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如何锻炼马甲线？
马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
动作七：支撑鸟式伸展20次
俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体
一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边
动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
动作八：屈膝收腹15次
坐姿，双腿抬起，上半身挺直，略微后倾
双手撑于臀部两侧，双腿屈膝收腹
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作九：V字支撑转体20次
坐姿，身体呈V字，上半身挺直，略微后倾
双手置于脑后，双腿交替屈膝收腹，同时上半身向对侧转动身体，使得对侧膝盖与手肘最大限度靠近
动作过程中，双脚都不要着地
以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。动作间休息20-25秒，不累可以跳过休息，休息期间适当活动身体，不要躺下不动
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要常年保持马甲线吗？
那就必须要有持之以恒的心态，并长期保持良好的饮食习惯与专项训练。
马甲线是腹直肌的初步显现出现的线条，直接原因是腹部脂肪的减少变薄，间接原因是腹肌专项训练。
很显然，无论是马甲线还是魔鬼六块肌，最关键的就是腹部脂肪的厚度。再漂亮的腹肌再强悍的腹部力量，如果腹部脂肪厚厚的，腹肌也看不出来。
所以，减脂瘦出腹肌，锻炼强化腹肌。并长期保持良好饮食与健身习惯，就是常年保持马甲线的秘密所在。
什么是良好的饮食习惯？
首先，拒绝垃圾食品，例如零食、甜点、饮料等深加工食物，热量都是巨大的，对于减脂极为不利。
其次，规律饮食，保持规律的正式三餐，期间可补充水果坚果类食物。吃的食物要天然，例如优质肉类、蔬菜、水果谷物等，以低热量烹饪方法食用。做到饮食低热量。
如何训练马甲线？
训练马甲线有很多训练动作，但一定要适合自身能力才可以。
最基础的来说，训练平板支撑，再者训练仰卧举腿、两头起等动作都是没有问题的。由于腹肌是耐受肌群，每天都可以进行训练。每次训练动作练四到八组，每组坚持到力竭，感觉到腹肌的收缩，就是好的训练。
最后，保持这样良好的饮食与健身习惯，不仅会让马甲线常年保持，而且对身体的健康强壮也是非常的有利。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天起床三组仰卧起坐 一组一百个
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
以前每次发 Dingslook，总有女生留言说羡慕我的身材。
相信我，如果你真的了解我的身材，一定不会羡慕的。因为我真的是平胸，而且有小肚子，而且有假胯宽，而且屁股不翘。腿看着不粗是因为我上身真的是瘦，然后穿下装自己也会注意修饰，所以一般人都发现不了。
▲ 这个背也不是练的，天生的扁身材，背就一直很平不长赘肉。
▍ 马甲线没那么简单
平时我也偶尔运动，但说实话一直没能有规律、有计划地坚持。
去年夏天有规律地练了一个月 keep 马甲线，隐隐约约有了线条，后来忙着考雅思就全荒废了，之前立的瘦掉假胯宽的 flag 也倒了。
今年胖了之后重新捡起，还是跟着 keep 练了3周多，当然还是没有明显线条效果，每天10分钟的 keep 的强度太低了。
但这段时间也算是打了基础，唤醒了肌肉，然后也试了周六野的，但是发现马甲线效果不明显，现在换成 Chloe Ting 的 hiit 和马甲线、腹肌训练，明显快多了。
而且我发现光练肌肉根本是不会有马甲线的！一定要做有氧把你肚子上的脂肪全都干掉，肌肉线条才能出来。
所以这段时间我也每天都搭配有氧来，意外的收获是瘦的话先瘦四肢，臀腿明显瘦了好多。
▍ 意外减掉好多脂肪
关注我微博的读者肯定见过这条微博吧：
你猜怎么着，我前几天又想着再把这条裤子买来穿穿看？结果能能穿上了！但我发现裤管宽了...又不好看了...于是又退掉了。
我现在的有氧就是每天 Chloe Ting 的 hiit，有时候会隔天做一下，如果你之前没有运动基础，从 keep 的 hiit 开始先适应1周比较好。
坚持的问题其实没那么难，因为如果你用“坚持”来形容健身的话就说明自己是很不情愿的，换一种让自己“享受”的方法，比如我会边听喜欢的歌边练，这样过程就变得很开心了。
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