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用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
哑铃,动作,肌肉用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步。谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
看完这个视频就可以了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃是最常见的健身器械，由于哑铃携带方便、重量可调，因此深受健身爱好者的喜爱。那么练习哑铃又有哪些好方法呢？
1）选择重量合适的哑铃
对于哑铃重量，要根据自己锻炼的目的进行选择。如果是以增肌为主要目的的训练，就要选择较重的哑铃。在哑铃增肌训练中，如果训练动作在力竭前的最大重复次数不超过15次，那这个哑铃重量就是合适的，否则就得增加重量了；
如果是以提高肌耐力为主要目的的训练，就要选择较轻的哑铃。训练动作在力竭前的最大重复次数不低于30次时是比较合适的，否则就得减少重量了。
2）制定合理的训练组数和间歇时间
对于以增肌为主要目的的哑铃训练，应该选择大重量、高组数、低次数的训练方法，每个动作次数不宜超过15次，每个动作组数不低于3组；对于以增加肌耐力为主的哑铃训练，每个动作次数不宜低于30次，动作组数为3组。在间歇时间的控制上，组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟。
3）提高运动强度的方法
对于以增肌为主要目的的哑铃训练，要先增加每组的运动次数到15次，然后再通过增加哑铃重量来提高运动强度；对于以提高肌耐力为主要目的的哑铃训练，要先逐渐减少每个动作训练时组与组之间的间歇，当间歇逐渐消失，可以一次连续完成90次哑铃动作时，就可以通过增加哑铃重量来提高运动强度了。
4）哑铃练胸
哑铃训练胸部的动作主要有哑铃飞鸟和哑铃卧推。哑铃飞鸟对提高胸大肌的厚度及肌肉线条有很好的效果，主要锻炼部位是胸大肌和肩部的三角肌；哑铃卧推除提高胸部力量外，对于提高肱三头肌力量也有很好的效果，主要锻炼部位包括胸大肌、肩三角肌和肱三头肌。
胸部训练中身体的位置不同，重点锻炼的部位也会发生相应变化。在身体平卧时，飞鸟和卧推锻炼的肌肉是胸大肌整体；当身体上斜时，飞鸟和卧推锻炼的部位侧重于胸大肌的上半部分；当身体下斜时，飞鸟和卧推锻炼的部位侧重于胸大肌的下半部分。
哑铃卧推中，大臂与身体的夹角发生变化，身体的重点受力部位也会发生变化。大臂与身体的夹角越大，肩部所承受的运动负荷就越大，集中到胸部的负荷就越小。在常规训练中，大臂与身体的夹角一般保持在45°，这样既能减轻肩部的压力，又能将运动负荷集中在胸部。
5）哑铃练背部
哑铃对背部的训练动作主要是俯身哑铃划船。俯身哑铃划船可分为单手俯身哑铃划船和双手俯身哑铃划船。二者的区别在于单手俯身哑铃划船可以使用较重的哑铃进行锻炼，有利于增加对背部肌群的刺激。
除此之外，根据哑铃的握法不同，又可分为正手俯身哑铃划船和反手俯身哑铃划船两种。正手俯身哑铃划船是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的训练动作；而反手俯身哑铃划船是针对背阔肌的训练动作。
6）哑铃练肩部
哑铃对肩部的训练动作，主要是哑铃侧平举和坐姿推举哑铃。侧平举主要锻炼三角肌中束，坐姿推举哑铃主要练习肩部三角肌的前束和中束，除此之外，三头肌也能得到辅助锻炼。
7）哑铃练臀腿
哑铃锻炼臀腿的主要动作有哑铃深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃保加利亚深蹲、哑铃单腿硬拉等。需要注意的是，在深蹲动作中，哑铃举于胸前可增加对股四头肌的刺激；而将哑铃置于肩后则可增加对臀大肌的刺激。
另外，在深蹲训练中随着动作的进行，同时平举或上举哑铃，有利于增加对肩部的刺激。但需要注意的是，哑铃重量不可过大，以免引起肩部受伤。
8）哑铃练小腿
立姿哑铃提踵，可锻炼小腿的腓肠肌，有利于小腿变得更加粗壮；坐姿哑铃提踵，可锻炼小腿的比目鱼肌，可收紧小腿肌肉，使小腿更加紧致。需要注意的是，由于小腿肌肉力量很大，因此采用单脚提踵进行锻炼效果更佳。
最后需要说明的是，哑铃由于外形设计的原因，重心总是位于手握的部位，所以在训练中更容易保持平稳。正因如此，哑铃训练不易提高身体的稳定性，使身体中的小肌肉群得到锻炼，但可通过壶铃训练加以解决。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
无论你的目标是快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
力量与有氧组合训练是一种有效的训练方法，因为力量与有氧组合训练拥有传统力量训练的所有好处以及提高心肺和减脂的额外好处。
猫老师健身使用哑铃设计了全身力量与有氧组合训练，希望能帮助到大家。
一、训练计划：
每个动作执行3至4组，每组之间休息60秒。
所有动作都使用相同的哑铃进行训练，选择一个可以让你完成3至4组，每组10到12次重复的重量。
二、动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
如何做：
双脚站成与肩同宽的姿势，微微弯曲膝关节，将两个哑铃直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。
吸气，向后推臀屈膝把哑铃沿胫骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。
呼气，臀部发力向前推将哑铃拉回起始位置。
进行10次重复。
俯身划船：
如何做：
双脚打开保持与肩同宽的站立姿势，膝关节微微弯曲，将哑铃放在两侧，使手掌面对着身体。
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