您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

产后肚子肉松松的还没型，很苦恼，怎么能瘦回去？

产后,瑜伽,肚子产后肚子肉松松的还没型，很苦恼，怎么能瘦回去？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

产后肚子肉松松的还没型，很苦恼，怎么能瘦回去？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

在打算产后恢复开始运动之前，一定要先询问医生目前的身体是否可以运动了？可以做的运动强度可以多高了？

但是务必从轻的重量开始练习，一切都要经过医生同意，检查确认身体机能都恢复正常，不会贫血或是有其他不适之后再循序渐进的开始，因此下面的运动建议，是一般情况下产后适合做的运动“建议”，实际上是否适合自己的身体，一定要先问过医师喔！

那么产后恢复具体应该怎样做？

【产后的前三周】

在产后的前三周，运动的目的绝对不会是瘦身、练肌肉，而是循序渐进的找回身体的活力，身体经历了怀胎10个月与辛苦的产程，我们的核心肌群力量会逐渐削弱，并且骨盆底肌也会容易无力，因此在这个阶段，运动的重点会是一些躺着的运动，以少量的散步。

你可以做：

走三分钟的路／休息两分钟，每天增加一个循环。

凯格尔运动：先找到骨盆底肌的位置与感觉，平时憋尿或是解尿到一半使尿流中断，或是收起肛门的那一片肌肉就是骨盆底肌。想像你的骨盆底肌是一座电梯，尝试用不同力度地让骨盆底肌分三次提高，想像骨盆底肌在一楼（骨盆底肌放松）、二楼（骨盆底肌收缩一半）、三楼（骨盆底肌完全收紧）这样往上拉提，坚持在三楼3－5秒钟，最后再慢慢的下降到一楼（慢慢地放松）。每天可以随时想到就锻炼。腹式深呼吸：这个运动可以帮我们锻炼腹横肌的力量，躺在床上深深吸一口气，集中注意力在自己的腹部，慢慢的吐气，吐气的时候想像自己的肚脐下凹，往脊椎的方向推去，直到气吐完为止，腹横肌出力的时候大概会是咳嗽、笑到肚子酸的那种感受。产后三周可以每天从腹式深呼吸10次做起，每天增加个1－2次，循序渐进的唤醒腹部的肌肉。骨盆运动：躺着双腿弯曲脚掌贴地，慢慢的将臀部往上抬起，再慢慢放下。

【产后第四周】

产后第四周开始的三个星期，可以进行第二阶段的运动，这个阶段我们可以将重点放在腹横肌与轻量核心的训练，以及每天走路能走35分钟为目标。

你可以做：

走10分钟的路／休息5分钟，每天做2－3个循环。

持续锻炼凯格尔运动腹式深呼吸：每天做腹式深呼吸20次以上，每天增加个1－2次，持续唤醒腹部的肌肉。屈膝抬腿运动：如下图，躺着双腿弯曲脚掌贴地，慢慢的将屈膝的左腿抬起再慢慢放下，换右腿抬起再放下，一天可以做10下。骨盆运动：如下图，平躺双腿弯曲脚掌贴地，将下腹往前向上卷起，让骨盆呈现后倾姿态，再慢慢收回骨盆。一天可以做3分钟。

【产后第七周】

产后第七周开始，我们开始可以做一些针对重建核心肌力的运动，最适合启动腹直肌与腹斜肌的运动有瑜伽船式，瑜伽球海豚式，以及瑜伽侧肘板式，第七周开始，我们可以每个动作试着从15秒开始练习：

瑜伽船式

屈膝坐在地板上，腹肌与背肌收紧。

慢慢的将脚抬起，直到小腿与地面平行，注意背部打直。

将手臂往前伸直帮助身体保持平衡，维持这个姿势15秒钟，每天慢慢的锻炼增加一点点秒数，目标是可以hold住30秒钟。

瑜伽球海豚式

将手轴撑在瑜珈球上，将腿向后打直。

收紧腹肌与臀肌，背部打直，维持这个姿势15秒钟。

每天慢慢的锻炼增加一点点秒数，目标是可以hold住30秒钟。

瑜伽侧肘板式

侧躺并且用躺着那一侧的手轴撑起身体。

稳住核心，慢慢的将臀部撑起离开地面。

让身体呈一直线，维持这个姿势15秒钟，做完换另外一侧。

每天可以慢慢增加训练长度，目标是hold住30秒钟。

女性在怀孕和分娩的过程中,大多数女性肌肉都会出现一个空隙,上面的那些动作坚持练习，这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽,自行恢复的可能性就比较小，这可能就是你有松弛大肚腩的原因，就需要加强运动来改善。




什么是腹直肌分离?

腹直肌位于中线两侧，由一种叫做腹白线的组织连接。各种力量会导致这些肌肉分散、变薄，甚至可能撕裂结缔组织。怀孕是腹直肌分离的的一个常见原因。

腹直肌分离部分症状：

腰背、臀部或骨盆疼痛

消化问题，如便秘或腹胀有松弛的大肚腩漏尿正常呼吸困难/移动等

如何判断你是否有腹直肌分离？

腹直肌指的是腹肌之间约2.7厘米或更大的间隙，大约相当于两个指尖。四到五个指尖的间隙被认为是严重的腹直肌分离。

如果你想更准确地检查，你也可以做超声波检查。

下面是自己检查的步骤:

1.仰卧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在地上。

2.将手指放在腹部，掌心朝向肚脐。轻轻按下。

3.将头抬离地面，下巴贴近胸部，收缩腹肌。

4.你觉得手指宽度有两根或更多吗?如果是这样，你就患有腹直肌分离。

在肚脐上方和下方各做一次测试，因为肚脐与肚脐之间的距离会有所不同。

改善加强动作：

1）.牛猫式

从双手和膝盖开始，保持脊柱中立。在胸腔两侧深吸气，然后用凯格尔运动加呼气，将尾骨向下弯曲。吸气，然后回到中性。一定要放松臀大肌，从下腹肌开始。牛式(拱起)不适合严重的腹直肌。倾斜10次，缓慢而有意识地移动。

2）.虎式

开始呼气并将核心向上拉向脊柱。

吸气时保持核心肌肉收缩，右臂向前伸，左腿向后伸直。呼气，用右肘轻拍左膝，长时间吸气，然后恢复平衡。每边交替做10次。

3）.脚趾轻拍仰卧

平躺，脚落地，膝盖在臀部上方垂直。确保你没有拱起背部或收起你的骨盆。

吸气进入胸腔，呼气时右脚着地，收缩核心肌群，保持盆腔对齐。吸气，然后回到中性。每边做10次。

4）.单腿仰卧

从脚落地位置开始，保持骨盆不动，呼气时将右腿伸直，保持一条高对角线。

吸气，然后回到中立位子。每边做10次。

5）.腿部伸展

在你感觉稳定之前，试着做这个练习，然后增加一到重量。开始时平躺，两脚分开与臀部同宽，吸气，将右膝放在地面上，双臂支撑膝盖。当你呼气时，以一条高对角线的方式伸展腿，手臂略高于头顶，不要让你的背部拱起。吸气，然后脚回地面。每边做10次。

6）.双腿伸展

一旦你感觉单腿伸展很有力，试试这个动作。从两腿都放在桌面开始，吸气的时候手臂支撑膝盖，呼气的时候手臂稍微抬起，保持背部平直，骨盆保持静止。吸气时回到中立。完成10次。

 1/8    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页