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如何有效健身？
肌肉,自己的,高效如何有效健身？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
【该健身时健身，该享受时享受】
首先健身时脑袋要清醒，你既然选了这个时段要进行健身训练，就别想太多，集中注意力，就是干！
没条件就创造条件，我是white犀牛！
接下来为你详细解答在健身之前和过程中做哪些事能高效健身。
1.健身前的准备
首先将你健身前要需要的一些服装道具，包括一些补剂等都准备好，避免在健身过程中手忙脚乱，迫使你从组间休息中脱离出来。进而脱离整个健身感受。
除非你有一个支持你关心你的情侣，要不然老老实实准备好～
冰感毛巾：
避免头部出汗打入眼睛里造成难以忍受，如果在健身房也可以擦拭公用器械卫生健身。
运动手套：
对于新手来说尤为重要，可以增加摩擦力，保证你关节稳定便于肌肉发力。
饮食方面：
首先饮水必不可少，训练前要多喝水，训练中每20分钟也要定量小口饮用一小部分水。
还有无论你是训练前还是训练后喝蛋白粉，有条件可以携带一个餐包将其和水，还有健身餐都放在里面，方便拿取而且非常规整。
弹力绳：
一款适合自己的弹力绳在你正式训练前，可以利用它来进行拉伸，来替代一些徒手的热身，增加训练趣味性。
健身服装：
可以做为一个奖励机制，在你不想去健身时可以购买一件新款，对自己起到一个激励作用，促进你继续健身。（注：我本人就经常利用这个动作一点，哈哈……）
2.健身中的注意细节
健身前的准备我们做好了，现在开始训练。在健身过程中注意以下事项，让你的训练足够高效，并且最大化收益。
①控制组间休息时间。
这时间不要玩手机，不要分神或者与朋友聊天，因为你的组间休息也是你训练的一部分，将专注力贯彻到底。
一些高强度的复合性动作可以选择一分半到两分钟的休息时间，
而孤立训练可以选择休息30秒左右。
②重视动作全程，尤其是离心时。
不要只关心将重量举起来，能控制的下落速度才真男人。在返程动作中，也就是我们的离心收缩时肌肉压力更大，有利于增肌。
③多利用训练技巧，直到目标部位充血发热。
如果常规动作完成后肌肉反馈率不高，那就加一些复合组，渐增组等技巧。只要确保你的目标部位完全“熟透”。
手臂训练：就可以利用超级组让你的二头三头这对拮抗肌横向发展，增大整个维度。
④带上耳机，感受音乐的冲击。
音乐和健身一直是一对天作之合，能让你兴奋和更有节奏，是最天然的精神氮泵。
对你的关心写在最后：
首先端正健身时的态度，要去积极面对，然后是健身前的准备工作和注意健身中的一些细节。
如果你当天生病或者精力不足，那就休息一天，明天再进行训练计划。因为一次高效训练能抵上十次低效训练。
我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
喜欢的朋友记得【点赞➕转发】～
回答于 2019-09-11 08:43:50
25分钟训练法：是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。
这个计划使用下面五个复合动作（基础动作）：
深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船
这套练习是一完成所有动作算一组（轮）的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组（轮）。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。
练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。
使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。
为什么要练这个？
进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习--给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。
实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。
这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个\"游戏\"中。
这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步（不影响主项并且有一定的提升），不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。
之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。
这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。
你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。
如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。
变化参数
这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：
重量 65-70 %75-80% 85-90%
组数*次数 5*5 5*3 5*1
注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。
这些和运动员锻炼的计划相似
运动员锻炼计划
百分率 次数/组数 最佳 总次数
55-65 3-6 24 18-30
70-80 3-6 18 12-24
80-90 2-4 15 10-20
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