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俯卧撑可以锻炼哪部分肌肉？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑可以锻炼哪部分肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
3.其它变式动作
基础俯卧撑和改变双手间距动作，主要针对的是中胸、中缝和外沿。
而如果想练好胸肌上部和下部，就需要改变身体倾斜角度来实现。
①针对胸肌上部，就需要训练下斜俯卧撑。
找一个凳子，屈膝下蹲，双手撑地，双腿向后伸直，并将双脚脚尖撑在凳面上，此时身体形成向下倾斜角度。
收腹挺胸，开始屈臂下压，直到面部快要贴地时停止，然后再起身回位重复动作。
②针对胸肌下部，就需要训练上斜俯卧撑。
找一个凳子，双手支撑于凳边拐角，双腿向后伸直，此时整个身体形成上斜姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
两者的最大区别就在于：
下斜俯卧撑，呈现身体向下倾斜角度，用双手撑地，双脚撑在凳面。动作底部做到面部快要贴地。
上斜俯卧撑，呈现身体向上倾斜角度，用双手撑在凳面，双脚撑地，动作底部做到下胸贴在凳边拐角。
两者的倾斜角度正好相反，双手和双脚支撑点也正好互相对调。
在下斜俯卧撑底部，上胸得到拉伸，而在上斜俯卧撑底部，下胸得到拉伸。
下斜俯卧撑要比上斜俯卧撑更难做一些，因为身体向下倾斜时，除了双脚，称重点都在两侧手臂上。
4.具体操作
如果想练好俯卧撑，可以从最简单的上斜俯卧撑开始训练，再到基础俯卧撑，最后是下斜俯卧撑。
如果想让整个胸肌都有受力，同时还能锻炼到手臂和肩部肌肉，那么可以加入宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
参考计划：
①A计划
上斜俯卧撑：4组*10次
基础俯卧撑：3组*12次
下斜俯卧撑：3组*10次
②B计划
基础俯卧撑：4组*10次
下斜俯卧撑：3组*12次
上斜俯卧撑：4组*12次
宽距俯卧撑：4组*10次
窄距俯卧撑：3组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
俯卧撑，通过双手手掌和双脚脚尖撑地，经过屈臂下压、起身回位，可以锻炼到胸肌、肱三头肌、肩部前束和腰腹核心肌群。长期锻炼俯卧撑，可以提升手臂耐力和全身爆发力。
正常俯卧撑，双手间距与肩同宽，主要针对胸肌中部。如果将双手回收靠拢，这就是窄距俯卧撑，主要针对胸肌内侧和肱三头肌。如果双手间距放宽大于肩部，就是宽距俯卧撑。主要针对胸肌外沿和三角肌前束。
整个过程中，需要主动将腰腹核心收紧，保证背部挺直状态。臀部需要略微向下回收一些，避免上抬过多。最底部要做到胸部完全贴地，这样可以最大化刺激胸肌。
如果想练到肌肉，就需要放慢速度，底部要略作停留3秒。如果想练各种花式俯卧撑动作，就需要加快速度，一次性完成50-100个动作。
除了平地的基础俯卧撑以外，还可以调整倾斜角度，训练下斜和上斜俯卧撑动作，分别刺激上胸和下胸。可以将这三种俯卧撑动作结合训练，也可以再加入宽距和窄距俯卧撑，训练5个动作，这样会更全面一些训练胸肌。
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