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男生入门练习哑铃该选多重的？

肌肉,哑铃,重量男生入门练习哑铃该选多重的？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

男生入门练习哑铃该选多重的？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

最大重量的70%-75%，是效果较好的，最大负重也就是一次动作中所能达到的最大的限度。

一般来说，上半身肌肉会在8-12RM；下肢肌肉会在12-16RM，RM是指力竭状态下所能反复做的次数，力竭并不是完完全全的没有力气，而是必须要通过短暂的休息才能继续开始下一个重复组的训练。

但是不建议入门时就选择这样的负重进行训练，因为刚入门时需要的不是多有效果的负重，而是针对高效动作完成度的肌肉发力和合理的姿势。







想要奠定深厚的基础，最好从徒手或者小负重开始，第一，由于本身并没有任何的训练基础，肌肉也并不知道去如何发力，需要一个适应、熟悉的过程，即使在徒手的状态下，也很容易全身都在用力，找不到一个相对精准的发力点，特别是背部和胸部。




第二，使用超过自身肌肉承受能力的负重状态下，很容易出现不合理的借力，为了完成动作而向其它部位借力，而入门时这种状态通常是盲目的，这样就会更加模糊精准发力的肌群。

第三，在超负荷状态下，容易导致肌肉关节受损，并且初期时肌肉需要很长的恢复时间，影响接下来的锻炼安排。

最后，每组12-15RM也好、8-10RM也好，只是针对肌肉耐力、肌肉围度的训练目标不一样而己，并没有完完全全必须照搬的模板，有时在健身瓶颈期时也可以通过变换次数和组数的方法来突破瓶颈。




并且健身的过程的确需要逐步的增加负重，但是在“高不成低不就”的阶段会使用大负重+小负重的结合，这时就更没有一个统一的标准，而这个阶段是很容易碰到的，因为你不可能在需要增加负重的阶段就可以直接上到15RM，有时需要合理的借力、更需要一个肌肉适应的过程。所以，在入门时期就更应该着重于动作和肌肉活动的本身，而不是负重大小。

回答于 2019-09-11 08:43:50

量力而行，安全第一[灵光一闪]

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是健身驿站站长，我来回答下提问者的问题。

作为新手，选哑铃的标准要根据你的健身目标来定。定下健身目标后，再根据自己的目标选择哑铃测试自己当下的相应肌力。

在新手正式开始训练之前，先要学会找到自己合适的起始重量。而找对合适的起始重量，就要明白RM的概念。

RM是什么意思呢？通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

RM基本不单独使用，前面会接一个数字，先举个例子就大概能明白了。

例如某教练说“哑铃弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

而测试的方式就是用不同重量的杠铃或哑铃做一组10次，有力竭的感觉的话，说明这是适合你用来增肌的重量。

这里也可以顺便说一下，不同的RM训练量会让我们达到不同的健身目标。如下:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积；

8-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以，上面我说，如果提问者的目标是增肌为主，那用一种重量一组做到10次（10次在8——12次之间），有力竭的感觉了，那说明这个重量符合你现阶段增肌训练的标准。

如果提问者对于新手入门的健身计划有兴趣，可以关注下我之前的文章《针对健身新手的前三个月增肌训练指导计划》，相信对你顺利渡过新手期会有帮助。

总之，新手选择哑铃或者杠铃要根据自己健身的最终目标，先配合RM训练规律来测试自己的肌肉力量，再选择会比较科学。

希望我的回答对提问者有帮助，我是健身驿站站长，欢迎评论区留言探讨，感谢阅读！

回答于 2019-09-11 08:43:50

2公斤

回答于 2019-09-11 08:43:50

自己最大力量的60％效果最佳