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如何锻炼胸部肌肉？

胸肌,哑铃,肩关节如何锻炼胸部肌肉？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如何锻炼胸部肌肉？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我们可以先看一下胸肌的解剖图：

可以看出胸大肌的起点主要是锁骨内侧半、胸骨前侧，止点是肱骨大结节。所以胸大肌的一大功能就是使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。由此我们可以利用肩关节屈、水平屈的动作来锻炼胸大肌。

那我们可以采用什么动作呢？

1、杠铃平板卧推

这个动作可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。握距较小锻炼胸大肌中缝，比肩略宽锻炼整个胸肌，较宽握距则锻炼的是胸肌外侧，要注意一点，肩关节外展不要超过90度。

2、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，可以放到较低位置，能全面的拉伸胸大肌。斜板的角度控制在30-45度左右，角度越大对三角肌前束的压力也越大，看自己的一个取舍。

3、龙门架夹胸

此动作主要锻炼上中下胸肌中缝，可以根据自己的训练计划去调整角度，用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，挺胸收腹。

4、双杠臂屈伸

胸部下沿最好的锻炼动作，一定要保持核心稳定，上半身略微前倾。

5、下斜哑铃卧推

锻炼胸大肌下沿，注意哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。




6、蝴蝶机夹胸d




动作有了之后，还需要合理安排自己的训练计划，像胸肌这样的大肌群一般需要72小时的时间来恢复，合理利用分化训练让每个部位都能得到充分锻炼和休息，最终达到自己满意的状态。