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练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 八块腹肌的身材很诱人，网上流传的腹肌圣经有很多，如“腹肌撕裂者”、“八分钟腹肌锻炼”等等，让人眼花缭乱，究竟怎么锻炼腹肌才是科学有效的呢？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
腹肌训练是我们老生常谈的一个话题，腹肌不仅可以让身材变的更好看，而且也可以让核心变得更好用。所以腹肌训练被大众人群和健身人群所推崇，人们需求多了，产品也就慢慢变多了。纵观网上的腹肌训练方法千千万，但是大众人群却很少有通过网上教程练出腹肌的。原因并不是网上的动作是错的，而是有很多人可能没有清楚自己的训练水平，在错误的时间找到了不适合自己的动作，自然练不出来效果。
举个例子：6➕6➕6和6✖️3，这两个算术题无疑是第二个计算方法比较快捷、高效。但是如果让一个一年级的小学生去学乘法那无疑是不好的，不是说这个题有问题，而是如果学习过程中没有加法知识的积累肯定无法很好的去理解乘法。
回到现实，有很多训练小白从来没有练过腹部，但是一开始训练就直接找到网上的高级训练教程，动作是很好，但是根本不适合新手去练。造成的结果是在练的过程中各种代偿、腰会痛、练了一段时间没效果的现象。所以腹肌训练没有对错，只有清晰自己的身体能力，再选取合适的训练动作那么腹肌自然而然就可以锻炼出来。
1. 如何选择适合的腹部训练动作
腹部训练其实和胸大肌、背阔肌训练原理一样，都是通过负荷的刺激让肌肉维度增长，所以在选取腹部训练动作时一定要选简单、粗暴的训练动作，避免那些过于复杂的动作。例如：卷腹、仰卧举腿、侧卧卷腹、手撑两头起等。
这些动作虽然模式很单一，但是对于腹部肌肉的刺激却很大，当一段时间后可以给脚部加上负重来增加训练强度，由此进一步刺激腹部肌群让维度得到增长。
2. 腹部训练顺序
腹肌分为腹直肌和腹斜肌两部分，很多人都在纠结每次练习先进行那部分的训练，个人建议是先练腹斜肌，因为腹斜肌两侧同时收缩的功能和腹直肌是相同的，也就意味着腹内外斜肌是腹直肌的辅助肌群。试想一下，如果先把腹斜肌练无力了，那么它就不能再给腹直肌提供力量，这样的话腹直肌在训练的过程中就会更加的孤立，更容易被充分刺激。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
想有效的锻炼腹肌，首先要知道腹部上面面临的一些问题。
第一点是脂肪堆积
现在的人吃饭不规律，摄入能量太多，以四高饮食摄入为主，导致大部分人出现胰岛素抵抗；又加上长时间久坐，缺乏运动，导致脂肪堆积越来越多，尤其以腹部堆积为主
第二点内脏下垂
内脏下垂的人以男性和生育后女性为主，因为吃饭速度快、经常喝酒（尤其是啤酒）、饭后喜欢喝汤和饮料、平时喜欢暴饮暴食……这些不良的生活习惯导致胃急速扩张，又加上久坐，隔肌和腹横肌松弛导致内脏下垂，挤压肠道~这样大肚子就出现了
第三点是腹直肌无力支撑
躯干部分尤其腰，腹部因为骨头支撑力很弱。更多的支撑力来自于竖脊肌、腹内外斜肌和腹直肌，当腹直肌无力的情况下，身体主要用力在于后侧竖棘肌，腹部周边出现隆起突出
针对方案：
（1）基数水平比较大的情况下，首先要进行饮食调整，减脂效果比较明显；然后再进行运动燃烧脂肪；以此达平腹效果
（2）经常性锻炼腹式呼吸，每天早晚各一次，一次维持五分钟，呼气的时候要慢
（3）锻炼腹直肌，最好在上面两个基础上进行锻炼会更加好。
仰卧上卷腹（每组20个，连续3~5组；保持下半身稳定，下巴收住，颈项两侧不能产生酸痛；腰部不能过度离开地面，如果出现酸痛要及时调整；）
仰卧屈腿下卷腹（一组20个，连续3~5组；头部收紧，头颈两侧不能产生酸痛，当脚底碰到地面不能过度用力；调整好呼吸，用力时呼气，放松时吸气）
俯撑开合跳（一组40秒，连续3~5组；可以变换成小手臂支撑；注意腹部要收紧，腰背绷直；两角的开合角度可以不用像下面那么大）
有各方面的问题，欢迎大家留言，我会尽快回答大家的问题；
小编后面也会梳理更多减肥和健身方面的知识分享给大家，也欢迎大家关注我~
回答于 2019-09-11 08:43:50
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胖人想练出腹肌是天方夜谭，腹肌应该是最后才去练的肌肉
小熊猫健身 2017-09-27 11:10:57
腹肌应该是把其他部他都练好以后，最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下
体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难
当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看；
胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭
既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来，30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用。
满足以下的条件的时候，在去练腹肌
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