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如何有效健身？
肌肉,自己的,高效如何有效健身？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
三、正确的计划
知道自己要练什么，针对什么部位，那个是主要动作，那些是次要动作，心理清楚本次训练的的重点是什么，科学合理的负荷进阶，正确的频率，动作的安排都决定你能走多远，练成什么样
最后到了健身房，来都来了，就不要说话吹牛逼玩手机了，专注训练1小时，然后回家补充营养去，不要一泡2.3个小时，完全没好处
回答于 2019-09-11 08:43:50
想拥有高效的健身，首先你得建立一个高效且平和的心态，健身这条路上没有捷径可走，高效意味着更多的汗水和付出！以下是本人结合自身的训练经历总结出的一些经验，希望对大家有帮助。
1.设立训练目标，一定要有目标，虽然目标可能会随着你对健身认知程度的提升而改变，但当你决定踏入健身房的那一刻，必须要设立阶段性目标，这个目标可以是你的目标体脂率，也可以是你的三大项重量，它会在接下来一个阶段的训练过程中像灯塔一样指引你不要跑偏，有很多新手初期都会有这个问题，今天听一位抖音大咖说减脂，马上心血来潮要减脂，明天听健身房大佬说你太弱要增肌，又马上转变思路要增肌，这种状况会导致你的训练和饮食思路不断地转变，从而陷入恶性循环，进步缓慢，甚至停滞不前。
2.制定健身计划，有了目标后，就要根据你的目标去设立适合自己的健身计划，一定记住，有计划的训练和漫无目的的瞎练最终体现在身上的结果是截然不同的，不夸张的说，瞎练三年可能不及计划训练的一年。
3.找一个师傅，这个师傅可以是你身边练的好的朋友，也可以是健身房里认识的训练老手，也可以是你花钱请的教练，不管是哪一个，一定要找一个靠谱的师傅，这个师傅不光是练的好，最重要是愿意向你分享他的训练经验和理论知识，如果愿意手把手教那就最好了，一般情况，嫌麻烦而且手头不紧的话建议直接请教练，花钱省事，当然前面一定要了解清楚，避免受骗（关于如何选教练，我之前有详细的回答可以关注我查看）
总而言之，健身这条路没有绝对意义的高效，真正的高效一定是需要你自己付出汗水去逐步获取的，别人的经验，可以参考，但千万不能照搬！（熊猫哥镇楼）
回答于 2019-09-11 08:43:50
越来越多人希望去健身房练出一副肌肉身材，但是好身材并没有那么容易雕刻。如果你的体脂率超标，那么你需要做的第一件事是刷脂，恢复标准身材，而后才是增肌训练，练出肌肉线条。
那么，新手在进行增肌训练的时候，怎么才能提高肌肉生长效率，更快练出好身材呢？这几个增肌原则，坚持下来，让你健身3个月达到别人半年的训练效果。
原则1、分肌群训练
增肌训练的时候，我们需要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。稍微有健身基础的人都知道，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。
每次训练的时候肌肉会受到破坏，第二天会出现延迟性肌肉酸疼，我们需要休息2-3天时间来修复，这个时候再进入新一轮的训练，增肌效率才会提高。每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，我们可以每天安排2-3个肌群训练，让目标肌群的得到充分的休息。
原则2、补充足量蛋白
增肌训练期间，我们需要补充足够蛋白，给肌肉提供氨基酸原料，这样生长除了的肌肉才会更加饱满、有弹性，而不是干瘪瘪的。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，而不同食物的蛋白含量是不同的，我们可以选择高蛋白食物进行补充，比如蛋类、牛奶、虾蟹、鸡胸肉、海鱼等食物，都是优质蛋白来源，碳水等更不要忽视，它是能量的最佳补充，我们可以分为多餐补充，练后半小时补充悍金斯增肌粉，这样吸收率才会提高，肌肉修复速度也会提高。
原则3、充足的睡眠，保持规律早睡
身体处于深度睡眠状态，肌肉修复速度是最高的。如果你总是熬夜晚睡，睡眠不足，那么增肌周期也会变长。
我们需要保持23点-6点处于休息状态，这样有助于抑制皮质醇水平，提高睾酮水平分泌，促进肌肉的合成，而身体机能才能及时进入休息状态，你第二天精神状态也会饱满起来，有助于第二天的工作跟训练。
原则4、循序渐进提高负重训练
增肌训练的时候，新手不能盲目进行大重量训练，容易拉伤肌肉，造成运动事故。但是，你也不能总是选择中低重量进行训练，肌肉容易陷入生长瓶颈。
我们在掌握动作标准后，循序渐进地提高负重强度，给肌肉更大的刺激，现在肌肉才能逐渐变得粗壮起来，身材也会慢慢变强壮。
原则5、放慢动作速度
进行健身动作的时候，我们不用快速完成，这样容易让身体借助惯性或者其他肌群过度借力，不利于目标肌群的锻炼。
我们需要放慢动作速度，提高动作质量，动作要做到全程，感受目标肌群的受力，才能有效提高增肌效率。
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