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用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
哑铃,动作,肌肉用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
首先，按照身体从上到下的顺序哑铃锻炼身体各部位所用的一些动作，在这儿给大家作一个简单介绍（在这里只用文字简单说一下，至于图片视频类描述在此就省略了。如需要可关注我的公众号“MrZhang健身堂”）。
一、用哑铃锻炼胸部动作
哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟等，这些都是训练胸部肌肉的经典动作。
二、用哑铃锻炼背部动作
背部肌肉一般讲究的是肌肉的宽度与厚度。背部肌肉（如背阔肌）的宽度一般用引体向上、高位下拉这些动作来发展其宽度。而背部肌肉的厚度，有些部位就需要用哑铃来雕刻了。例如用哑铃训练背部肌肉的动作有:哑铃单、双手划船（训练背阔肌等）、哑铃耸肩（训练斜方肌）、哑铃直腿硬拉（训练竖脊肌）。
三、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌训练动作
哑铃也可以锻炼肱二头肌、肱三头肌与前小臂肌肉。其针对性的训练动作也很多，比如:训练肱二头肌的动作有:哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、斜板哑铃弯举、锤击式哑铃弯举等；训练肱三头肌动作有:俯卧支撑臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸等；训练小臂肌肉的动作:哑铃腕弯举等。
四、腿部哑铃训练动作
用哑铃锻炼腿部肌肉的动作有:哑铃深蹲、哑铃弓步蹲、哑铃直立提踵（训练小腿肌肉）等。
五、用哑铃训练腹部
哑铃训练腹肌动作有:哑铃侧屈、坐姿哑铃转体、哑铃直腿硬拉等。
如果想在家里健身，哑铃是必不可少的健身器材，它完全可以训练到你的全身。
回答于 2019-09-11 08:43:50
抗阻训练 一定要遵循阻力训练原则，根据自己的目标选择合适的重量，做到循序渐进有计划有目标安全的锻炼。
哑铃是自由重量，没有绳动的安全牵制，一定要注意训练时正确的骨骼排列，避免任何超伸的动作给关节造成压力。要把注意力集中在目标肌肉群。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃主要起到负重的作用，除了正常的举练以外可以附加到拳击动作上也很有用，就正常的波比跳和哑铃直拳一个月我从169减到160，当然我对自己比较狠虽然每天只需要15分钟就可以了。坚持锻炼才行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
是为出出汗是为了好好练啊，如果是出出汗，你就推 拉 蹲的时候慢点，多做点离心和向心收缩就好了，最好再买个垫子厚一点，以防砸到地上时受伤，还有就是经常使用的话，掉地上磕碰的话还会对哑铃有伤害，例如掉磅就是哑铃原有的公斤数不对，要是一个大一个小对你训练身体是有伤害的，会导致左右不平衡，所以多注意啊。
那要是好好练怎么练呢，如果是在家里练首选要选一个可以调节重量的哑铃，不能是固定重量的那种，第一，固定重量的哑铃你有可能要买好多，第二，会花更多的钱，第三，占地空间大，因为不同肌群需要的重量是不同的，比如你不可能用推肩的重量去推胸对吧，因为太轻，但也不会用推胸的重量来推肩吧，所以先买个可调节的哑铃。
选个结实一点的平板，最好也是可以调节的，从负60度到正180度这样的话几乎所有的动作你都可以很专注的去刺激你的目标肌群，因为你有固定支撑了。
胸部训练
平板卧推，上斜板卧推，下斜板卧推，这三个动作就可以刺激到完整的胸部。
背部训练
单臂哑铃提拉，直腿硬拉，这些主要是练背部的。可以有效的提升到背阔肌的宽度和厚度。
肩部训练
哑铃前平举，侧平举，俯身划船，这三个动作也是打造3D肩膀的好动作前中后束全都照顾到了。
臂部训练
经典的弯举和单臂附身哑铃臂屈伸，都是肱二肱三的经典动作，则单臂哑铃提腕是小臂训练比较好的动作。
腿部训练
负重提踵是对小腿训练的好动作，哑铃箭步蹲，走20步一个来回走5回你就练到位了。
腹部训练
简单点就是负重仰卧起坐呗。
所以大家加油吧，在家还锻炼还是和在健身房差点事，没有那种氛围，锻炼呢还是多和人交流才进步的快哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
【健身指南】在家使用哑铃的动作有哪些？
一对哑铃就可以锻炼到全身，比如：哑铃推胸，哑铃推肩，哑铃深蹲等等。
今天跟大家分享下：哑铃健身动作
（组数根据自身情况，进行调整）
1⃣️胸部 （每组8-12个，做4-6组）
①平卧推举：练胸大肌的厚度和胸沟
②上斜推举：练上胸肌
③平卧飞鸟：练胸部中间沟
④仰卧直臂上拉：扩展胸腔、练胸大肌、前锯肌
2⃣️肩部 （每组8-12个，做4-6组）
①推举：练三角肌前束、中束和后束
②侧平举：练三角肌中束
③俯身侧平举：练三角肌后束
④耸肩：练斜方肌
3⃣️背部 （每组8-12个，做6-8组）
①俯身双臂划船：练背阔肌
②俯身单臂划船：练背部外侧和下背
③直腿硬拉：练下背、臀大肌和股二头肌
4⃣️肱二头肌 （每组8-12个，做6-8组）
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