您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
怎样跑步减肥快？
心率,脂肪,消耗怎样跑步减肥快？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
怎样跑步减肥快？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
运动配合饮食是最佳的减肥方式，不过在这里暂时抛开饮食不说，就说说如何跑步减肥更快？
当然单纯不理三七二十一只要去跑步消耗卡路里就能减肥，不过在这背后有很多减肥的原理。
简单而言，如果你想在短期内快速地减肥那么你就采取高强度跑步的方式；如果你想长期地改变自己的易胖体质体质那么你最好是长时间的慢跑。
1.高强度跑步
高强度跑步的意思就是能跑多快就跑多快，在热身结束之后使劲地跑，把自己的心率提到最高的水平。这样的好处在于短时间内热量消耗最多，劣势就是如果你本来就是肥胖的话，那么非常容易受伤。（因为在跑步过程中你每跑一步地面的反作用力就是你体重的 2-3 倍）
不过这种高强度跑步在运动的时候最主要的还是消耗你体内的血糖，而消耗脂肪则是在运动之后，主要是由于 EPOC 效应。
运动后过量氧耗效应（英语：Excess post-exercise oxygen consumption，简称为EPOC）：是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”（英语：oxygen deficit）而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI
所以在短时间内，特别是同样的运动时间肯定是高强度的跑步更好，因为消耗体内热量的总数更高。
不过这种方式并没有在根本的体质上改变。
2.慢跑
明显，同样的跑步时间慢跑消耗的热量更好，那么是否就不建议慢跑了呢？
在跑圈里面有一种非常适合新手的方法——「MAF 训练法」，简单来说就是最大有氧心率训练法。这是美国著名运动教练菲利普·马费通博士发明的一种无伤、轻松、燃脂的跑步方法。
之所以适合跑步新手，特别是减肥人士，是因为有这两大好处：
1. 无伤：运动强度低，可以避免跑步中肌肉疲劳、动作变形所引起的运动损伤。
2. 减脂：坚持训练的话可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率。
有氧运动能力通俗点来说就是把脂肪转化成能量，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力，长期进行 MAF 训练，将会大量消耗脂肪，帮你减肥。
也就是说「把脂肪转化成能量」的这种能力是可以通过长期的慢跑去提升的。（高强度的跑步并没有提升这种能力）如下图：
（图来自：《你可以跑得更快》）
好了，问题是如何使用这种方法？
3.MAF 训练法
第一，你得算出自己的最大有氧心率：
1. 用 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果：
2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10；
3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5；
4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，并无上面第 2、3 点问题的，加 5。
然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。
每次运动前要先花 15 分钟的时间来热身，让心率慢慢提高到目标心率区间。运动后再话 15 分钟的时间来冷身，让心率慢慢降到「静息心率+10」这个区间。
（具体如果想知道如何用这种方法进行跑步减肥的话可以参考 《耐力：无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》。）
好了，最重要的还是「现在你开始去跑步吧！」
回答于 2019-09-11 08:43:50
再次进到类似问题中以自身经验和教训来提供参考。
首先必须要明确的是，要想减肥，控制饮食是最重要的（连说30遍都不过分），不控制饮食的减肥者，基本都是“耍流氓”，也许有极其个别的神者，其他人基本都不会成功。我身边减肥成功者不乏其人，但是我不认识任何一个没在饮食中下半点功夫的减肥成功人士，或许我真的孤陋寡闻。
以我自身而言，从去年“五一”的85公斤到现在的67公斤左右，大约40斤的体重下降，其过程简述如下供参考:（本人身高170，年龄48）
a，去年五月初到五月底，因为4月29号的好奇而跑了200米后，造成左腿内侧韧带拉伤不得不基本卧床，期间节食瘦掉10斤。
b,五月底到七月初，腿伤恢复，执着跑步，乱跑，依旧节食，再掉10斤。
c,七月开始注意调整非理智节食，八月注意到心率在跑步过程中过快，开始采用maf运动法以控制心率的方式跑步，到今年春节期间再掉10斤。
d,春节过后，感觉需要一些力量训练并开始进行徒手训练，与隔天跑同时展开至今，又下降了几斤。如今，bmi不到23，腰围从90+减到80出头，高血脂脂肪肝都离我而去，成功完成了我一年前的期望。
说完了表象，说体会和教训。
1,节食不能过分，我虽然没有教训，但是好在我及早意识到可能得后果，适可而止了。想减肥，缩减食量是必须的，但要适当，更要注意的是结构和习惯的调整，而不能一味的少吃。我每天三顿不会少吃任何一次，各种食材也尽量不漏，身体是革命的本钱。
2，运动要科学，该知道的运动知识多多益善。我受伤就是因为无知，对应该如何跑步怎么穿鞋等基本知识一无所知，仅仅几分钟就导致了近一个月连上个厕所都必须咬牙的后果，太惨了，好在我的伤是最轻的，庆幸。
3，要选取最适合自己的跑步方法。关于这个，网上教程说法很多，我选择了所谓的maf运动法，实施起来稍微麻烦，不过它的核心思想极其适合我这样的跑步爱好者，那就是减脂，安全，真正注重有氧训练（必须加上真正二字，可能我被这个理论彻底毒害了，呵呵）
楼主说到你自己的体重和运动时长，我觉得都不是问题的关键，杂乱无章的随心所欲的运动除了可能大几率造成让人受伤之外，运动效率的低下也会让人因为效果差而沮丧，因此，我强烈建议你明确你的跑步目的，按照目的寻找最适合的跑步方式才是取胜之匙。
祝成功！加油。
上一篇：历史上真的有关羽这个人吗？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |