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如何做俯卧撑？

俯卧撑,动作,肌肉如何做俯卧撑？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

如何做俯卧撑？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

无论是分组做还是单组做，动作要先做正确才有好效果。



有的人说自己一口气能做100个、200个甚至更多的俯卧撑。但是当他做的时候，你会发现动作却有很多失误。一方面动作的幅度不到位，另一方面动作出现塌腰，还可能有耸肩肩角过大等情况。错误，不到位的训练带来的是低效甚至伤身的结果。



所以先把俯卧撑做标准:身体从头到脚一条线，核心维持动作的刚性。双手与肩同宽，大臂与躯干的夹角小于90°，动作全程保持沉肩。动作幅度上至手臂打直下至胸口贴地。这样的俯卧撑训练才会更有效果。



对于健身来说，付出和收获是成正比的。如果每次训练只做一组，那效果肯定是比不上做很多组的。

对于初学者来说。肌肉力量耐力基础薄弱，刚开始训练练两组就够了。而随着自身肌肉力量体能的提高后，训练组数就可以增加。通常来说，练三到五组是个不错的范围。



而标准俯卧撑如果能够达到单独50个以上，练习更加高阶的训练继续提高自己。例如练习钻石俯卧撑或者单臂俯卧撑、双杠臂屈撑、倒立俯卧撑等动作。



只要动作强度适合自己，能够把动作做标准，它就是可以继续提高自身肌肉力量。无论练什么，请注意循序渐进，健康为本。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

健身的伙伴们大家好！下面我就来回答一下这个问题。很多健身的伙伴在接触了器械训练后，会慢慢疏远徒手训练。因为确实在发展力量和肌肉方面，徒手训练的效果较器械训练差一些，但不可否认的是徒手训练依然有其巨大的健身价值，二者可以互相补充，但绝对不能互相替代。




俯卧撑就是超棒的徒手训练动作，能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。男性健身者比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持各种俯卧撑训练能较快的提升上肢力量，发展胸肩手臂肌肉。


首先俯卧撑的特点

对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位，宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式，分别可以刺激到胸肌的上中下束类似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重刺激肱三头肌：双手距离较大时，主要是靠胸肌发力，距离较小时，主要是肱三头肌发力。




但是俯卧撑训练有其局限性，一段时间之后身体会逐渐适应，增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效。这也是为什么很多人能做几百个俯卧撑，但是肌肉量为什么不是特别大的原因——此时的俯卧撑训练只是增加胸肩手臂里面的毛细血管含量，提升肌肉耐力，并不能继续增加肌肉的体积和力量。





这就要需增加俯卧撑的难度，如负重，和做一些进阶变化动作给身体肌肉带来新鲜的刺激，只有这样，肌肉的力量和体积才会继续增长。好在俯卧撑有无数种变化做法和进阶，通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩，臂，训练者可以不断学习尝试。

其次具体哪些方法可以增加俯卧撑的难度呢？

1、增加外界阻力，就是增加负重。比如背上放个杠铃片进行俯卧撑，背上背个包，包里放点重物进行俯卧撑训练。





2、在不稳定界面上进行，比如扶着药球，篮球，波速球进行俯卧撑训练，这样更多的是加强了身体的核心稳定力量。



3、改变支撑面积或支撑点。这也间接地增加了负荷，比如“单手俯卧撑”（挺难的） ，“俄式俯卧撑”（超高难度，街健大神标配！）





4、改变动作幅度和速率。如“击掌俯卧撑”双手快速撑起离地，完成击掌后落地，这样可以提高身体的的爆发力。 “慢速下逄式俯卧撑” 身体下降时，最少控制在4秒，这可以延长肌肉张力时间，促进肌肉生长。





5、改变俯卧撑角度或力臂。俯卧撑有很多不同的角度，大家从不同的角度训练，可改变胸肌的训练侧重点，也可以调整俯卧撑的难度，比如适合女孩子的跪姿俯卧撑阻力臂短，难度较小。






比如手扶位置越高难度越小（扶床沿做俯卧撑）手扶的位置越低难度越大（高难度的倒立撑，胸部发力较少，压力更多的转移到了肩部和肱三头肌。）


最后总结一下

不同的训练目标需要不同的训练方法：就拿俯卧撑来说，如果训练者的目标是为了重复更多的次数，那你的训练目标就是肌肉耐力，你可以每天都进行俯卧撑的训练，每次训练都去挑战更多的次数。

如果训练者的目标是为了更发达更漂亮的肌肉，那一次做几百个的俯卧撑绝对不是明智的选择，同样也不需要每天重复俯卧撑训练。因为想要肌肉更好更快地生长，就要不断的增加训练的难度，以及充足的营养和充分的休息。肌肉充分恢复甚至超量恢复之后再进行下次训练，你的肌肉生长才会更加高效。(一次做几百个俯卧撑很是厉害，但高难度的俯卧撑同样炫酷)

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请。

俯卧撑是一个针对上肢和躯干的复合动作，通过不同的变式，可以同时锻炼多个肌群。

做俯卧撑时，主要参与发力的肌群有：胸肌，肱三头肌，三角肌前束，核心肌群等。

以标准俯卧撑为例，主发力肌群是胸肌，协同发力肌群是肱三头肌，三角肌前束和核心肌群辅助发力。



标准俯卧撑动作流程：

双手比肩略宽撑住地面，双脚与肩同宽蹬住地面。吸气，开始离心收缩，屈肘，胸部离地面一厘米处停止。

呼气。开始向心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

在整个过程中，头部，背部，臀部要保持同一水平线。

曲肘时，肘关节向身体后侧打开。

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