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哑铃重量有点轻了，多做几组与换大重量的一样效果吗？

重量,肌肉,次数哑铃重量有点轻了，多做几组与换大重量的一样效果吗？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

哑铃重量有点轻了，多做几组与换大重量的一样效果吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

其实这里涉及到一个健身增肌的问题，“大重量，少次数”还是“小重量，多次数”的问题。

在健身房里我们经常听到很多健身教练跟我们反复强调，如果要增肌，必须每个动作每组要做到8-12次，每个动作做4组，做到力竭。其实这两种方式做到力竭都能有效增肌。但本人推荐“大重量，少次数”这种运动方式。







一. 为什么选择“大重量，少次数”

很多人为了摆脱健身的痛苦，往往根据一些健身教练说的，说“小重量，多次数”和“大重量、少次数”的增肌效果是一样，这里我们先不反驳，先看一个例子

如果你推举10公斤重量的杠铃，推举12次，相当于总共推举了120KG的重量。

如果你推举5公斤重量的杠铃，推举24次，相当于总共推举了120kg的重量

如果我们把肌肉比作一颗树，把推举的重量比作栓在树上挂有衣服的钢绳。

你觉得是挂大重量的衣服更能造成树干弄肿胀？

还是栓一根只有几克重的尼龙绳更能把树干弄肿？

肌肉增肌的过程就是树干肿胀的过程

看到这个例子相信很多人都会明白“大重量，少次数” 更能增加肌肉的力量和体积，虽然最后推举的总共重量都是120KG，但无疑推举10kg的增肌效果是最佳的。

而“小重量，多次数”的训练方式如果你能做到力竭也能增肌，但是往往在我们训练的时候我们目标肌肉没有撕裂造成疲劳，反而是我们自身体力或者毅力就不支了，而我们误以为是做到了力竭，久而久之增肌效果就不佳了，所以健身新手我建议他们在熟悉基本动作后还是要缓慢的不断增加自己的重量，这样增肌效果更佳。







二．“大重量”是多大重量呢？

1.这里就要介绍一个概念“RM”，根据百度百科的解释：

RM（Repetition Maximum）是健美术语，是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”通俗的说，你也可以把这个理解为“次”，8-12RM 就是8-12次。

举例：

例如教练说“胸部推举要达到理想的增肌效果，请选择12RM的重量，一组做12个，共做4组”——

这意思是说建议你做推举的重量选择推举12次就举不起来的重量，就力竭了（这个重量就是12RM的重量），你每组以此重量推举12次，练习4组。







2.为什么要做到8-12次，才能增肌？

因为研究表明我们肌肉被激活的时间为45秒-60秒，此时间段的增肌效果最好。以胸部推举为例，若按照每个动作，推上去： 2秒， 3秒下，1秒停，6秒一个动作，做8-12次反复的时间刚好差不多就是在45-60秒之间，这时候肌肉的撕扯程度最佳，增肌效果最佳。







3.用多大重量做8-12次呢？

根据德国耶拿大学医学博士、研究院，德国波茨坦饮食营养研究所研究员克里斯蒂安.冯.乐费尔霍尔茨的研究报告指出：当你使用你能推举的最大重量的60%-80%的重量做8-12次时，增肌效果最佳。因为在这个重量段，有利于身体胰岛素的分泌，睾酮的分泌也会有30%的提升，而胰岛素和睾酮都有利于肌肉的合成。




所以：

“大重量，少次数”和“小重量，多次数”都能增肌，但

“大重量，少次数”的训练方式更偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式更偏向于增强耐力，降低体脂；

回答于 2019-09-11 08:43:50

不一样，多次数更多的是针对肌肉的耐力和清晰度，大负重更偏向于力量和围度的增长，根据自己的健身需求，做更适合自己的安排。

一般来说，如果你在一组训练中，以力竭为前提下，使用的重量是你所能够承受最大重量的70%-75%时，效果是最好的。常规训练中，上半身肌肉为8-12的次数、腿部肌肉为12-16的次数。




这个也并非所谓的标准，只是一个参照，因为并不是所有的训练中都会适合这样的参照。有时会用到轻一些的负重、有时就会用到少次数、大负重的强力组。

当你觉得当前的负重已经不足以募集到更多的肌纤维时，就要想办法突破这个舒适区，比如：

第一组：热身组

第二组：先用大负重，你所准备要突破的负重，比如之前你觉得轻松的重量是15KG，换到20KG时做几个就会力竭，无法完整得做12-15RM的一组训练；

那么你就用20KG的负重，能做几个力竭就做几个，然后再继续降低负重完成一组的训练。




第三组和第四组：同第二组一样的方法。需要注意的是，到第三组和第四组时，你可能能做大负重的次数越来越少，能保持几个就算几个，这个过程总是要经历的。

第五组：比之前的常用负重（也就是15KG）还要轻一些的重量做最后一组，但是要放慢速度，加长肌肉收缩的时间。

回答于 2019-09-11 08:43:50

哑铃的轻重可以影响到你锻炼的需求点，所以哑铃轻多做几组和大重量的是有一定区别的！首先你得看自己是需要增肌还是减脂或者维持身体一定的肌肉状态，所以你需要的器械重量和组数都有直接关系！增肌：一般我们增肌需要大重量刺激肌肉纤维，使其肌纤维撕裂重组，如何才算自己的大重量，如一个重量在标准动作下一组能完成6到8个可以作为你的最大重量去训练！减脂：减脂原理就是要让肌肉消耗热量，训练耐力，如一个重量标准动作下可以做15到20个一组可以认为是你的合适轻重量，这样使肌肉消耗热量，如现在的哑铃可能更轻，你是减脂的完全可以堆积组数数量去达到燃烧脂肪！针对自己的身体情况可以适当选择有利于自己目标的重量去设计计划训练，也可以利用这个重量去锻炼其他肌群，毕竟不是所有肌群都是一样的训练重量，结合饮食规律，让身体有休息时间，充分的拉伸到训练过的肌肉群，这样肌肉线条弹性都能体现出来总结：重量的大小作用是很难代替的，根据目标选择重量很重要，但也不需要盲目选择大重量训练，避免受伤！

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