您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何锻炼马甲线？
马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
具体锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，腹横肌和腹内外斜肌分别锻炼，一次锻炼完全部腹肌，至少要做5个动作，每周建议至少锻炼三次。也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，腹内外斜肌一起锻炼。比如每周一三五锻炼腹直肌和腹横肌，二四六锻炼腹内外斜肌。
锻炼腹肌动作有很多，最基础和有效的动作是卷腹，包括锻炼腹直肌的上卷腹、下卷腹，锻炼腹内外斜肌的侧卷腹。仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最佳动作。
腹直肌上部和中部，上卷腹。锻炼时手放耳旁，或在胸前交叉。双手不要在脑后交叉，容易损伤颈椎。肩胛骨离开地面即可，也可以加大幅度，让身体与地面夹角超过45度，大小腿成90度，脚掌也可以离开地面，增加卷腹难度。也可以双手在胸前握小重量杠铃片，加大锻炼难度。
也可以利用卷腹器或龙门架卷腹。锻炼时一定要避免其它部位借力，注意腹肌发力。器械和龙门架卷腹可以使用更大重量，适用于进阶锻炼，初学者以徒手卷腹为主。
腹直肌下部和中部锻炼动作。
下图中的动作，如果下背部疼痛，可以只做后半程，就是把腿向上抬起的部分。
锻炼整个腹肌是还可以做V字两头起。
锻炼腹内外斜肌，侧卷腹。
锻炼腹横肌做平板支撑。平板支撑还有很多变形动作，就不一一介绍了，有兴趣的可以搜索一下。平板支撑一般做4组，每组间隔不超过30秒，每次从30秒开始，逐步延长时间。
如果腹肌较弱，锻炼一定要循序渐进，可以参考keep里的腹肌锻炼计划。
降低体脂率，就是减脂，主要做有氧运动。也可以做hiit，具体锻炼方法同样参考keep里的锻炼课程。男性体脂率一般在15一下能显出腹肌，要想腹肌明显，最好在13左右，女性体脂率不要低于17，在20-25之间都可以显出腹肌。
要想保持腹肌，除了日常锻炼之外，保持良好的饮食和睡眠习惯也至关重要。如果腹肌非常明显，每周至少锻炼3次就可以。关键在于保持较低的体脂率。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你需要有效地训练核心。
核心不仅仅是腹部肌肉，它还包括臀大肌、臀部、骨盆底和肩胛骨的肌肉。
传统的腹肌练习是仰卧起坐。但是做无休止的仰卧起坐不仅不能增强你的核心肌群，也不能给你带来更明显的腹肌，还会对你的脊柱造成危害。
腹直肌是ab肌中最浅表的，也就是说它位于其他肌肉之上。
它在你身体的前部垂直向下，起着向前弯曲身体的主要作用。
当这些肌肉发达时，它们向外生长。如果你的体脂很低，可以显示六块肌，但是如果你在这些肌肉上面有一层脂肪，即使下面的肌肉很强壮，也什么也看不出。
所以锻炼马甲线前，首先需要降低你的体脂。
体脂：女性14-20%，男性6-13%。极限最低体脂：女性为10-12%，男性为2-4%。
下面有几个动作，可以在你进行有氧运动（跑步和骑自行车以及游泳等）大量燃脂的同时交叉训练，同时在一周中有两天以上时间做些其它力量训练，在饮食中添加高蛋白食物，保证每日8小时的良好睡眠休息，可以帮助你更有效的练出马甲线。
一，在健身球前两个手臂支撑倒立的上身，双脚搭在在身后的健身球上呈直线拉伸，慢慢地将球向前滚动，再将球拉回原地，保持核心力量，完成15次。
二，双臂弯曲身体压在健身球上，双腿在身后呈直线拉伸，慢慢地将球向前滚动，再将球拉回原地，保持核心力量，完成15次。
三，斜着坐卧在健身球上，双手握住一个10- 15磅重的哑铃，慢慢开始扭转躯干，将重心移向右侧，然后回到原地，保持核心力量，左右侧交替重复，各15次。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀，作为一名12年经验的瑜伽导师，非常愿意和大家进行分享！
马甲线不是凭空长出来的，而是坚持、执着的不断虐着自己的腹部、肚子和欲望才能达成的。大家总说做不到，我给大家一套通过瑜伽进行练习的方法，每天30分钟，坚持一个月，练出马甲线不是梦。
一、战胜自己，树立信心。每个人都是一座能量场，普通人也有超人般的力量，习练瑜伽的功用在于唤醒心中的潜能，开发自己的能量场，从“我不能”变成“我能”。想一想，如果你能坚持下来，练出了匀称、性感的腰线，那么露脐装、紧身裤你想怎么穿就怎么穿，身材傲人，俏皮活泼，时尚大方，万人所迷，那不是对你努力最大的回报吗？
二、控制饮食，控制欲望。想要瘦，“三分练，七分吃”这是原则，不会吃等于白练。不管怎么虐腹，大家最好单独拿出来一段时间专门规划自己的饮食及营养配比。基本的建议原则比例为：蛋白质约30%-40%，碳水化合物约40%-50%，脂肪约10%-30%。控制饮食的过程一定会非常艰苦，但是为了马甲线，真的很值得。
三、好啦，做到以上两点，下面进入正题。一套科学合理的瑜伽动作，帮助大家快速练出马甲线：
1、扭转卷腹
动作：仰面平躺。注意收紧调动腹部肌肉，将左手与右脚对向碰触,交叉进行。 重复15次，间隔一分钟，重复三组。
要点：注意上半身只有肩部去动，而且腰臀部一定要紧贴地板。
2、完全船式
动作：坐立，挺直腰部，双腿并拢，双手放在身侧；
双手稍用力撑地，双腿缓慢抬高，达到小腿与地面平行，
脚背保持绷直，双手抱住双腿，身体微微后倾；
缓慢抬高双腿，同时伸直双臂臂与地面平行。
保持30秒，慢慢增加到一分钟或更长。
要点：只需要30秒，你就会看到练习的效果。所以循序渐进即可，不用急于求成。
等到适应后可以进阶时，觉得训练强度不够大，可以接续新动作，双手合十， 双臂伸直，手臂在身体两边转换，扭转腰部运动。
3、女神式
动作：双脚分开，距离约两倍于肩宽，双脚尖向外分开45度；
弯手肘，手向上举，掌心朝前，上身务必保持挺直；
要点：注意把臀部降低，双膝要向下弯曲，使得大腿和小腿要呈90度夹角；
上一篇：结婚买钻石婚戒还是黄金婚戒好？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |