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如何锻炼马甲线？

马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。

回答于 2019-09-11 08:43:50

马甲线的本质是由于体脂低

从而显现的清晰腹肌线条

首先 体脂过高再怎么猛练腹部都不会显现马甲线

所以刷脂 减脂是第一位的

吃的干净 少油少盐高蛋白

盐分会让身体储存过多水分看起来肿肿的 不利于马甲线线条的呈现

再次

建议减脂的同时配合一些简单的腹部训练即可

每个人都有腹肌

即使你不过分练习腹部

只要体脂低就可以看到马甲线

女生一般体脂率在20或者20一下马甲线都是清晰可见的

所以大家还是减脂为重

有氧运动可以配合最后腹肌训练

饮食要做到不吃外卖油腻甜食这些

多用鸡胸 西蓝花 鸡蛋 牛奶 主食选择红薯 紫薯 南瓜 全麦面包 藜麦 最次米饭也可以

夏天快到了

我们一起加油吧

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请，要练出马甲线其实也不困难。

首先，注意饮食，主食尽量以杂粮为主，少油少盐，7分饱。正所谓三分练，七分吃嘛，控制饮食多健身减肥还是很有帮助的。

其次每天花点时间做一些腹部练习，针对上腹部、下腹部有不同的动作，可以分天来锻炼不同的部位。具体点，比如卷腹、仰卧举腿，平板支撑等。

最后，也是比较重要的就是要多多练习，健身不可能速成，马甲线也是的，只要能将这三点一起坚持去锻炼，相信过一段时间就能看出效果。

回答于 2019-09-11 08:43:50

越来越多的女性对自己的身材提出越来越高的要求，大家不再仅仅追求瘦而是追求一种线条美即瘦而不柴、“穿衣显瘦脱衣有肉”的身材是现代女性对自我提出更高的要求。因此，大家都想通过运动塑造马甲线使自己的小腹看起来平坦而有线条，但是很多女性由于训练不当一不小心把马甲线练成了腹肌，这是怎么回事呢？

一、马甲线与腹肌有什么不同

首先，我们先了解一下什么是马甲线和腹肌：马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分割线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线;而腹肌主要是指腹直肌，形状多为块状有的人是六块有的人是八块。

二、女生块状腹肌练成原因

1、是长时间的高强度训练，这样就容易练出发达的肌肉;并且每次练完后不进行拉伸与放松。

2、高强度的单一动作，有些女生只做仰卧起坐或者卷腹等单一的正面动作却忽视了腹部两侧肌肉的锻炼。

3、体脂率低、腹部脂肪过少。我身边就有很多女生没有进行什么塑形就会有淡淡的马甲线，而这些女生都有一个共同特点就是瘦。大家都知道男生一般有六块或八块腹肌而女生却很少有块状腹肌，这就是因为男生天生的体脂率就比女生偏低，所以体脂率偏低的话更容易练成腹肌，如果女性的腹部能保持适当的柔美脂肪，那么腹部看起来才会更加接近马甲线的形状。

三、练马甲线禁忌

1、动作不规范

在练习马甲线的过程中，由于动作难度和强度大家有时就会偷懒，比如腿不伸直、腹部不收紧等。锻炼动作做得不规范，那样不仅没有练习的效果，而且还会对身体造成伤害。

2、忽视饮食的配合

要想练出漂亮的马甲线，除了坚持锻炼之外，饮食也是非常重要的一部分，如果一边练习一边却大吃大喝，而且吃很多高油高甜的食物，会让脂肪堆积在体内，影响锻炼效果。

3、忽视腹部肌肉用力

在运动的过程中，一些动作比如卷腹和仰卧起坐，有些女生会借助脖子和手臂的力量，而忽视了腹部力量的发力，那么动作的发力点不对往往达不到练习效果。

4、运动后暴食

运动会燃烧我们的脂肪，加快新陈代谢和消化，所以很多人在运动过后会感到特别饿就会忍不住吃东西，并且常常还是暴食，因为进行了运动所以会比平时更饿，然而运动后所吃的热量往往高于锻炼所消耗的，结果也总是南辕北辙。

5、忽视减脂

有很多女生刚开始的体重基数偏大，却没有采取相应的减脂措施，只是每天都做练马甲线的动作，这样短时间内是没有什么效果的，长期下来效果也不会很理想，所以还是要先减脂减重降低基数再塑形。

6、短时间速成马甲线

很多人一个星期或者半个月速成马甲线，如果是工作等方面有需要是可以的，但是你是想一直保持马甲线是不建议的，健身是一个长久的事业，虽然腹部肌肉是耐受肌群但是在经过强度比较大的锻炼后，也会需要时间来恢复，所以不宜天天练，“慢工出细活”练习马甲线应该一步一步来这样线条也更好看，并且在练成以后也要保持一周三次的运动来巩固它。

7、忽视热身和拉伸

很多人都会出现这种情况：没有热身直接进行运动，她们不知道的是热身能帮助活动开肌肉、关节和韧带，使身体进入运动状态从而提高练习效果而且会减小受伤的风险，而结束后做拉伸运动可以使肌肉放松拉伸线条。

四、正确练出马甲线

1、合理饮食

关于饮食，大家都知道蛋白质是促成我们肌肉生成的一个重要组成部分，因此，我们在训练的过程中可以对这方面注重一下，最好是吃优质蛋白，比如鸡蛋和虾肉、鱼肉牛肉等优质蛋白，当然鸡蛋最好是食用蛋白部分因为蛋黄中的脂肪含量会比较多而且一天中最好是选择早上摄入，这样吸收会比较好。还需要注意的是大家不要觉得吃鸡蛋对身体好每天就吃很多，其实一天吃两个鸡蛋就可以了再多也不吸收了。大家应该多样地摄入保持营养均衡，平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收，并且一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白质，大家不能含脂肪和碳水化合物的东西一点不吃，而是要做到适量就好。

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