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怎么瘦大腿?
大腿,肌肉,动作怎么瘦大腿?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
我们减肥要做的就是制造身体的热量缺口。
因此,运动则是为了多消耗热量,让多余的脂肪没有机会囤积。
这样就不会造成脂肪的堆积。也就不会出现腿粗的情况。
如果你长时间的久坐,那就给脂肪囤积创造了最佳的机会。
亦或者是经常吃热量高、卡路里多的食物等。
第四
年龄增长和分娩
年龄的增加,体力衰退,伴随着体力衰退,运动能力变弱,脂肪变得相对更容易囤积。
因为年龄的增加,基础代谢变低了,基础代谢降低,也会造成多余脂肪的堆积。
另外分娩和月经等是女性独有的,会影响荷尔蒙分泌,荷尔蒙分泌受影响也会对血液循环和淋巴系统有着影响。
所以瘦腿的本质是什么?
瘦腿的本质归根到底是要让大腿部的血液循环加快起来,不让身体多于的脂肪和水分堆积。
腿部减肥方法有哪些?
第一
给大腿按摩
也就是按摩瘦大腿
按摩瘦大腿的方法也比较简单,一般就是适当的对大腿进行按摩,通过改善腿部血液循环减掉大腿上的脂肪。
按摩瘦大腿的方法,效果是非常有限的。
所以,我的建议是,通过按摩的瘦腿方法辅助瘦腿。而不是以按摩为主要的瘦腿方法。
第二
做腿部拉伸运动
拉伸运动可以促进肌肉纵向发展,从而达到瘦腿的目的。
腿部拉伸运动有哪些?
拉伸动作一:
大腿内侧的拉伸
方法:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行。
动作组数建议:拉伸做一组10-15次。
拉伸动作二:
左右腿前侧的拉伸
方法:“笔直站立,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;然后换腿重复一次。”
动作时间建议:左右腿各坚持20秒左右。
拉伸动作动作三:
左右腿后侧的拉伸
方法:“笔直站立,脚尖自然姿态,不可绷直或勾起,腹部向前贴近大腿;换腿重复一次。”
动作时间建议:左右腿各坚持20秒。
拉伸动作四:
弓箭步跳跃
方法:“笔直站立,提手握拳,跑步姿势,左右交替跳跃。”
动作组数建议:一组10-15次。
拉伸动作五:
前压腿和侧压腿拉伸
方法:“笔直站立前压腿时,一腿放在支撑物上,可以用椅子,栏杆等作为辅助。”
“站立侧压腿时,侧身,一腿放在支撑物上,腿内侧朝上,侧身往下压,直到有拉伸感即可。”
动作组数建议:左右腿各10次。
拉伸时的注意事项:
第一点
腿部拉伸运动一定要循序渐进。因为在没有基础的情况下过度拉伸,会导致肌肉拉伤,为了避免不必要的情况发生,所以,腿部拉伸循序渐进。
第二点
腿部拉伸配合一定的肌肉收缩训练,在训练结束时进行有效的腿部肌肉拉伸训练,使腿部肌肉充分放松。
第三点
腿部拉伸应该长期做,而不是三天打鱼两天晒网,因为这样是达不到瘦腿的目标的。
同时,拉伸时要注意动作放缓并在拉伸状态时保持一段时间,感受肌肉拉伸的状态。
腿部肌肉的拉伸训练可有效保持腿部肌肉的纵向发展,避免肌肉堆积在腓肠肌群。
第四点
腿部拉伸训练后,建议进行几分钟的腿部肌肉组织按摩。
第三
做运动,做有氧运动和腿部的运动
怎么通过运动的方式瘦大腿呢?
瘦腿最好的减脂方式就是有氧运动,那么跑步和跳绳,深蹲跳开合跳是你的最佳选择,这些动作,门槛低,几乎可以随时随地做。
比如:
一、立卧撑开合跳
二、高抬腿
三、快走或者慢跑
四、跳绳
五、深蹲跳
有氧运动的时间可以根据自己的情况而定,但是有氧时间一定不能过短,也不能过长。时间控制在20-40分钟之间为好。
总结:
很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部和腿上,这样的人都有一个特点,
长期从事案牍工作和不爱运动。
长时间坐在办公桌前、电视前,多余的热量无法消耗,就转化成脂肪,堆积在腰腹和臀腿上。
所以,要想瘦大腿,不妨多动一动腿。
瑜伽、慢跑、按摩都是瘦大腿等方法。并且都有减大腿脂肪的作用。
所以,如果你想要轻松瘦大腿,不妨选择其中的一至两种方法来进行瘦腿,并每天坚持。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、先分析腿粗的原因
腿粗、腿型不好的原因主要在于久坐导致腿型改变。
下肢本来的运动模式为髋膝踝三个关节的三屈三伸,而且髋还占主导地位。现在大多数人因为久坐导致髋关节功能异常,膝关节和踝关节在运动中承担了更多的比例。在此状态下如果去运动,比如跑步、快走或者力量训练,对大腿和小腿刺激变多,也就是很多人说去练了臀却没进步或者进步慢,而大腿和小腿却变粗了的原因。
二、瘦腿要先恢复髋关节功能,主要从以下几个步骤来训练
1.泡沫轴下肢充分松解
臀肌
动作要领:将泡沫轴放于一侧臀部,对侧脚放于被松解一侧大腿上,被松解一侧手脚接触地面维持平衡,缓慢在臀部周围滚动泡沫轴,以达到放松效果。
髂胫束
动作要领:将泡沫轴放于被松解一侧大腿侧面,保持身体与地面垂直,这样髂胫束能够更好的接触泡沫轴,同侧轴和对侧脚触地用于保持平衡,通过支撑地面的力量来调整身体压在泡沫轴上的压力,在可以忍受的范围内缓慢的滚动泡沫轴以达到松解的效果。
腘绳肌
动作要领:将泡沫轴放于大腿腘绳肌区域,双手支撑保持平衡,缓慢滚动泡沫轴。也可以一条腿搭在另一条腿上,着重松解一条腿。
股四头肌
动作要领:面朝下,双脚游离,肘支撑保持平衡,将泡沫轴放于大腿前侧,缓慢上下滚动泡沫轴。
内收肌
动作要领:面朝下,肘支撑保持平衡,将泡沫轴置于地面与被松解腿的内侧,另一条腿触地,缓慢滚动泡沫轴。
胫骨前肌
动作要领:被松解腿一侧的肘支撑,对侧手支撑地面保持平衡,将泡沫轴置于地面与被松解腿的前侧,另一条腿顺势搭在后侧。缓慢滚动泡沫轴。
2.髂腰肌、股直肌的拉伸和激活
动作要点:
弓步跪位(弓步蹲位),目标腿在后,同侧手臂外展90度,对侧手叉腰。
重心前移同时,躯干向对侧弯曲
3.臀部激活
臀部激活的动作有很多,常见的便是深蹲、后踢腿、屈膝后踢、臀桥、侧位箭步蹲、四点跪位屈膝抬腿、蚌式等等。
4.下肢三屈三伸模式训练
髋屈膝屈足背屈,以及髋伸膝伸足背伸训练。
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