左右 另外 假如你想健身效果明显的话， 胸肌卧推 背阔肌 的锻炼可以一周额外加多一天 要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 1、膳食的安排 采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3、多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
回答于 2019-09-11 08:43:50
效率，一直都是很关键的字眼，尤其是在健身房的锻炼效率，不管是新手小白简单的增肌减脂，还是已经有良好健身习惯的老手，效率永远都是衡量健身效果的第一要素，我是一名私人教练，手下带过的会员也不少了，很多会员可能不会一进去健身房就选择私人教练，但过了一段时间可能会觉得自己锻炼确实没什么效果，然后会找到我询问原因，听了会员们的简单描述，大多数会员的原因基本一致，效率太低。 运动量根本不匹配自身的能力或者有效运动时间太短。下面也为你列出需要特别注意的几点，如果能避开这几点你的健身效率一定会大幅度提高的！
1 ，自身因素
在健身房工作了这么久了，碰到在器械上玩手机，刷抖音的还是不少，每次碰到这样的，我都会委婉的提醒一下，督促一下。也是为了让会员更好地利用自己在健身房锻炼的时间。所以健身过程中如果不是必须要拿手机，我介意可以将手机放在包里，如果要听音乐那手机的作用就是调节音量和切换歌曲，不要在组间休息时间玩手机。
注意力的问题，大脑是很神奇的，如果你专注做一件事情，往往会事半功倍，健身也是如此，健身期间，一定要集中你的注意力在今天要锻炼的目标肌肉，脑子里多想动作，多感知动作对肌肉的刺激，不要再做动作的时候东张西望，或者脑子里想其他的事情，一定要集中所有注意力在你做的动作上，去感受肌肉的收缩。
2 ，缺乏基本健身知识
在健身房里，认真锻炼，但往往效果不是很好的童鞋也是不在少数，那可能你的健身知识真的比较薄弱，对肌肉有效的刺激时间实在太短。这样也会使你健身的效率大打折扣。不要使用过大与自己自身力量不成正比的重量，肌肉锻炼从来不是要比谁拿的重，一定要找到适合自己的重量， 相反同理，也不要用或许小的重量，这样也是做无用功，锻炼不到你的肌肉。那很多人可能会问，到底什么样的重量才是适合我的重量。每个人由于锻炼水平，以及身体结构的不同，都要通过一段时间的锻炼才能找到适合自己的重量，然后随着自己肌肉量的增加再慢慢的增加重量，所以，效率这个问题，其实一大部分也是时间经验问题，通过在锻炼中不断积累健身知识，不断改正错误的动作，开始我们的健身效率不断的提高增加，也是需要一个过程，不是一朝一夕可以解决的，效率这个问题我以后也会在我的vlog里仔细讲解需要注重的几点，欢迎你来收看，希望大家都可以养成一个良好健身的习惯。今天的解答就先到这里了，有什么问题也可以私聊我，谢谢你采纳。
回答于 2019-09-11 08:43:50
今天很高兴为大家解答这道题，这道题最关键要从几下几个点
开始说明，这道题的观点只存在自己的个人意见，希望今天的回答能对大家有所帮助首先，健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言
一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主
将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么
什么动作，每个动作多少组都囊括进去。
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