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用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
哑铃,动作,肌肉用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
注意
1.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、背都是维持挺直。
2.起身时，注意膝关节微曲 。
4、哑铃硬拉
这是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。
做多少——3组，12次/组。
如何做——俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。
注意
1.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
2.硬拉动作，由于参与肌群较多，所以要专注。
3.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中要注意腰部保持挺直，最好有腰带保护。
最后，安全考虑，哑铃的选择上要由轻到重，循序渐进！
希望可以帮到大家，我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧，欢迎点击上方关注我哦~
回答于 2019-09-11 08:43:50
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对，重量要合适。
今天我收集整理了一些用哑铃锻炼双肩的方法，希望大家注意细节，认真领会，多多练习。
1.坐姿哑铃推举：坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸，双手各持一个哑铃垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前。
2.肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
3.站姿侧平举：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂体在体侧和体前，双手在肘关节处稍微弯曲。肘部用力，双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直立哑铃交替前平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃：英文名dumbbell，是
举重和健身
练习的一种辅助器材，目的主要是增强肌肉力量（爆发力和耐力）。
它比杠铃小，轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、（1磅=0.4536千克）
重哑铃的重量有10、15、30kg……因练习时无声响，取名哑铃。
哑铃分类：
按照材质和工艺，可以将哑铃分为以下几个类别：浸塑哑铃、包胶哑铃、烤漆哑铃、木钢哑铃。
哑铃的训练方法：
01：选择适合自己的重量；
02：根据训练的不同目的，确定相应的组数和次数；
03：小工具辅助/哑铃自重训练
哑铃训练的优势好处：
01：因地制宜，不受时间和场地空间的限制，可以随时训练
02：训练方式灵活多变，富有趣味性和挑战性；
03：方便携带，如果遇到危险可以充当自保武器
（[灵光一闪]尤其是对于手无缚鸡之力的女孩子们来说～）
好了，现在学长为大家带来一套全身的哑铃训练动作
（[大金牙]包括胸背，臀腿，手臂，肩部胳膊…彤彤都有！）
01：平板哑铃卧推（胸大肌）
（8-12次/组，4-8组）
02：俯身哑铃划船！（背阔肌）
（8-12次/组，4-8组）
03：哑铃木箱交替高抬腿（大腿股四头肌）
（8-12次/组，4-8组）
04：哑铃爆发推举（臀腿+肩部肌肉）
（8-12次/组，4-8组）
05：哑铃半程反向飞鸟（肩部肌肉）
（8-12次，4-8组）
06：宽距哑铃相扑深蹲（臀肌）
（4-8组，8-12次）
07：单笔哑铃摇摆（臀大肌）
（4-8组，8-12次）
08：哑铃直腿硬拉（臀大肌+腘绳肌）
（8-12次，4-8组）
09：哑铃交替弯举（肱二头肌）
（4-8组，8-12次）
[灵光一闪]以上9个动作可以很好的帮助我们锻炼到几乎全身的肌肉，希望大家根据自己的实际情况去训练。
关于组数和次数以及哑铃重量的选择如下：
01：如果你正在减肥刷脂，那么建议选择重量较轻的哑铃，多次数多组数进行消耗～
02：如果你正在增肌塑形，那么建议选择较重的哑铃，少组数少次数进行肌肉爆发力训练，提升肌肉纬度和力量～
[灵光一闪]训练结束后，别忘了对肌肉进行拉伸放松哦！
[大金牙]学长为大家分享一组拉伸放松动作，睁大你们的双眼，看好学好，小本本记好！
01：拉伸单侧臀大肌
02：单侧臀大肌
03：还是臀大肌
04：臀肌群
05：胯部肌群
07：单侧股直肌
08：臀肌群
09：腘绳肌
[灵光一闪]拉伸放松配合呼吸，效果更好哦！
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回答于 2019-09-11 08:43:50
非常高兴回答您的问题，希望我的解答给您一些帮助。下面我向您介绍哑铃锻炼全身肌肉的训练方法。
1.胸肌 哑铃推胸、哑铃扩胸
2.三角肌 哑铃推肩、哑铃飞鸟
3.二头 哑铃弯举
4.三头 哑铃俯身臂屈伸
5.背 哑铃划船
6.腿 哑铃箭步走
希望以上解答给您一些帮助。
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