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如何锻炼马甲线？
马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
如何锻炼马甲线？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
说一下我自己的经历。
2年前开始健身，一开始的健身以为每天坚持跑步，长时间的运动就会瘦下来，后来坚持了大概3个月，开始的效果非常明显，迅速就减下来了接近5斤，效果还是有的，但是慢慢发现整体效果不是很好，体重一直维持在一个数字，难以突破。
后来接触了一种健身方式，主要的要点是两点。
爆发间歇性训练
就是在高强度训练几分钟之后进行短暂的休息，然后再进行高强度的训练，每次健身所用的时间不超过30分钟。
但是效果非常好，刚开始的一周内肌肉需要适应可能会感到酸痛，一周后肌肉适应开始迅速的减脂，而瘦身减脂带来的效果就是，肌肉会消耗更多的能量，防止吃进去的能量积聚。
除此之外，还有以下几点可以帮助你们快速拥有马甲线。
1， 健身的次数
健身的次数对于整体的健身计划影响不是非常大，如果是普通的上班族，一周保持3次健身，每次进行爆发性高强度间歇训练30分钟，例如动感单车，健身房划船等。如果是跑步等慢性动作，一周四次足够，健身的效果和次数无关，和强度有关
2， 饮食方面
健身对于饮食的要求会有一定，但是节食绝对不是健身最好的做法，补充足够的蛋白质，在健身进行到一定程度时，对于蛋白质的需求会很旺盛，那么更多的蛋白质的补充，如鸡蛋等，对于增肌有很大的效果，别忘了，肌肉时马甲线最重要的因素
3， 心理方面
凡事因为相信所以看见，健身是一种生活，可以说健身不是目的，马甲线也不是目的，健身是一种生活方式。
当你开始健身的那一天起，这项运动就会陪伴你终身，你可以不要给自己太大的心理负担，按照节奏形成习惯，你会发现，马甲线会自己找上门来
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何快速拥有马甲线？拥有马甲线，在于根据自己的身体情况，坚持针对性的训练。
马甲线，和翘臀一样，是多数健身女生所追求的一个健美标志。打造马甲线分两个阶段，前期应以有氧训练为主减脂，后期应以“虐腹”训练为主增肌。以有氧运动训练减脂出现腹肌，是打造马甲线的前提。
慢跑、健身操、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂，要保证足够的训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率在最大心率的60-80%。把体脂率减到20%以下，出现腹肌，应及时多做针对腹肌的无氧训练。
卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿等。“虐腹”训练，一周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
附：一些腹肌训练图片（来自网络）----
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎么练马甲线？
想要练马甲线，首先你要知道马甲线在哪里！对吧！
如下图：
练马甲线，什么最关键？当然是低体脂啦！
换句话说就是，马甲线你也有，只是被厚厚的脂肪挡住了，看不见！马甲线就是人人都有，但却不是人人秀得出来！
所以呢！想要练出马甲线，降低体脂率是关键！
如何降低体脂呢？
两个方法，双管齐下，效果更好！
第一个做有氧减脂！
第一条是针对脂肪稍微多的人，不胖不瘦可省略这一环节！
第二个做卷腹塑形！
针对性的对腹部进行锻炼！
马甲线包含哪些肌肉呢？
腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌
所以我们腹部的锻炼计划，就以这四个肌肉为主要的锻炼目标！
那么卷腹的动作有哪些推荐？
两头起仰卧卷腹
如下图：
仰卧抬腿
如下图：
仰卧肘部交叉触膝
如下图：
仰卧屈腿抱膝
如下图：
平板支撑
俄罗斯转体
如下图：
屈膝仰卧卷腹
如下图：
拉力器转体
如下图：
每个动作15—20个做五组！间歇休息不超过一分钟！
这些动作熟悉掌握，如果你体脂率15%左右，坚持三个月你就会看到效果！
如果帮助到您，帮忙点个赞，关注我，了解更多健身知识！
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎样练马甲线？
马甲线是没有赘肉的腹部，是由肌肉线条加上腹部两个部分组成。外形和马甲非常相似，所以被称为马甲线。
很多人或许有这样的一个误区。
先跟大家简单科普一下。觉得马甲线一定是通过腰腹训练而产生。这句话对、也不对。
怎么说：腹部肌肉每个人的身上都是存在的，但是由于每个人的体脂不同，我们的腹肌都深深的藏在了脂肪后面。所以说需要根据每个人的体脂情况，进行不同的锻炼。
女性只有体脂率为20~22之间，这个时候我们的马甲线就会出来了。如果说体脂率没有达到，首先需要做的是减脂。
减脂从饮食和运动两方面来说
饮食上肉类以鸡肉、瘦牛肉、鱼类为主，以橄榄油、坚果、牛油果为健康的油脂来源。食用含有大量纤维的蔬菜和水果如菠菜、西兰花、芹菜、苹果、橙子、樱桃等。主食类可以食用紫薯、红薯、燕麦、糙米、玉米等代替或者“粗细搭配”。尽量保证食物的多样性满足身体所需的各类营养。
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