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是否应该每天都俯卧撑？

俯卧撑,肌肉,动作是否应该每天都俯卧撑？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

是否应该每天都俯卧撑？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

俯卧撑，现在已经成为了一种大众化训练动作。

无论你有没有健身基础，也无论你是男生，还是女生，都可以去练俯卧撑。

我们也知道，如果能够玩出各种花式俯卧撑动作，那简直就是一种视觉享受。

那么正常的俯卧撑动作，要不要天天练呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.俯卧撑的基本操作方法

俯卧撑，正常是在地面操作，双手、双脚支撑于地面，通过屈臂下压到低位，再完成撑起身体回位的过程。

通过反复训练，可以激活全身肌肉群，能够强化胸肌、肱三头肌和肩部前束。

对提升上肢力量、核心稳定和肌肉量，都有一定的帮助。

正常操作流程：

屈膝下蹲，双手手掌撑地，双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。

然后再用力向上撑起身体，回位重复动作。

注意：整体动作需要放慢一些，动作底部要略作停顿几秒，然后再用力起身。

全程都要保证背部挺直状态，避免踏腰、腹部贴地，一定要做到胸部贴地。

2.俯卧撑要不要每天训练？

要想练好俯卧撑，就需要经常训练，不能中断太长时间。

那么要不要每天训练呢？这就和你的训练目的相关。

①想要练成花式动作

如果你不仅仅只是想练普通俯卧撑动作，想要最终练成各种花式动作，比如：前后击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、弓箭手俯卧撑等等，那么你就要每天训练。

不但要每天强化基本俯卧撑动作，还要加快速度，同时还要提升俯卧撑个数。

比如你要在5分钟之内，以最快的速度做完最多次数的俯卧撑，能做多少做多少。

也可以是直接以最快的速度做完指定50或100个俯卧撑。

因为速度很快，不需要做到最低位置，对手臂、肩部和胸部影响较小，在练完之后肌肉酸痛感会少一些。在这种情形下，可以每天训练。

②想要练胸肌

如果你想要练胸肌，那么整体速度就要放慢，而且底部还要略作停顿，对动作质量要求更高。

除此之外，不单单是做标准俯卧撑动作，还需要加入不同变式动作，比如：上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。这样就可以练到整个胸肌，同时肱三头肌和肩部前束也能练到位。

在这种情况下，就不能每天训练了，最好是间歇1天训练。

因为以慢速离心方法训练，更容易产生力竭效果，到了第二天乳酸堆积，会有很深的肌肉酸痛感。无论是胸肌、肱三头肌，还是肩部，甚至背部、核心部位，都有明显的酸痛感觉。

想要练胸肌，那么就要采用每周4次的训练模式来操作。

3.具体的操作模式

①每天训练法

每天训练俯卧撑，早期直接做标准俯卧撑，不要求做到最低位，但是动作还是要基本标准，半程俯卧撑动作也可以，整体速度需要放快一些。

到了后期，需要加入宽距、窄距俯卧撑，然后将这三个动作同时快速结合训练。后面再加入击掌俯卧撑等动作，这样结合快速操作，花式俯卧撑动作的雏形就有了。

参考计划：

早期：

标准俯卧撑：一次性做完50个，再到 100个。

后期：

宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，标准俯卧撑，3个动作各做50个。

还可以加入击掌俯卧撑，4个动作组合快速操作，能做多少做多少。

②每周4次训练法

每周训练4次俯卧撑，间隔1天练1次，每次都要做到标准位，底部需要略作停顿几秒。

整体速度要慢一些，注意感受胸肌的拉伸和收缩感。

在早期只做标准俯卧撑动作，到了后期需要加入另外4种变式动作，直接做5种俯卧撑动作。

参考计划：

早期：

标准俯卧撑：设定50-100个，分5组*10个或10组*10个进行。

后期：

标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑：各做4组*10个

宽距俯卧撑、窄距俯卧撑各做4组*8个

具体的操作，需要根据自身的能力做上下调整安排。

总结：

俯卧撑可以强化上肢力量、稳定核心和肌肉量，能够强化胸肌、肱三头肌和肩部前束。

如果想要练成花式动作，不仅仅只练普通俯卧撑，那么就需要以最快的速度做完指定次数或一次性做完做多次数的俯卧撑。因为本身速度很快，多手臂、肩部和胸部刺激较小，因此可以每天训练。

如果想要练胸肌，那么就要以慢速方法训练，需要做到最底位胸部贴地，同时需要在底部略作停顿几秒。同时再后期，还需要加入上斜、下斜、宽距和窄距俯卧撑，4种变式动作，这样整个胸肌才能练到位。因为速度较慢，力竭效果明显，第二天会有明显的肌肉酸痛感，因此不能每天训练，最好采用每周4次的训练模式，这样就有足够的恢复时间。

整体来看，无论是每天训练，还是每周练4次，都需要你先做好俯卧撑动作，然后再去提升动作个数。简单就是：想要练花式动作，那就每天训练。想要练胸肌，那就需要间歇训练。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

我是个女性，且是年龄不小的女性，我喜欢做俯卧撑，而且是标准的俯卧撑哟（有时也做半程的）。我每天几乎都做，但是只做一组，做到力竭，没有啥问题吧，不可以每天做吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

最常见的健身运动，除了跑步运动以外还有俯卧撑。这种健身动作不需要任何运动器材，而且随时运动。并且效果显著，俯卧撑不仅锻炼了我们的肱三头肌，还锻炼到了三角肌前束、喙肱肌以及前锯肌。增强了我们臂膀的以及腹部的力量。而许多健身训练中都在说每天坚持做俯卧撑三组，每组俯卧撑做30个。

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