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跑步膝盖酸疼？怎么解决？
膝盖,膝关节,肌肉跑步膝盖酸疼？怎么解决？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步引起的膝盖问题应该是每个跑者都会经历的。
跑步引起膝盖酸痛的原因可能有：
1.没有充足的热身
2.核心没有收紧。跑步时核心收紧非常重要，收紧核心可以提气，减小压力（就像背100斤的人和100斤的大米的感觉）；核心收紧还有一个好处就是会让你跑步时感知到臀部用力（应该很多人跑步感觉不到臀部的力量）。
3.跑步时膝盖内扣或者外分。跑步时膝盖一定要与脚尖的方向平齐。
4.可能脚抬的太高或者跑步速度过快。对于初跑者或者大体重，不要追求过快的速度，而是要追求稳定以及心率（最佳减脂心率=（220-实际年龄）*0.6 左右）。
5.突然加大的了运动量。很多人可能会盲目地追求减脂效果，会去选择一些变速跑或者挑战长里程。初跑者建议选择法特莱克跑，每一个里程稳定两周左右，再选择提高里程或者加入变速。比如3公里稳定两周，挑战4公里或者挑战3公里变速，依次类推。
6.跑后拉伸不足。跑后拉伸很重要，跑步多了引起肌肉过度收缩、紧张、牵拉关节，引发疼痛，拉伸能有效缓解这些不适。
如果膝盖疼痛怎么办？
跑者跑后如果感觉到膝盖隐隐作痛（平时感觉不是很痛甚至就是有点痒）但是上下楼梯特别是下楼梯时疼痛感加强，应该立即停止跑步计划，进行修养。
如果膝盖疼痛感强烈，建议去医院就医。
给大家推荐一个常见并且有效的缓解膝盖膝盖疼痛增强腿部力量的动作：
靠墙静蹲
靠墙静蹲一般有靠墙微蹲，靠墙半蹲和靠墙深蹲。
建议膝盖微微作痛者每天多次分组练习靠墙微蹲和靠墙半蹲（依据自己情况而定），膝盖不舒服不建议练习靠墙静蹲（如果动作不规范很可能二次受伤）。
建议跑者每天跑后除了拉伸以外，还要练习靠墙半蹲或者靠墙深蹲。
靠墙微蹲
步骤
双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上
缓慢下蹲至大腿与地面呈70度角，保持住
下背紧贴地面，感受膝盖附近肌肉发力
呼吸
全程保持呼吸均匀
动作感觉
膝关节和大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：小腿未与地面垂直
解决：离墙壁不要太远
错误：下背没有贴住墙面
解决：将尾骨稍向内卷
细节
1.尽量将全部脊柱靠在墙面上并保持
2.将尾骨稍向内卷，使腰部靠在墙面
靠墙半蹲
步骤
双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上
缓慢下蹲至大腿与地面呈45度角，保持住
下背紧贴地面，感受膝盖附近肌肉发力
呼吸
全程保持呼吸均匀
动作感觉
膝关节和大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：小腿未与地面垂直
解决：离墙壁不要太远
错误：下背没有贴住墙面
解决：将尾骨稍向内卷
细节
1.头部、背部贴墙
2.臀部高于膝盖
3.膝盖上方发力
靠墙深蹲
要点
双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上
缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住
下背紧贴地面，感受膝盖附近肌肉发力
呼吸
全程保持呼吸均匀
动作感觉
膝关节和大腿前侧有酸胀感
常见错误
错误：小腿未与地面垂直
解决：离墙壁不要太远
错误：下背没有贴住墙面
解决：将尾骨稍向内卷
细节
1.下蹲至大腿与地面平行
2.下背贴紧地面
动作细节参考Keep中动作细节。
回答于 2019-09-11 08:43:50
不跑步
回答于 2019-09-11 08:43:50
由于经常跑步，使膝关节长时间磨损，导致膝关节关节腔内的润滑液分泌减少。很多人过多的阐述，运动前动态热身以及运动后的静态拉伸！实则都忽略了润滑液减少，导致的关节发炎！假如出现了疼痛，那么，请立即停止运动，使关节充分休息，平时，可以每日摄入氨基酸葡萄糖来缓解。希望，这个回答对你有所帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
膝盖酸疼建议的话，排除之前宾骨受过伤 或者十字韧带断裂等问题的话 那就先休息两天再去医院查一下，如果没问题。再来运动如果还是酸疼的话，那就是体重会偏大使身体往前倾，使膝盖压力比较大。那建议你以轻重量多组数的训练方式进行运动，多训练股四头肌
回答于 2019-09-11 08:43:50
初跑步的同学，先不要最求跑量，走跑结合，循序渐进
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