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餐后多久能跑步？要注意什么？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

餐后多久能跑步？要注意什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

餐后多久能跑步？要注意什么？大家好！我认为餐后两小时开始跑步比较好。

因为过早运动有可能使进食以后胃肠蠕动淤血或者蠕动相对比较慢，导致胃的消化功能不良，严重者还可以出现上腹部不适、恶心、呕吐，甚至胃肠道痉挛，引起上腹部疼痛。

而餐后两小时，消化道排空已经明显缓解，基本进入尾声，身体也进入精力最充沛阶段，可以将体内的主要血液调配到运动循环系统中支持跑步，也不会引发肠胃不适。跑步时应该由慢到快，让身体逐渐适应。

一般饭后胃排空需要3-4个小时。之所以不支持胃排空再锻炼，原因有二：一是两小时后离下一餐开饭时间已不太多，如要跑步也得抓紧时间，且跑步后不宜马上开餐，需要时间缓冲；二是晚上睡觉前两小时不宜跑步，否则过度兴奋会影响正常入睡。

如果打算跑步，之前的一顿饭不宜吃得太饱，会拖长消化系统工作时间，餐后两小时就不会适合跑步了，否则很可能会出现肠胃不适。平时饭菜也要注意荤素搭配合理，不宜口味太重，应已清淡为主。

以上是我罗列出餐后两小时适宜跑步的一些理由，希望能对餐后跑步感兴趣的人有所帮助，谢谢大家！

回答于 2019-09-11 08:43:50

半小时以后，配合心率慢跑为宜。

回答于 2019-09-11 08:43:50

在回答这个问题之前我们先介绍下饮食后进入消化道后的过程，然后慢慢铺开解答，还望诸位耐心。

食物的消化过程

人的消化系统比较复杂，食物需要历经超过30多个器官才能完成最终的消化吸收过程。在这里我们化繁为简简单介绍一下食物的消化场所与路径。

食物从进入口腔开始遍要通过唾液腺内的消化酶进行消化，将成型的物质咀嚼咬碎借助食道输入到胃部。 胃部内在强酸与消化酶的作用下将食物继续消化成更小的物质，借助胃蠕动将流动的食物输送至12指肠，借助胰腺、胆汁分泌的蛋白质、脂肪、糖类等消化酶统一输送至小肠内，进行主要的吸收利用。最后将无用的食物残渣派送到大肠中去经过九曲十八弯的升、横、降、乙状结肠最终将无法吸收的废物排出体外。

就这样食物如食物后食物主要是经过食道、胃、肠等的消化系统，将复杂多样的食物分解为身体可吸收的简单小分子物质吸收入血。以此来吸取需要的养分，以提供给人类的生理与生长发育过程所需要的能量。

食物多久才会离开消化道

在细嚼慢咽之前还是大快朵颐之后，在消化系统中担当主要作用的便是胃与肠。

其中胃部的蠕动与排空过程与我们今天的问题息息相关：

胃壁的平滑肌具备微弱的持续性收缩功能，使胃腔具有一定压力。

1. 胃体 2. 胃底 3. 前壁 4. 大弯 5. 小弯 6. 贲门 9. 幽门括约肌 10. 幽门窦 11. 幽门道 12. 角切迹 13. 胃道 14. 胃壁细节


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一有助于胃液掺入食物、推动食糜向小肠移行。二、胃体向幽门方向进行的胃壁肌肉节律性收缩、舒张蠕动活动。蠕动使食物和胃液充分混合，搅拌磨碎食物，经幽门推送食糜入小肠。

食物通过消化道需要的时间会随许多因素而不同，会随个别情形有很大的差异。在正常情况下，小肠一半排空也需要一至二个小时，食物到达结肠约需12至50小时。一般水只需10分钟就从人胃排空，糖类食物需2小时以上，蛋白质排空较慢，脂肪更慢，混合性食物需4～5小时。

饭后多久运动呢

了解了食物在胃中出的储存与排空的机制与大概的时间后，在我们日常生活中总会遇到下面这个问题。


首先并没有确切的科学证据表明饭后运动会导致胃下垂。我们的胃在腹腔内的位置固定的，通常由腹部的小网膜、 大网膜以及脾胃韧带等结构固定。饭后立即运动除不适之外并无胃下垂有直接的先相关性。

胃下垂多见于瘦长体形者、腹肌薄 弱、久卧病床的体弱者等，其发生与肌张 力下降、胃周韧带松弛有关。

其次还有研究表明饭后运动还有一定的好处。

饭后运动的好处

发表于中国运动医学杂志的一篇期刊曾经报道过。

研究对象与条件设定：
7名不经常运动的健康在校学生，4男3 女，年龄在18～26岁，平均身高1．7m =，平均体重56．3kg，平均BMI 19.62kg/m²在标准餐后的15分钟、 30分钟、45分钟、60分钟、90分钟、120分钟、150分钟运动前后进行采血进行血糖的测量。摄入固定热量580kcal(糖45％，脂肪38％， 蛋白质16％)。受试者每次实验前进食量和食物品种保持一致，进餐时间控制在10分钟。受试者佩戴加速仪监控运动量，步行速度4km/h，6.4km/h。

研究显示餐后15分钟开始运动产生的降低血糖峰值的效应优于餐后30分钟开始运动，餐后持续运动35分钟较运动15分钟可显著改善餐后糖代谢，不同运动强度间未见效果差异。

虽然样本量较少但是其结果表明在健康的18～26岁年龄组中，标准的食物摄入后在15分钟内运动对血糖的吸收调节有一定的作用。特别对于血糖较高的患者。

运动持续时间可以作为决定胰岛素对运动反应的首要因素之一。

从糖代谢角度分析，持续较长时间的运动消耗更多的糖、增加葡萄糖吸收的同时促进血糖向组织的转运，抑制内源性葡萄糖的产生， 同时减少胰岛素的分泌，提高胰岛素敏感性。

需要多久才可以跑步

虽然该研究表餐后15分钟内针对健康的大学生有一定的降血糖作用，但是其是建立在标准的饮食范围上的，如果摄入的食物过度，胃部膨胀不适是不能满足上述条件设置进行运动的。餐后的剧烈运动会干扰胃部蠕动与消化过程，会导致胃部、肠道不适，甚至是严重的消化不良，以及生命危险。

因此摄入过度的食物过后最好在胃排空进行到一半的时间内也就是1h左右在考虑运动的问题。当然运动的时间也要根据个人摄入食物的多少来决定。

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