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腰椎间盘突出有什么方法可以减轻或恢复吗？能做哪些锻炼？
腰椎,椎间盘,腰椎间盘突出腰椎间盘突出有什么方法可以减轻或恢复吗？能做哪些锻炼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
3. 健康人群，这样运动保护腰椎
1. 健步走
走路有助于维持身体健康，锻炼腿部、臀部肌肉，保持腰椎稳定。
走路时，应注意挺胸收腹，脚掌先着地，最好穿着具有减震功能的运动鞋。
2. 游泳
游泳有助于锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳，换气时，腰椎和颈椎得到很好地锻炼。
所有的运动都建议量力而行，每周进行2次左右即可。
4.椎间盘突出患者，这样运动进行恢复
首先，去正规医院进行消炎止痛的正规治疗，并遵医嘱进行适当的辅助锻炼。
1. 飞燕式
腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。
2. 臀桥式
一组10次，有助于缓解腰酸疲损。
3. 深蹲式
一组10，每次2组。
4. 平板支撑
一组60秒，每天4组，组间间小于20s。
腰椎问题的人群，避免进行倒走、撞树等运动。
回答于 2019-09-11 08:43:50
关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，感谢邀请！
首先科普一下什么是椎间盘：
椎间盘是就像是脊柱椎体之间的“垫片”，夹在上下两节椎体之间，具有保护、缓冲减震、运动的功能，椎间盘由纤维环包裹着髓核构成，如上图所示，受到椎体的挤压，会产生形变，当形变超过一定幅度，超出了纤维环所能承受的范围时，髓核就会从纤维环里被挤出来，椎间盘突出就是这样形成的，
理论上讲，这种突出是不可逆的，纤维环没有血液供应，一旦破裂很难自愈，但是不要悲观，我们可以通过训练腰椎周围的肌肉，加强对椎体位置的保护和维持，避免椎间盘压迫神经而出现症状，这样就能够不影响正常的生活。
具体需要练到的肌肉有这些：
1、多裂肌：多裂肌位于身体后方，椎体深层，主要功能是维持上下两节椎体之间的位置，避免椎体向前过度屈曲，训练多裂肌能够防止运动过程中腰椎向前过度弯曲而挤压椎间盘引发压迫神经的症状。
训练方法：
（1）跪姿提髋：如下图所示，跪姿一侧膝关节垫高，位置躯干稳定，收缩腰椎周围的肌肉将骨盆向后旋转，让另一侧膝关节抬起离开地面，注意感受腰椎向后的旋转动作，15-20次每组，做3-4组。
（2）俯卧划水：如下图所示，俯卧在垫子上，对侧手臂和腿向上抬起离开地面，然后交替完成另一侧，注意动作不需要太大幅度，但是要缓慢而又控制的完成，感受腰部肌肉的收缩，10-15次每组，做3-4组。
2、腹横肌：如下图所示，腹横肌从腹部前方一直练到腰椎后侧的腰背筋膜，像个腰带一样包裹着整个腹部，如果腹横肌的收缩能力足够强，就可以维持腹压，向后顶住腰椎，起到支撑腰椎的作用。
训练方法：
（1）仰卧收腹下压，如下图所示，呼气将肚脐向内收，感觉腰围缩小，腹部下沉向下把腰椎压在地上，保持腹部收紧的状态，不要憋气，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组
（2）死虫练习：如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝直臂上抬，像一个四脚朝天的虫子一样，然后对侧手臂和腿缓慢而有控制的展开，然后另一侧交替完成动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴在地上，每组20次，做3-4组
3、动态控制训练：在这里我们要通过复合动作训练腹部和腰部肌肉在动态运动时对腰椎的稳定与控制能力。
（1）猫狗式：如下图，通过收缩腹部和腰部的肌肉，让脊柱完成屈曲和伸展的动作，注意配合呼吸，呼气腰椎上抬，吸气腰椎下沉，15次每组，做3-4组。
（2）超人式：如下图，从四足支撑姿势开始，依次伸展对侧手臂和腿部，注意收紧腹部和腰部肌肉，保持脊柱的中立位，15次每组，做3-4组。
通过以上训练，能够有效缓解腰椎间盘突出造成的症状，也能够很好的预防腰椎间盘突出的发生。
作者
回答于 2019-09-11 08:43:50
避免手术，你需要这样做....
20岁腰椎间盘突出，如果你查了磁共振没有压迫脊髓，那么就是比较幸运的
说明你的腰椎也不算很厉害
主要要做到3方面
1、训练腰椎核心力量
其实这个你只需要每天练习爬行训练，类似老虎爬行
2、改正错误姿势
避免久坐，以及不良姿势，大部分年轻人都做不到，如果你20岁就有椎间盘突出，那么说明你的脊柱开始劳损
3、筋膜松解
一个实话，你的诊断可能错了，如果你没有压迫神经压迫脊髓，很大的可能性是腰椎肌肉的问题
疼痛为主，重点是筋膜松解
能够做到以上3点，你的腰椎可迎刃而解
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为一个18岁就腰突的二十多岁少女，不请自来回答下问题。刚发病的时候很无措，也乱就医，导致最后花了两年的时间才去慢慢恢复。下面我来总结下我的经验：
第一：弯腰一定要禁止！要捡东西的时候，先下蹲，然后靠着腿部的力量起来。
第二：腰突现在是现代人的通病啊，说到底还是因为久坐。所以在恢复期一定要注意，不要久坐！！！多站起来活动
第三：可以适当进行拉伸，但是所进行的拉伸最好是能够让脊柱不弯曲受力的。腰突症轻的，我推荐单杠。但是严重的我实在不推荐，可能适得其反。说到底，在急性发病期，我觉得只有休息才是王道，其他都是在作死。
第三：拱桥。这个是我的骨科医生手把手教我做的，也一直让我坚持每天早上来个几组，这个对我来说目前为止没有任何副作用（顺便说一句，当时我的骨科医生自己也是腰突哈哈哈，不过他 是个登山爱好者，现在也是如此）
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