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用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
哑铃,动作,肌肉用哑铃怎么锻炼好呢，在家？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。
器材的选择
既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的刺激肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。
弹力带要买外面带保护套的那种（如上图），这样在不小心拉断弹力带的时候也不至于伤到自己。
建议购买助力钩的目的是在练腿的时候使用，因为练腿时要使用非常大的重量，而你在家里是用哑铃做深蹲，手腕力量不一定能帮助你长时间的握住那么重的哑铃，所以用助力钩就会帮你解决这种难题。
除了以上器材还有一些锦上添花的东西，比如手套、瑜伽垫、健腹轮，这些都不是必须品可以酌情购买。
训练方案
家庭健身我建议以3天为一训练周期休息1天之后再进行训练，也就是用3天的时间把全身的肌肉都练一遍，因为你的手里仅仅有一副哑铃，你的训练量没有在健身房的训练量大，所以要加大训练密度用3天练完全身，这样在1周之内你身体的每个部位就能得到2次训练，训练方案如下：
周一练胸、肩、肱三头肌
练胸的主要训练动作有：上斜哑铃卧推、哑铃平板卧推、弹力带夹胸。
练肩的主要动作有:哑铃推举、哑铃侧平举
练肱三头肌的主要动作有：俯身臂屈伸、弹力带下拉
周二练背部、肱二头肌
练背的主要动作有：引体向上、哑铃划船、弹力带划船。
练肱二头肌的主要动作有：哑铃交替弯举、集中弯举、锤式弯举
周三练腿部、腹部
练腿部和腹部的主要动作有：哑铃深蹲、卷腹
以上动作并不是家庭健身的全部，仅供参考。
结语
在家锻炼也有许多的好处，比如利于安排健身的时间、而且也比较自由，但是作为一个健身老司机我建议你能去健身房的话还是去健身房锻炼，如果你一直坚持锻炼的话会变得越来越强，一副哑铃不可能永远满足你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。
哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的刺激更大。
练三角肌——哑铃推举，一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟，哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽，把握好重心，然后交替的将你的铃举起，眼随手动，举起的高度略高于肩就可以，动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己，调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧，可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。
练三头——臂屈伸，做二十次。双手竖立拿起铃，将铃举过头顶后胳膊向后弯曲，这样你的铃和脑袋就可以保持平行，然后上下推起放下，整个过程都是在脑袋后方完成的，头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口，这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械，而我们是用哑铃，都是一样的。
练斜方肌——做哑铃耸肩，做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动，因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤，有可能会伤到脖颈。
这样下来是一轮，我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持，不能半途而废，这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全，千万不能伤到自己。如果你喜欢今天的文章就请给我们点赞或者留言，说出你的想法。爱你们！
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。
哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
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