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坚持训练，为什么肌肉越长越慢？

肌肉,你的,就会坚持训练，为什么肌肉越长越慢？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 很多人说第一年大概涨5KG左右，随着第2年、第3年可能只涨3KG、2KG越来越慢。在坚持训练的前提下，是什么因素导致肌肉生长不如原来快呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

很多人常常觉得奇怪

明明自己常去健身房

而且该举的举了、该流的汗也流了

但身体却没什么反应、肌肉就是长不出来

为什么只有你肌肉涨的慢？看完你心里该有点数了

01

你摄取的卡路里不够

有些人在健身的过程中，为了降低脂肪，会减少食物的摄取。但其实，如果想要进一步增大肌肉，就必须摄取一定份量的营养。也叫要有热量盈余(caloric surplus)。也就是所吃进的卡路里，必需要比锻炼肌肉所消耗的卡路里还要多，否则就会无法支持肌肉生长，肌肉也就因此练不出来。(尤其是那些代谢原本就较快、或是体型偏瘦的型男们)

02

你吃错卡路里

虽然想长肌肉就必须吃东西，但却不代表能乱吃！有些食物只是空有卡路里，却没有其他营养素，这样就只会为你带来肥肉，而不是肌肉！因此健身时的卡路里来源，最好是些高蛋白、低脂肪的食物。而且要选择好的蛋白质、碳水化合物、和脂肪来源！

虽然健身时，需要避免吃高脂肪的食物，但所摄取的脂肪量却也不能太低。因为这样就会抑制睾丸酮的製造，造成肌肉生长较困难。除此之外，能够「定期定量的消耗蛋白质」，也是肌肉生长的重要过程。所以建议型男们别把一天所需的营养，都集中在一餐摄取。而是该分散且规律的进食，建议每4~5个小时就吃一次东西。

03

你在很累的时候健身

每个人的健身习惯都应该考量到自己作息时间和个体身体情况：有些人晚上健身会比较有精力、也能消耗得较彻底，而且时间允许。

如果这样的人偏偏早上才健身，这样就会很容易造成筋疲力尽、锻炼强度不够的状况，最后反而导致健身没什么有效果！(当然反过来也一样！)而且作息时间并不相同，所以不必非得要求一定要晚上健身，关键在于你是否有足够的精力，休息是否完全。

04

你只是「出现」在健身房

很多人常常觉得「上健身房＝有运动」。但其实，到健身房并不代表什么。有些人其实是用错误的方式在健身; 而有些人则常常以休息为借口，滑了很久的手机。这些都有可能让你在不知不觉中，浪费许多时间。渐渐的，「出现在健身房」就变得只是一种交代，而丧失原来「变壮」的目的！

其实「逃避痛苦」本来就是动物的本能，所以当知道接下来马上就要面临痛苦的训练，大家当然都会想拖延：休息一下; 滑个手机; 暖身动作做超久、以挤压重训的时间......等等。

但健身痛苦的那部分，却往往是肌肉成长的关键。 因此，型男们在健身时，必须要小心自己是不是常用很多藉口，来闪避困难的部分、并骗自己今天已经完成训练！

05

你在饿肚子时健身

如果想练肌肉，就建议别空腹健身，因为空腹很可能会影响你的伸展、速度、还有耐力。此外，「饿肚子」也会影响肌肉成长的速度：做心肺运动前，如果没有补足能量，就很有可能会造成身体以肌肉而非脂肪为能量来源，最后导致肌肉总是长不大。

06

你没有适当恢复时间

一刻也不得松懈，这句话绝对不适用在健身上！因为肌肉其实就是在休息时生长的！当型男们在运动时，身体其实是处在持续耗损的状态，一直要到休息时，才会开始修复肌肉纤维、让它们比之前更强壮。因此，只练不休息绝对是造成肌肉无法生长的原因之一！

其实，健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常

重点是要去找出问题，并解决它

基本上，虽然健身情况会因个人体质而异

但是主要不出３个原因

努力、营养、还有复原

如果其中一样没做好，都很有可能会让你的努力

变得很痛苦、而且又达不到效果！

回答于 2019-09-11 08:43:50

这个问题让很多新手【膨胀了】

特别是有运动基础训练者，例如喜欢踢足球，喜欢打篮球，这种对于身体协调能力要求较高的对抗性竞技运动。

他们在第一年，特别是前面的半年，会以很快的速度增长他们的肌肉含量。半年长7-8斤也是很正常的...然后，就会出现【增肌很容易的，我随便练练半年就起来了，两年可以成为大神】

但是随着时训练时间越来越长，进度越来越慢

甚至不涨了，开始怀疑人生，责怪天赋，或者直接随便练练线条就完事...

那么，在国外针对这一个事情，给出了一个参考数据【天然健身每年增肌总量】

1.初学者第一年系统重训能增加10-12kg（肌肉）

2.入门级第二年系统重训能增加5-6kg（肌肉）

3.高手级第三年-第五年系统重训

可以增加2-3kg（肌肉）

4.大神级别5年以上...基本每年就是1-2公斤的增长速度

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天然健身为主（非打药）

吃蛋白粉那种不算，因为本来就是蛋白质

全部都是中高等强度训练为主的训练

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随便练练，给不到你肌肉增长的速度，对于提高你的力量，也不是显著的。

当然如果你已经练了2年...身体变化却不是很大，那么应该考虑一下，训练计划、动作设计、配重设计是否出了一些问题，或者是不够努力

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