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如何锻炼马甲线？
马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
抬起双腿时呼气，卷腹起身时吸气，再回到初始位置。
运动量：做2组*10次，组间休息60秒。
这些动作对于专业运动员来说，核心训练能全面锻炼到髋部，腹部和肩膀区域，同时刺激腹肌和腹斜肌，塑造更矫健的体格。
回答于 2019-09-11 08:43:50
只要身材够瘦，体脂低到一定程度，马甲线自己就出来了。但是想要比较清晰饱满的腹部线条，就需要有针对性的锻炼了。
马甲线和腹肌的保持并不容易，除了有规律的锻炼习惯之外，还要长年保持低体脂才可以，需要很严格的自律。
腹部会有针对上腹部、下腹部和腹外斜肌的专门动作，不用每天做，隔天或者一周三次即可。每次三到四组，每组做到力竭。
回答于 2019-09-11 08:43:50
7天教你如何练出马甲线
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果是希望从视觉效果看到，女性来讲把体脂率控制到15%以下。每周坚持3-4次力量训练，以复合多关节动作为主再配合1-2次有氧。
饮食方面初期建议按照平时的习惯来吃，每日按照同一时间规律测量体重，根据体重变化来调整饮食和训练量。循序渐进的观察效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于腹肌马甲线来讲，要想露出来，低的体脂率是前提，想要露出来轮廓清晰，腹肌厚度是前提。
也就是既要有低的体脂率和一定的腹肌厚度。如果体脂率比较高，那么再练腹肌其成果也会被脂肪遮盖。
所以，对于体脂率比较高的朋友来讲，既要减脂又要练腹肌。
要减脂需要做的就是饮食的控制+规律的运动！
下面就分享几个练腹肌的动作，叠加上其他运动，有氧的话可以每天跑步5公里。
上面四个动作，每个动作均做15个，4动作连起来共60个，这样为一整组，做三整组。
动作要领：收紧腹部，中立脊柱，脖子后侧不要发力，不然会酸痛，靠的是腹部带动下肢，切记。腹部没有力量的人一开始会做不了几个，慢慢来，可减少次数和组数，日渐增加。
不要只做了一个星期就不坚持了，说没有效果哦，想要体脂率低可不是一时半会的，而且不要忘记控制饮食！加油
回答于 2019-09-11 08:43:50
1 腹式呼吸
动作要领：
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。
2 卷腹
初级卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。
负重卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前。
2、利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：有助于马甲线更加立体，更加性感。
悬垂卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。
3 仰卧起坐
动作要领：
1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面。
2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；
3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。
作用：起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线是有帮助的。
4 仰卧举腿
动作要领：
1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
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