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怎样跑步减肥快？
心率,脂肪,消耗怎样跑步减肥快？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
人体所需要的能量来源比例。
蛋白质占15% 低脂饮食者占20%。
碳水化合物占60%低脂饮食者也占60%。
脂肪占25%低脂饮食者占20%。
一克蛋白质能够提供4千卡的能量。
一克碳水化合物也能够提供4千卡的能量。
一克脂肪提供九千卡的能量。
一个轻体的劳动者，每天需要的能量男士是2300千卡，女士是1800千卡。
一个中等体力的男性每天需要2600千卡的能量，女性是2000千卡。
一个重体力劳动者男性每天需要3000千卡的能量，女性是2400千卡。
按照这个公式来算，就知道自己每天该摄入多少能量。
1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪含有的热量=500*9=4500大卡，在目前可以查到数据中，1公斤脂肪的热量基本上等于7500-8000卡，跑步配速5分半，1小时消耗的热量为700大卡，脂肪供能比例60%，脂肪的热量为420大卡，大约可以消耗46克脂肪，每天坚持跑步1小时，需要约22天才可以减掉1公斤脂肪！
所以贵在坚持。希望我的回答对你有用。
回答于 2019-09-11 08:43:50
下决心，树信心，管好嘴，迈开腿。3个半月减了36斤☺
回答于 2019-09-11 08:43:50
这是两个问题，先回答你第一个问题。
简单说，快速燃烧脂肪的跑步减肥效果好。
什么样的跑步能快速燃烧脂肪呢？就是乳酸跑。前提是在乳酸跑之前要充分的热身跑。
什么是乳酸跑？就是用自己最大的力气去跑，达到最大跑步心率的九成，那种跑的累成狗样的再坚持一会就是乳酸跑了。
出汗，一定要出汗，简单的道理，能排出多余脂肪。
第二个问题。
跑步的时长相对来说最少五公里左右的时长，跑的慢的需要38分钟。因为超过半个小时的锻炼才有效果，开始二公里等于热身。
如果刚开始跑步，可能跑不到半个小时以上，那就快走也要坚持到半个小时以上，然后逐步锻炼跑步达到半个小时以上。
不知道我的回答让你满意没有？
跑步路上互相关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人要减肥第一个想到的有氧运动就是跑步，毕竟跑步有很多优点：
容易上手，人天生就会跑，这是基因自带的能力
开展跑步较为经济，一双鞋，一套速干运动上衣短裤就能开始
不需要有人陪同，一个人就能完成
时间个人可把控，任何时间段都可以跑起来
有路就可以跑，场地不需要花钱预定
当我们说减肥的时候我们到底在说什么
圆规正传，首先我们减肥，其实是减去身体多余的脂肪，我们一般说减脂，减脂原理很简单，就是消耗要大于摄入，并以此制造“热量缺口”。
也就是说如果你要减脂，都要保证每天消耗的热量大于摄入热量，减脂核心就在于减少摄入，赠大消耗。
一般减肥健康速率是每周体重减轻0.5公斤，差不多每天的热量缺口在500大卡左右，饮食上差不多每天少吃200-300大卡，运动上每天增加200大卡的运动消耗（跑10km，配速550，才消耗220大卡左右，由此可见减脂不易，别随便乱吃）。
成年女性，每天热量摄入大约1700-2100大卡，成年男性，大约1800-2400大卡。如果想减脂，女性应该把热量控制在1300-1700范围，男性控制在1500-2100大卡。
如何通过跑步来高效减脂
说完摄入热量，我们再说说如何消耗热量。说句大实话，跑步并不是效率最高的减脂方法，我在上面举了个10km/1小时/220大卡左右的热量消耗例子，然而跑步也有很多优点，每项运动不可能十全十美满足运动者所有需求，所以当你选择跑步时，如何效率最优达到减肥效果呢？
每次跑步至少坚持20分钟以上
运动起来的时候，全身脂肪都会参与能量供给，脂肪功能会随着运动时长不同而变化，运动开始的20分钟主要是消耗糖原（人体内为身体提供一定能量的的后备能源），20分钟后脂肪开始接替糖原成为主要能量补给。所以20分钟以上运动才开始燃脂。
2. 认领你的减脂最佳心率
说完跑步时长，再说说跑步另一个组成部分，配速。
配速因人而异，我们可以通过最加燃脂心率来控制配速，在心率范围内运动意味着你的跑步不会过于猛烈，而且具有可持续性。如果运动没有达到燃脂心率，这说明运动强度不够，跑太多也不会有多少效果。
最大心率=220-年龄
最佳燃脂心率=（220-年龄）＊60%÷80%
大部分人通过跑步减脂，心率一般都会控制在最大心率的60%-80%，可根据自己的运动基础来调整。心率的计量单位是＊次/分钟。
一般建议跑者通过运动手环或者心率表来判断自己心率，如果新手考虑到这个装备投资过大，可以用手感知自己脉搏，计算下10秒钟脉搏跳动次数，再乘以6，就能得出自己每分钟心率。
3. 跑步频率怎么样才能算健康
很多刚开始跑步的新手，容易上瘾后运动过量导致自己受伤，乐极生悲不是件好事。
有不少研究表明，不管做什么运动，每周3-4次，每次30-60分钟最佳，跑步也可以参考这个标准。
运动种类有很多，我们也不建议在一棵树上死磕，可以多多尝试，根据自己不同状态选择不同运动，如果单一只跑步，最后可能会觉得无聊。
减肥是一生要奋斗的事业，早晚都要启程，把运动和热量摄入控制融入日常生活，才能更好地减脂！
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