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如何做俯卧撑？
俯卧撑,动作,肌肉如何做俯卧撑？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
做俯卧撑时，双手之间采用不同的距离，对锻炼部位有所侧重
采用宽距时，对胸肌的锻炼效果更好，距离越宽，对胸肌外侧的锻炼越多。
采用窄距时，对肱三头肌的训练效果更强，同时对胸肌中缝也有较好效果。
采用上斜位时，对胸肌下部锻炼效果最好。
采用下斜位时，对胸肌上部锻炼效果最好。
离心收缩时，肘部向后略打开，可以上胸肌更好发力。
如果向两侧打开，可以上三角肌前束发力更多。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢你邀请我回答问题：
标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。起始姿势双手撑在地上，身体要成一条直线，双脚与肩同宽或窄于肩，双手要放在胸部两侧，不要放在肩部两侧。这是很多人偷懒，或动作不标准经常犯的错误。手臂撑直 ，但不要超伸（超伸就是不要伸的太直而给肘关节带来压力，肌肉要保持发力状态），肩胛骨打开。俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何做好一个俯卧撑呢
俯卧撑是我们每个人都熟悉的动作。可是如何做好一个俯卧撑大家却都不太清楚。
接下来我将会带领大家学会如何做出一个标准的俯卧撑
首先要手比肩宽，当你两只手放在地上,你的腋窝在大拇指的上方，两手之间没有固定距离，每个人肩宽是不同的。然后手臂伸直收紧腹肌，身体像平板一样保持耳、肩、髋、膝、踝近似一条直线，重心处于中立位处。
做俯卧撑有几个动作注意点。
第一点：距离：刚才说了比肩略宽，你的大拇指差不多在腋窝上方的位置，这样就保证了你的手比肩略宽.
第二点：整个身体的核心要收紧：动作全程收缩，你应该收紧腹肌像做平板支撑一样，然后整个躯干保持不动.
第三点：肘的方向：很多人不注意这点，肘的运动方向应该是向你的侧后方45°。
第四点：肩胛骨的位置：我们平时不注意这些，有些人做俯卧撑，没做几个开始肩疼，那，应该处于一个什么位置呢？
平时我们都说要沉肩，做俯卧撑时也要沉肩，你可以在撑住时刻意的往后再往下，这个时候你会感到更多的压力在你的胸肌上。
最后还有一个小细节：呼吸：下去的时候吸气、上来的时候呼气。
俯卧撑还有很多变形，有些女生力量不够强的话，可能一开始做不到一个完整的动作，这时就可以采取跪地俯卧撑。这样相对来说简单一点，动作要领都是一样的，肘关节向侧后方45°，然后要沉肩，这样能够保证你更多的力量是在胸部上。
如果你动作做到很到位的话，即使是跪地的俯卧撑，其实也非常的有挑战。
最后还有一些变形的俯卧撑，刚才我们说了宽距的，宽距对胸的侧缘刺激大一点，很多时候我们想刺激胸的内缘，那么就做窄距的俯卧撑。窄距俯卧撑最重要的就是距离，标准俯卧撑是比肩略宽，现在就要比肩略窄，将你的小拇指的放在肩部外缘的下方，这样就可以保证比肩略窄，其他的动作要领基本一样，窄距的时候需要手往下一点，这个动作较之前难一点，会对胸部内缘与手臂的肱三头肌锻炼更多。
还有些人说，我一个都做不起来怎么办，做不起来的话可能是你的胸部肌肉不够，但更多人是撑的力量太薄弱。
我也给你几个练习的方法，首先我们可以做一些静态的练习，首先是斜板支撑，一个标准的俯卧撑起始动作，收紧臀部收紧腹部，眼睛看向前下方60°。
当你能够保持这个动作30s左右时，加上一个肩胛骨的动作，手臂保持不动，肩胛骨下去、起来，这样练习一段时间后，我们就可以在沙发或者床的边缘做一些斜的俯卧撑，这样的难度就会小一点。
最后说一下这个动作的优点：俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，经常锻炼，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼坚强的意志力。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答你的问题，废话不多说，直接看。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
俯卧撑是一种比较常见的锻炼方式，不仅能够锻炼胸部、背部、手臂、腹部等多个肌肉群，还能增强协调性和稳定性，对于初学者来说是一个非常好的训练动作，但是很多人却做不出一个完整的俯卧撑，而凡事都有一个循序渐进的原则，通常需要以下5个步骤来练习。
1.直臂平板支撑，能够增强肩部和手臂力量以及核心稳定，身体保持平直，腿部臀部肌肉收紧，收腹，手腕在肩部正下方，不要耸肩或者或抬起臀部。当你能够一次坚持1-2分钟时进行下一步练习。
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