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如何锻炼马甲线？
马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
身体重心放在臀部正下方，保持5个深呼吸，感受背部的收紧。
好啦，最后送给大家一首歌，预祝大家人人拥有马甲线！
马甲不是你想有
想有就能有
但是只要你努力
努力就能有
每天瑜伽半小时
不信你就真没有
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大家有什么意见和想法，欢迎留言交流！
回答于 2019-09-11 08:43:50
没有腹肌的人生是不完美哒，每个女生都想要瘦瘦哒，美美哒，锻炼好的体态，马甲线腹肌少不了，
体脂低于20%，体脂是您肉眼看不到的呢，需要去测量，建议每天多做腹部练习，饮食注意清淡，少油少盐。
最有效锻炼腹肌的方法就是卷腹训练，每天练一会腹部就有强烈的感觉，
1.屈膝卷腹，卷腹时下背部紧贴地面，双手抱后脑勺，腹部发力肩颈向上抬起，做20次
2.屈膝收腹，双手体后撑地，弯曲双膝，靠近腹部，做20次
3.弯曲双膝，双手交替摸脚后跟，做30次
回答于 2019-09-11 08:43:50
马甲线和人鱼线是很多健身的女人和男人所梦寐以求的。不过很多人走进了一个误区，以为每天对腹部进行足够的刺激，马甲线就会应运而生。其实想要拥有马甲线，需要先把体脂减下去，而腹部是最容易堆积脂肪的部位，因此需要在控制饮食的基础上结合有氧运动，先把体脂控制在正常范围，再去练马甲线才会有事半功倍的效果。下面推荐几组马甲线的训练动作:
1、平躺交叉步
平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体俩测，背部微微抬起，双腿交叉向上运动，最高点大腿垂直于地面，最低点不要触碰瑜伽垫，稍微留点空隙。
2、V字支撑
坐在瑜伽垫上，双手放于臀部后方，以双手和臀部作为支撑点，弯曲双腿靠近胸部，再返回初始位置，双脚尽量悬空
3、背部伸展
平躺在瑜伽垫上，双腿举起呈九十度，抬高背部，使双手指尖尽量触碰脚尖。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大多数人的健身目标都是为了那传说中的“马甲线”，但为控制体脂率的饮食和训练必不可少。其实我们也不用专门去办张健身卡，和其他肌肉部位相比，你的自身体重，就足以练出明显的腹肌线条。
为了帮助大家更直接地针对锻炼腹肌，以下这8个核心动作，可以作为热身，或日常训练的一部分，或以循环方式训练（每个动作10次，重复两轮）。
1. 猫牛式
这个有点像瑜伽动作，能改善脊椎灵活性，同时帮助你在做腹部运动时正确呼吸。
步骤：
四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖跪地。
吸气，下降胸部，同时向后推动髋部和肩胛骨成“牛”的姿势，抬起下巴和胸部，视线向前看。
呼气，同时将肚脐眼拉向脊柱，并像猫一样将背部向上拱起。
运动量：做2组*10次，每次动作持续30秒。做完一组后短暂休息
2. 平板支撑
通过保持肚脐眼拉紧，可以挑战你的肩膀、核心，以及髋部的稳定性。
步骤：
面朝下俯卧，前臂搁在地板上，手肘置于肩膀下方并弯曲90度。
撑起肘部，收起下巴，使头部与躯干对齐。
保持头部与脊柱成一条直线，放松肚脐眼。持续一分钟。
运动量：做2组*60秒，组间休息60秒。
3. 侧板支撑
和平板支撑相比，侧板支撑
能更多地针对腹斜肌。
步骤：
从左侧开始，左前臂撑地，肘部在肩膀下。
撑起肘部，从脚踝到肩膀形成一条直线。臀部不能触地，双脚的侧面置地。
保持30秒，或做10次，每次3秒。
运动量：做2组*30秒。或10次*3秒，重复两轮。
4. 摆腿上踢
这是海军的必备训练项目，好消息是，你不必在刺骨冰冷的海水里练习。
步骤：
仰卧，双腿伸直，双臂在身体两侧自然伸展。
将两只脚跟抬起，离地约六英寸，然后像剪刀一样，快速起伏交替摆腿。
运动量：做2组*60秒，组间休息60秒。
5. 悬垂腿举
这个动作能挑战你整个下肢，包括腹肌和髋屈肌，是核心力量的关键练习。
步骤：
掌心朝下抓住引体向上杆。手臂笔直，双脚悬空。
保持双腿伸直，腹肌发力，将双脚向肩膀方向抬起，直到大腿到胸部水平时停下。
运动量：做2组*10次，组间休息30秒。
6. 腹斜肌登山
普通的“登山式”需要利用腹肌和髋屈肌来做攀爬动作。这个变体会针对腹斜肌，因为你的双腿要交叉躯干运动。
步骤：以俯卧撑姿势开始，脚掌踩地。
膝盖交替向前，向相反方向的手臂移动，同时扭转躯干，持续做30秒。
在整个动作过程中，臀部保持低位。
运动量：做2组*10次，组间休息30秒。
7. 反向卷腹
这个练习针对整个核心区域，同时能拉伸到你的下背部。
步骤：
仰面躺地，膝盖并拢，双腿弯曲90度。
双脚放在地面上，掌心朝下。收紧腹肌（想象你的肚脐远离腰带），将臀部抬离地板，膝盖向胸前收拢。
在动作顶端稍做停顿，再放松回到初始位置。注意下背部不要拱起，或离开地面。
运动量：做2组*10次，组间休息30秒
8. V形卷腹
除了锻炼腹肌，这个动作还能防止你的脖子受到不必要的扭矩力，避免利用动量来完成卷腹，从而提高运动难度。
步骤：
背部躺地，双手越过头顶伸展。
抬起双腿，同时仰卧起身，使躯干形成一个“V”形。
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