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如何有效健身？
肌肉,自己的,高效如何有效健身？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
90+ 1-2 4 10
（译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图）
另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组（每组增加一些重量，比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻）或者递减组（每组降低一点负重）。
利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。
上半身 下半身 推 拉 爆发力
卧推 深蹲 卧推 杠铃划船 高抓
引体 前蹲 上斜卧推 引体 高翻
推举 腿举 哑铃推举 拉力器划船 挺举
双杠臂屈伸 单腿蹲 双杠臂屈伸 EZ杠弯举 支撑深蹲
弯举 GHR 仰卧肱三头肌伸展 哑铃弯举 上拉
原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。
虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了--在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。
当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间；如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。
为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了（只要你准备好继续）。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。
升级之路
这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量，第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。
这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力--当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。
许多练习是不用多解释的（希望是如此）。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。（译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行）
举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。
第一种是45°的杠铃划船：杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。
第二种是90°的杠铃划船：每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推。
这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。
以上就是我推荐的高效健身训练方法。我的首页里也有一些健身教程视频，你也可以参考一下，希望对你有帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先要做好健身的三个心理准备，一是健身并不是仅仅减重，而是提升肌肉含量，降低脂肪率。如果为了减重，只靠每日少量进食，体重会下的非常快，但是对身体损害非常大，恢复饮食后，体重会很快回到原来的数值，得不偿失。二是健身三分练七分吃。如果只运动，饮食不控制，健身效果会很差，运动是为了促进自己的新陈代谢，增强体质，更好的降低脂肪率，真正起决定运用的还是合理饮食三是健身不是一朝一夕，需要做好持久战的准备。快速健身的方法对身体都是有损害的，而且过度的运动或者过度的节食都会对自己身体造成伤害，建议一旦决定健身，合理的计划与配套设施必须跟上，购买体脂秤作为每天跟踪，严格计算每天进食卡路里，使自己的消耗大于每天的吸收，每个月可以奖励自己一顿美食，正常来讲，每月瘦6～10斤为正常区间，切不可急功近利伤害了自己的身体。
回答于 2019-09-11 08:43:50
健康有效健身的标准是怎样的呢？三年的健康减肥之路总结了一些小贴士，分享给打算减重，正在减重，想要健身的你！
1.了解健身时适合吃的餐饮
低热量健康蔬菜
健康碳水来源
食物高GI vs 低GI
2.健身首先是减脂
如何减去顽固的脂肪
健康油脂摄取来源
3.掌握适度健身的标准
过度训练的六种迹象
胃的食物容纳量
如何避免吃太多
4.利用有效餐饮辅助健身
碳水循环法之减脂大法
更多的健康运动饮食贴士，欢迎交流哟！
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好。你力量训练练的少了
肌肉多可以更有效的减脂。增肌训练基本都是每次训练四五个动作，每个动作4-5组，每组10次左右。也就是每次训练都要20组左右，每组10次。当然健身房的器械可以调整配重。
你户外的话，自重引体向上，自重双杠臂屈伸，都是比较难的动作，可以不用做那么多。建议你引体总个数80到100个。双杠也是80到100个。
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