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跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

（1）要想马拉松跑得轻松，跑得快，避免伤痛，必须导入力量训练。

（2）马拉松是耐力运动，不需要去健身房做什么大份量的负重训练，利用自身重量，做的徒手训练足够了。

（3）跑者需要重点做3个地方的力量：臀部，大腿，核心。

（4）臀部是加速器，抬起大腿，后踢腿，臀部都会发力。

当然了抬起大腿还需要髂腰肌发力。


（5）大腿肌肉控制膝关节，

腘绳肌--膝盖弯曲，股四头肌--膝盖伸直。


（6）核心简单来说包括了胸部以下，臀部以上的躯干肌肉。

也许很多人立马想到6块腹肌，
但是跑步并不需要腹直肌多大发力，很多跑得快的人并没有漂亮的腹肌。

跑者应该注目的是：腹直肌下面和周边的核心肌群。髂腰肌（腰大肌+髂肌）等体内肌肉

维持姿势的肌肉是腹斜肌，腹横肌；




（7）具体动作

各种蹲：

深蹲，箭步蹲，单腿蹲起，蹲跳……

各种抬腿：

高抬腿，前侧抬腿，后侧抬腿，侧向屈膝跳，侧卧抬腿，仰卧蹬车，登山跑，俯卧X伸展抬腿，…..




动作太多，

如果觉得自己定计划繁琐，可以打开NTC，KEEP，咪咕善跑等APP，跟着练就是了。

以上内容摘录自《马拉松道场----从小白兔到千里马》的第8章《不用跑的跑步训练》https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6759162637424001550&app_name=news_article

回答于 2019-09-11 08:43:50

浅谈一下

市面上有很多跑步软件，里面有很多锻炼核心力量，按照它给出的课程，一直坚持下去，会有效果的，且不可半途而废，我只能说这么多了，祝你早日实现目标，拥有完美的身材。




回答于 2019-09-11 08:43:50

练核心力量多做平板支撑，一次坚持1分钟，有空多做几组。

健身房里撸铁做深蹲硬拉等核心收紧，也是可以带到核心的。

腿部力量训练：器械腿屈伸，器械腿弯举。坐姿腿弯举，深蹲等。

回答于 2019-09-11 08:43:50

高抬腿，前侧抬腿，后侧抬腿，侧向屈膝跳，侧卧抬腿，仰卧蹬车，登山跑，俯卧X伸展抬腿，…..

回答于 2019-09-11 08:43:50

核心力量指的是腹部肩部这个区域，深蹲俯卧撑卷腹波比跳都行。