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手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
哑铃,手臂,肌肉手臂上有肌肉，但是怎样才能练出肌肉线条？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
做一个较大跨步的转身，并同时将绳索往上拉，举过头顶。
此时，面朝前方，背向器械，双脚一前一后站稳。
双臂与地面垂直，双手掌心朝前，这是起始姿势。
慢慢将绳索向头部后方下放至最低。
肱三头肌发力把绳索拉起至起始姿势，并挤压肱三头肌，保持1~2秒。
重复。
窄握距杠铃卧推：
怎么做：
平躺在卧推凳上，双手正握杠铃，间距约为20~25厘米。
住上抬起杠铃，这是起始姿势。
肘关节贴紧肋骨，将杠铃往下放，直到杠杆几乎碰到胸部。
将杠铃推举回起始姿势，然后重复动作。
完成一组动作后，小心将杠铃放回到安全钩上。
肱三头肌凳上反屈伸：
怎么做：
可以用两张平板凳，坐在平板凳上，然后双手抓住平板凳的边缘。
小心地把双脚放在对面的平板凳上，双脚打开与肩同宽。
肘关节朝正后方，弯曲肘关节，将臂臀部下降10~20厘米。
核心绷紧，肱三头肌发力将身体抬回到起始位置。
重复。
结束一组动作后，小心把臀部放回平板凳上，然后把双脚放回地面。
结束语：
拥有“麒麟臂”的男士从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以撑破袖口，成为行走的荷尔蒙。
了解肱二头肌、肱三头肌的肌肉解剖结构，能让你明明白白训练手臂。
5个肱二头肌和5个肱三头肌训练动作，助你快速增大臂围，快速打造麒麟臂。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
手臂肌肉构造和功能
上臂主要由2部分肌肉组成：
1. 肱二头肌
2. 肱三头肌
肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。
肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。
6个关键的手臂训练技巧
这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。
1. 最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。
2. 不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。
3. 训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。
4. 从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！
5. 集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。
6. 肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请！锻炼手臂肌肉的方法太多了。手倒立，倒立撑，俯卧撑，单杠悬垂，拧千斤棒，握臂力器，拉弹簧拉力器，打木人桩，拍树，手臂靠打树桩，对练三靠臂，马步桩鹰爪扣坛，双杠臂屈伸，超大健身钢球等等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
肱二头肌训练方法：杠铃（哑铃）弯举
杠铃弯举：
双脚分开与肩同宽，稳住下盘，收臀，挺胸收腹，在中立位的基础上，双手握住杠铃掌心朝上，双手大拇指在上方，将手臂、肘关节夹紧身体，握距也要稍微的近一点点。双臂夹住身体，肩胛骨稳住，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将杠铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，如此反复，注意呼吸，不要憋气。
哑铃弯举：
单手握住哑铃，单手哑铃弯举对稳定性要求要更高一些，双脚分开与肩同宽，收臀，挺胸收腹，保持身体稳定，手臂夹住身体，肩胛骨稳定，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将哑铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，注意呼吸不要憋气。
肱三头肌训练方法：俯身单臂哑铃划船
需要准备平板凳或替代品，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住哑铃，手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧把手臂来到身体同高的位置，在此位置上做肘伸，肩膀往后，但是肩胛骨不要出现内扣的现象，肩胛骨要保持一个中立位，小臂向后摆动，至手臂甚至后小臂缓慢下放至肘伸的起始位置，控制呼吸，手稳定住。
注意事项：
刚开始练习时，建议用轻重量，用轻重量杠铃或轻重量哑铃完成动作，每个动作15个左右一组，随后如果感觉重量对肌肉的刺激太少，可以缓慢增加重量。
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