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产后怎么减掉大肚子？产后注意事项有哪些？

产后,腹部,肚子产后怎么减掉大肚子？产后注意事项有哪些？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

产后怎么减掉大肚子？产后注意事项有哪些？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

都说女人怀孕哺乳破坏身材，可偏偏就有那么一群人产后不仅身材恢复得好，更能在很短的时间内练出马甲线，变成了别人家身材超好的“辣妈”。也许在日常生活中并不常见，可是在娱乐圈这个放大镜下，别人家的柠檬吃起来就格外的酸了......

你是不是也想像他们一样摆脱肥肉，练出迷人的马甲线，做别人家的妈妈呢?别着急，既然他们可以，那我们也一定行!要想科学恢复肚子，那我们就要从下面几个方面入手：

1.筛查调整腹直肌分离

2.摆脱肥肉减脂塑形

3.均衡营养搭配饮食

第一步，我们需要筛查是否存在腹直肌的情况

对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。

　　

这是一个人体腹部的纵切图，图中的区域就是我们常说的“核心区”，它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。

但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。

其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌(图中红色的部分)除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。

腹肌分离的自查

仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：一般在2个指尖的距离以内

较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习

需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)，需要及时就医

那么，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢?

上图是我们腹部的横切面，前侧切面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧脊椎椎体前方的是腰大肌，边上是腰方肌，椎体后方最大的一条是竖脊肌。

从图中我们可以明白，要想恢复腹部的正常功能，周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。

改善腹肌功能参考动作

1.腹式呼吸训练

俯卧位屈膝屈髋，用舌头抵住上腭，用鼻吸气，然后用嘴吹鼓气球(要吸满气并吐尽气)，吐尽之后要再保持5秒，重复此动作。可把双手放在两旁的腰部，并引导腰顶向两手。每天3组，每组15次。

2.屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化

屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时用舌头抵住上颚，吸入气体使肚子鼓胀，用嘴呼气时使肚子凹瘪，呼气后加上缩肛动作。

3.四点跪位收腹

肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。

4.改良平板支撑

俯卧位，双肘和双膝进行支撑，大臂和身体呈60度夹角，腹背部肌肉收紧，臀部夹紧进行保持。注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。

5.侧支撑

侧卧位，单侧肘和膝支撑，膝关节屈曲约90度，大腿和身体呈一条直线，臀部夹紧，腹侧用力使身体抬离垫子，上侧手叉腰保持平衡，可将上侧腿抬起做加强进阶。

6.背桥

仰卧位屈髋屈膝，双手放在垫子两侧，臀部夹紧使背部抬离垫子，注意不要憋气。

7.小虫子+瑞士球训练

仰卧位，屈髋屈膝90度勾脚，腰部紧贴垫子，双臂与双腿中间夹瑞士球，相向用力，维持5秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。

8.小虫子+弹力绳扩胸

仰卧位，屈髋屈膝90度勾脚，保持躯干和下肢不动，腰部紧贴垫子，吸气时双臂将弹力绳拉开，呼气时缓慢回到原位。

9.四点跪位屈伸膝

四点跪位，手放在肩膀正下方，大腿和地面垂直，抬起一侧腿做后伸动作，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。

其次，我们来看一下产后应该如何减脂塑形

要想练马甲线，那我们就要把训练的重心放在腰腹部分，我们可以着重练习以下几个动作。

①： 侧卧转体

侧卧位，下面手抱住上面屈曲装腿部，上面手放于耳边，吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转，手臂同样跟随旋转，达到运动末端，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。

②： 平板支撑

俯卧位，双肘支撑，两手握拳相对，两前臂间夹角保持在60度，两脚并实，腰部臀部抬起，保持躯干和下肢在同一条直线上。

③：仰卧屈膝伸膝

仰卧位，保持双侧手臂向上伸直，手心相对，双腿抬起，髋关节和膝关节保持90度，一侧髋关节缓慢下放，膝关节不变脚跟接近地面时，缓慢抬起回到起始位，进行下一次。

④：仰卧直腿抬高

仰卧于垫上，双手自然放于身体两侧，双腿自然放松。双脚并拢勾脚背，尽量抬起一侧下肢，也可以两侧下肢一起抬。高度的话，尽自己最大的可能去抬。

⑤：上半身小飞燕

俯卧位，将手臂放于额头处，缓慢将上半身缓慢抬起，保持3秒，缓慢放下，重复进行。

⑥： 直膝侧支撑

侧卧位，下侧肩关节肘部支撑，上侧手叉腰，双腿伸直，两腿相叠，将臀部向上抬起，保持脊柱及下肢在一条直线上，保持一定时间。

⑦：体旋

膝、手四点支撑位，将对侧手脚向前伸直抬高到与身体平行，缓慢将肘膝相碰，保持3秒在缓慢伸直到起始位，重复以上动作。

⑧：四点支撑转体

膝，手四点支撑位，将一侧手放于耳旁，呼气脊柱缓慢向上发生旋转，手臂逐渐抬高，达到最高点后，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。

另外有一些小细节需要注意

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