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如何锻炼马甲线？
马甲,腹肌,腹部如何锻炼马甲线？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
减脂期间主要以有氧运动为主，跑步、游泳、跳绳、健身操等都是不错的选择。有氧运动更具有持续性，提高新陈代谢。心率达到140次每分钟左右，运动时间40~60分钟左右为宜，保证每周3~5次有氧运动。
当我们体脂达到20~22之间的时间腹部的马甲已经渐渐出来了，这个时间需要做的就是强化的腹部锻炼，使腹部肌肉更具线条美。
下面给大家推荐一些简单的动作，轻松练出马甲线：
1.
卷腹
双手放于耳旁，运动中保持下巴与脖子角度不变，使用腹部发力，双腿闭拢发力，起来时肩部离开垫面即可。
2
坐姿交替腿
背部呈一条直线，双手撑于垫面保持胸部饱满。腹部发力收紧。收腿时，双膝尽量贴近胸口，双腿保持离开垫面。
3
仰卧交替摸踝
保持腹部发力收紧，保持下巴与颈部的夹角不变，内收下巴。双手交替摸脚踝。
4
坐姿收腿
腹部持续紧张，背部呈一条直线，不要耸肩，胸部饱满向上。保持身体中立位，全程双脚离开垫面。
5
仰卧脚蹬腿
腹部保持紧张，腰部压实垫面，保持上半身的稳定、放松。大腿抬到与地面垂直90度。
6
俄罗斯转体
腹部持续紧张，身体保持稳定中立位，转动时感受腹部外侧的拉伸的发力。
7
仰卧举腿
腹部持续保持紧张， 上半身稳定，双手置于身体两侧保持稳定。大腿发力方向与垫面垂直90度。
图片均来自网络。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
马甲线是指没有赘肉的腹部，腹直肌和腹外斜肌都能清晰地显现出来，它是很多女生对身材追求的终极目标，只需做到两点，你也可以拥有马甲线哦。
第一点减脂
很多女孩子做了很多的平板支撑和卷腹，过了一段时间看不到马甲线就心生放弃，这可能就是因为自己体脂太高了，腹部肌肉被厚厚的脂肪遮盖了起来，没错！这时候我们就应该减脂，减脂又从两个方面入手。
一、饮食控制。健身界里有句玩笑叫你吃的比八戒还多，却还想要猴哥的身材，这就说明了饮食控制的重要性。在这里呢推荐高碳水化合物、高蛋白质、低脂肪的饮食习惯，碳水化合物直接为我们的日常活动、训练提供能量，像米饭、南瓜、面条等都属于含碳水化合物比较高的食物，高蛋白、低脂肪就比较好理解了，比如多吃瘦肉少吃肥肉，食物烹饪的时候多蒸煮炖，尽量避免煎炸炒，戒掉零食，减少到外面就餐的次数。此外就是少喝酒，酒精含有的热量非常高（一克酒精含7大卡的热量，仅比一克脂肪的热量低2大卡），还会影响蛋白质等营养物质的吸收。
二、运动塑形。在这里可以大体的将运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动又可以分为低强度的有氧运动和高强度的有氧运动，像慢跑、骑自行车就属于低强度的有氧运动，大家会发现做低强度有氧运动初期体重会减的比较明显，但是过了一段时间效果就不明显了，这是因为我们的身体已经适应了这种运动，采用最省力的方式来完成，这时需要我们做出改变，可以改为高强度的有氧运动，像现在比较流行的CrossFit、HIIT就属于高强度有氧运动，大家可以高低强度有氧运动穿插进行，锻炼效果可以大大改善。说完了有氧运动，现在我们来说无氧运动，现在的主流观点认为不存在局部减脂的办法，体内的脂肪是同时减少的，虽然这样我们还是可以做一些针对腹部的训练，因为我们的腹部平时活动比较少，肌肉含量不足，脂肪容易比较堆积，像平时提高核心稳定性和专门对腹直肌、腹外斜肌的锻炼都是可以的。
第二点增肌
有研究表明，身体每增加一千克的肌肉，每天就会多消耗110大卡的热量，当我们肌肉含量多了，即使在睡觉休息的时候，也比别人消耗更多的热量，当然增肌也是最难的。有的女孩子害怕练得肌肉很发达，从来不敢进行力量训练，其实这事完全不用担心的，以我们的训练时间和强度根本不可能练出那种健美运动员那种水平，而且女孩子体内雄性激素就比较低，增肌据说要比男生要难十倍，所以想要马甲线的女孩子们完全不用担心，你们就大胆地去进行力量训练吧，不仅不会让你变壮，只会让你更苗条。但是做力量训练呢，不要只做腹部训练，全身各个部位都要练到，让我们整个身材看起来更加协调、凹凸有致。力量训练要着重锻炼胸背腿这些大肌肉，这些部位对我们的身材改观是很有帮助的，且比单纯锻炼腹部要消耗更多的热量。
总之要想要马甲线的女孩子，一定要做好减脂和增肌，只要你开始努力了，剩下的交给时间，总有一天你会惊艳所有人。（文字原创，图片来自于网络，侵删。）
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身8年的经验告诉我，马甲线一点都不难，给你我的马甲线私家秘籍。
练出马甲线的关键、巩固、以及如何打造低体脂。
都是秘籍大实话哦。是各种健身贴、甚至健身教练都不会告诉你的事！
一、练出马甲线的关键是体脂低
大多数女生都想要拥有马甲线。要么智联肌肉，不减肥肉：要么只减肥肉，不练肌肉。降低体脂是一方面，增加腹部肌肉是另外一方面。只有体脂含量控制在20%左右，即为”具备马甲线的雏形“。稍微练练，马甲线都会如约而至。
二、了解马甲线到底是什么？
腹肌主要分为4部分：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
马甲线其实就是存在于腹直肌和腹外斜肌之间一个明显的线条。这个线条和腹肌组合起来，被叫做马甲线！
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